防癌方法｜研究揭做好7件事可防乳癌/肝癌/大腸癌每達標1項患癌風險降7%

更新時間：11:50 2025-07-09 HKT
發佈時間：11:50 2025-07-09 HKT

【防癌方法】癌症是港人的頭號殺手，要預防癌症應從何入手？有研究指，只要在日常生活中做好7件事，不但可預防乳癌、肝癌、大腸癌等癌症，若每成功每達標1項，整體的患癌風險更可降7%。

防癌方法｜研究揭做好7件事有效防7種癌症

英國紐卡斯爾大學透過分析UK Biobank資料庫中94778名參與者的數據發現，嚴格遵守世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）推薦的7項健康生活習慣，能顯著降低多種癌症發生率，研究結果早前於《BMC Medicine》的發表。對於這7項健康生活習慣，研究指出每成功實踐一項，整體癌症風險即下降7%，個別癌症風險降低幅度如下：

乳癌風險降低10%
腎癌風險降低18%
肝癌風險降低22%
膽囊癌風險降低30%
大腸直腸癌風險降低10%
食道癌風險降低16%
卵巢癌風險降低24%

防癌方法｜怎樣有助預防癌症？

防癌方法｜做好7件事有效防癌

防癌方法｜1.維持理想體重

肥胖會誘發慢性發炎與胰島素抗性，進而促進癌細胞生長，國際癌症研究機構也曾指出，肥胖與以下13種癌症密切相關：

甲狀腺癌
大腸癌
腦膜瘤
胃賁門癌
食道腺癌
乳癌(尤其停經後女性)
膽囊癌
腎癌
肝癌
胰臟癌
子宮內膜癌
卵巢癌
多發性骨髓瘤

世界衛生組織（WHO）建議，健康成人應將BMI控制在18.5至24.9 kg/m²之間，有助平衡體重和健康風險，但考量老年人肌肉量流失與代謝變化，65至79歲長者BMI可放寬至20至26.9 kg/m²，80歲以上高齡者則建議維持在22至26.9 kg/m²。這也有利於長者降低慢性疾病、骨折等風險，還避免因體重過低而導致營養不良的問題。此外，需要注意腰圍控制男性應不超過85cm、女性則不超過80cm；而體脂率管理，男性應不超過25%、女性則不超過30%。

建議每周固定測量體重並用手機或紙本表格記錄變化，及時發現波動。還可以進食乳酪搭配堅果取代高熱量的薯片、糖等零食，並調整飲食比例，例如餐盤中澱粉類佔一半，其餘為蔬菜與蛋白質。

防癌方法｜2.規律進行運動

長期堅持運動可穩定血糖與胰島素水平、增強免疫機能、促進腸道蠕動，並改善肺活量與呼吸功能。《國際行為營養與體育活動雜誌》一項針對5萬人的研究發現，身體活動量越高的人，患癌症的風險則越低。根據世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）建議，每周應進行至少150分鐘中等強度有氧運動，例如快走、踩單車、游泳，可分5次完成，每次30分鐘；另搭配2次力量訓練，包括深蹲、掌上壓、舉啞鈴等，每次2至3組，每組10至15下。若平日忙碌，可透過上下班時間多走路、踩單車、爬樓梯替代坐電梯或進行家務等方式達成運動量。