防癌方法｜研究揭做好7件事可防乳癌/肝癌/大肠癌每达标1项患癌风险降7%

更新时间：11:50 2025-07-09 HKT
发布时间：11:50 2025-07-09 HKT

【防癌方法】癌症是港人的头号杀手，要预防癌症应从何入手？有研究指，只要在日常生活中做好7件事，不但可预防乳癌、肝癌、大肠癌等癌症，若每成功每达标1项，整体的患癌风险更可降7%。

防癌方法｜研究揭做好7件事有效防7种癌症

英国纽卡斯尔大学透过分析UK Biobank资料库中94778名参与者的数据发现，严格遵守世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）推荐的7项健康生活习惯，能显著降低多种癌症发生率，研究结果早前于《BMC Medicine》的发表。对于这7项健康生活习惯，研究指出每成功实践一项，整体癌症风险即下降7%，个别癌症风险降低幅度如下：

乳癌风险降低10%
肾癌风险降低18%
肝癌风险降低22%
胆囊癌风险降低30%
大肠直肠癌风险降低10%
食道癌风险降低16%
卵巢癌风险降低24%

防癌方法｜怎样有助预防癌症？

防癌方法｜做好7件事有效防癌

防癌方法｜1.维持理想体重

肥胖会诱发慢性发炎与胰岛素抗性，进而促进癌细胞生长，国际癌症研究机构也曾指出，肥胖与以下13种癌症密切相关：

甲状腺癌
大肠癌
脑膜瘤
胃贲门癌
食道腺癌
乳癌(尤其停经后女性)
胆囊癌
肾癌
肝癌
胰脏癌
子宫内膜癌
卵巢癌
多发性骨髓瘤

世界卫生组织（WHO）建议，健康成人应将BMI控制在18.5至24.9 kg/m²之间，有助平衡体重和健康风险，但考量老年人肌肉量流失与代谢变化，65至79岁长者BMI可放宽至20至26.9 kg/m²，80岁以上高龄者则建议维持在22至26.9 kg/m²。这也有利于长者降低慢性疾病、骨折等风险，还避免因体重过低而导致营养不良的问题。此外，需要注意腰围控制男性应不超过85cm、女性则不超过80cm；而体脂率管理，男性应不超过25%、女性则不超过30%。

建议每周固定测量体重并用手机或纸本表格记录变化，及时发现波动。还可以进食乳酪搭配坚果取代高热量的薯片、糖等零食，并调整饮食比例，例如餐盘中淀粉类占一半，其余为蔬菜与蛋白质。

防癌方法｜2.规律进行运动

长期坚持运动可稳定血糖与胰岛素水平、增强免疫机能、促进肠道蠕动，并改善肺活量与呼吸功能。《国际行为营养与体育活动杂志》一项针对5万人的研究发现，身体活动量越高的人，患癌症的风险则越低。根据世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）建议，每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，例如快走、踩单车、游泳，可分5次完成，每次30分钟；另搭配2次力量训练，包括深蹲、掌上压、举哑铃等，每次2至3组，每组10至15下。若平日忙碌，可透过上下班时间多走路、踩单车、爬楼梯替代坐电梯或进行家务等方式达成运动量。