研究揭2大降血糖習慣效果如吃藥 患糖尿病風險降24% 這時間運動控糖效果最好！

確診糖尿病後就必須長期依賴降糖藥物控制病情？有研究指出，日常堅持2大習慣，不但控制血糖效果如同服藥，甚至患糖尿病風險更降24%，其中若在1時間運動控糖效果則為最有效。

研究揭2大降血糖習慣效果如吃藥 患糖尿病風險降24%

內媒《健康時報》報道引述一項最新研究，該研究針對生活型態調整與二甲雙胍藥物對於降低第二型糖尿病發病風險的效果進行評估。相關研究在今年6月13日刊登於《The Lancet Diabetes and Endocrinology》。

美國華盛頓大學的研究人員在長達21年的研究期間，追蹤3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年齡為50.6歲，並將受試者分為2組進行比較，結果顯示：

• 第一組：採取生活方式干預，包含飲食控制與規律運動的組別，發現其體重減輕7%、糖尿病發生風險降低24%，且平均延後發病時間達3.5年。
• 第二組：服用二甲雙胍藥物的組別，糖尿病發生風險則降低17%，平均延後發病時間為2.5年。

研究顯示，對於糖尿病前期及肥胖等高風險族群而言，透過飲食控制與運動減肥的血糖管理效果，甚至優於服用降糖藥物二甲雙胍。即便無法長期維持生活型態調整，短期的積極干預仍能帶來顯著效益，且早期介入所產生的保護作用，能在後續持續降低糖尿病發病風險。

6大方法助控制血糖 這時間運動控糖效果最好！

報道也指出，預防糖尿病無需複雜療法，關鍵在於日常生活的微小堅持。只要透過養成多吃蔬菜、調整進食順序、維持規律運動等以下6大簡單方法，就能有效控制血糖，遠離糖尿病。

甚麼方法有效控制血糖？

6大方法助控制血糖：

1.多攝取三類蔬菜

增加蔬菜攝取不僅能增加飽足感，更能有效減少主食攝入量，從而降低整體飲食熱量，明顯改善餐後血糖值。特別推薦以下三類蔬菜：

• 綠葉蔬菜：例如菜心、生菜、油麥菜、白菜仔、苦菊、茼蒿、豆苗、芹菜、莧菜、通菜及芥蘭等。
• 茄科/瓜類：包括冬瓜、青瓜、茄子和番茄等。
• 十字花科蔬菜：如大白菜、椰菜、西蘭花和羽衣甘藍等。

2.調整吃飯順序

改變用餐順序對穩定餐後血糖至關重要，建議糖尿病患者每餐可透過以下吃飯順序進食，有效控制熱量攝取，減緩碳水化合物吸收速度，顯著改善餐後血糖值：

• 先食用蔬菜，建議每餐攝取100至300克，優先選擇葉菜類及十字花科蔬菜，例如生菜、菠菜、椰菜花等；
• 接著攝取蛋白質類食物，例如雞蛋、乳製品、豆製品、瘦肉或者魚、蝦；
• 最後才進食主食。

3.掌握晚餐時間

建議盡量於晚上7點前完成晚餐，讓消化系統獲得充分運作時間。若進食時間過晚，當消化系統仍在進行消化時身體已進入休息狀態，此情況不僅會妨礙正常消化過程，更可能導致夜間血糖值異常上升，進而影響整體睡眠品質。

4.選擇最佳運動時段

2024年一項發表於《Obesity》針對186名過重或肥胖且伴隨至少一項代謝問題成年人的研究，經過14天的運動監測與血糖檢測發現，下午與晚間運動能顯著降低血糖值，而早晨與混合運動則未見同等效果，而在晚上6點後運動的降糖效果最為突出，能使24小時、日間與夜間血糖值分別降低1.28、1.1及2.14。

研究團隊指出，對於已出現血糖調節功能障礙者，晚上6點後運動對血糖控制的改善效果更為顯著。這可能與人體晝夜節律變化有關，因夜間骨骼肌對葡萄糖的攝取效率與胰島素敏感度較低，而晚上運動正好能提升葡萄糖利用率，改善骨骼肌對葡萄糖的代謝能力。

5.選擇中等強度運動

此類運動能有效提升身體代謝率，使骨骼肌對葡萄糖的攝取與利用率大幅增加，同時增強胰島素敏感度，促進體內胰島素更有效率地發揮降血糖作用。此外，這種強度運動還可以強化心肺功能、提升身體免疫系統，並降低心血管疾病發生風險。判斷運動強度是否適中的簡易標準為，運動時能保持對話，但會出現輕微氣喘現象，常見的中等強度運動包含快走、踩單車及游泳等。

6.維持正確運動頻率

今年6月在《Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports》發表一項針對130位糖尿病前期患者的長期追蹤研究，發現每周運動時間多於150分鐘的受試者，有21.5%成功使血糖恢復正常，更能逆轉糖尿病前期的成功率提升4.15倍。

研究指出，規律的運動能顯著提升身體對胰島素的敏感度，促進肌肉吸收和葡萄糖利用效率，有效調節血糖水平，讓身體的糖分代謝機制重新恢復正常運作。

全港糖尿病患者逾70萬 留意8大初期症狀

據本港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2大糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

資料來源：《健康時報》、衞生署、醫管局

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