研究揭2大降血糖习惯效果如吃药 患糖尿病风险降24% 这时间运动控糖效果最好！

确诊糖尿病后就必须长期依赖降糖药物控制病情？有研究指出，日常坚持2大习惯，不但控制血糖效果如同服药，甚至患糖尿病风险更降24%，其中若在1时间运动控糖效果则为最有效。

研究揭2大降血糖习惯效果如吃药 患糖尿病风险降24%

内媒《健康时报》报道引述一项最新研究，该研究针对生活型态调整与二甲双胍药物对于降低第二型糖尿病发病风险的效果进行评估。相关研究在今年6月13日刊登于《The Lancet Diabetes and Endocrinology》。

美国华盛顿大学的研究人员在长达21年的研究期间，追踪3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年龄为50.6岁，并将受试者分为2组进行比较，结果显示：

• 第一组：采取生活方式干预，包含饮食控制与规律运动的组别，发现其体重减轻7%、糖尿病发生风险降低24%，且平均延后发病时间达3.5年。
• 第二组：服用二甲双胍药物的组别，糖尿病发生风险则降低17%，平均延后发病时间为2.5年。

研究显示，对于糖尿病前期及肥胖等高风险族群而言，透过饮食控制与运动减肥的血糖管理效果，甚至优于服用降糖药物二甲双胍。即便无法长期维持生活型态调整，短期的积极干预仍能带来显著效益，且早期介入所产生的保护作用，能在后续持续降低糖尿病发病风险。

6大方法助控制血糖 这时间运动控糖效果最好！

报道也指出，预防糖尿病无需复杂疗法，关键在于日常生活的微小坚持。只要透过养成多吃蔬菜、调整进食顺序、维持规律运动等以下6大简单方法，就能有效控制血糖，远离糖尿病。

甚么方法有效控制血糖？

6大方法助控制血糖：

1.多摄取三类蔬菜

增加蔬菜摄取不仅能增加饱足感，更能有效减少主食摄入量，从而降低整体饮食热量，明显改善餐后血糖值。特别推荐以下三类蔬菜：

• 绿叶蔬菜：例如菜心、生菜、油麦菜、白菜仔、苦菊、茼蒿、豆苗、芹菜、苋菜、通菜及芥兰等。
• 茄科/瓜类：包括冬瓜、青瓜、茄子和番茄等。
• 十字花科蔬菜：如大白菜、椰菜、西兰花和羽衣甘蓝等。

2.调整吃饭顺序

改变用餐顺序对稳定餐后血糖至关重要，建议糖尿病患者每餐可透过以下吃饭顺序进食，有效控制热量摄取，减缓碳水化合物吸收速度，显著改善餐后血糖值：

• 先食用蔬菜，建议每餐摄取100至300克，优先选择叶菜类及十字花科蔬菜，例如生菜、菠菜、椰菜花等；
• 接著摄取蛋白质类食物，例如鸡蛋、乳制品、豆制品、瘦肉或者鱼、虾；
• 最后才进食主食。

3.掌握晚餐时间

建议尽量于晚上7点前完成晚餐，让消化系统获得充分运作时间。若进食时间过晚，当消化系统仍在进行消化时身体已进入休息状态，此情况不仅会妨碍正常消化过程，更可能导致夜间血糖值异常上升，进而影响整体睡眠品质。

4.选择最佳运动时段

2024年一项发表于《Obesity》针对186名过重或肥胖且伴随至少一项代谢问题成年人的研究，经过14天的运动监测与血糖检测发现，下午与晚间运动能显著降低血糖值，而早晨与混合运动则未见同等效果，而在晚上6点后运动的降糖效果最为突出，能使24小时、日间与夜间血糖值分别降低1.28、1.1及2.14。

研究团队指出，对于已出现血糖调节功能障碍者，晚上6点后运动对血糖控制的改善效果更为显著。这可能与人体昼夜节律变化有关，因夜间骨骼肌对葡萄糖的摄取效率与胰岛素敏感度较低，而晚上运动正好能提升葡萄糖利用率，改善骨骼肌对葡萄糖的代谢能力。

5.选择中等强度运动

此类运动能有效提升身体代谢率，使骨骼肌对葡萄糖的摄取与利用率大幅增加，同时增强胰岛素敏感度，促进体内胰岛素更有效率地发挥降血糖作用。此外，这种强度运动还可以强化心肺功能、提升身体免疫系统，并降低心血管疾病发生风险。判断运动强度是否适中的简易标准为，运动时能保持对话，但会出现轻微气喘现象，常见的中等强度运动包含快走、踩单车及游泳等。

6.维持正确运动频率

今年6月在《Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports》发表一项针对130位糖尿病前期患者的长期追踪研究，发现每周运动时间多于150分钟的受试者，有21.5%成功使血糖恢复正常，更能逆转糖尿病前期的成功率提升4.15倍。

研究指出，规律的运动能显著提升身体对胰岛素的敏感度，促进肌肉吸收和葡萄糖利用效率，有效调节血糖水平，让身体的糖分代谢机制重新恢复正常运作。

全港糖尿病患者逾70万 留意8大初期症状

据本港医管局的数据显示，本港约有70万名糖尿病患者，占总人口约10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年轻化趋势，年龄35岁以下人士有2%发病。根据世界衞生组织的准则，如空腹血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后2小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上「糖尿病」。空腹的定义为禁食8小时以上。当中，糖尿病主要可分两大类型，并会出现以下常见症状：

第1型糖尿病（胰岛素依赖型）

• 病因：胰脏内制造胰岛素的细胞遭受破坏，不能制造胰岛素。
• 原因：与遗传、自身免疫系统出现毛病或环境因素有关。

第2型糖尿病（非胰岛素依赖型）

• 病因：最常见的类型，体内的胰岛素分泌正常或相对些微减少，但胰岛素不能发挥功能，病因是身体对胰岛素产生抗拒性。
• 原因：与遗传、不良饮食习惯、体形肥胖或缺乏运动有关。

糖尿病者初期常见征状

1. 经常口渴
2. 小便频密
3. 感到饥饿
4. 体重下降
5. 容易疲倦
6. 视力模糊
7. 伤口不易愈合
8. 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

小心2大糖尿病并发症 严重恐中风/截肢

据医管局资料，糖尿病有机会引起急性或慢性并发症，严重者有机会导致截肢或致命风险：

1. 慢性并发症

若糖尿病控制不当，血糖长期偏高，血管和神经系统容易受到损坏，令身体器官长期受损，甚至丧失功能，有致命风险：

• 脑：脑血管病如中风等
• 眼睛：视网膜病变、白内障、青光眼
• 心脏及血管：冠心病、心脏衰竭、高血压
• 肾脏 ：蛋白尿、感染、肾功能衰竭
• 足部：神经病变、血管病变、溃疡、感染。如下肢溃疡感染长期不愈者，可能需要截除下肢

2. 急性并发症

急性血糖过低 (血糖少于3.9mmoil/L)：

• 患者可能出现会出心跳加速、严重饥饿、头晕、眼花、震颤、发抖、冒冷汗、嘴唇、舌头或手指有麻痺感觉，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，征状改善后加面包1小片或饼干3-4块

急性血糖过高 (血糖等于或超过15mmoil/L)：

• 患者可能会呼吸快而深、有恶心、呕吐、剧渴现象、并引致神智不清或昏迷情况
• 此时患者应尽快送院医治

资料来源：《健康时报》、衞生署、医管局

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