別錯過大腦排毒黃金時段！這時間入睡最防腦退化 醫生教1種睡姿功效加倍！

要避免晚年患上腦退化症（認知障礙症），有醫生指出，有1個睡眠時間屬於大腦排毒黃金時段，而在這個時間前入睡更能預防腦退化，若配合1種睡姿大腦排毒的功效更可加倍。

別錯過大腦排毒黃金時段 這時間入睡最防腦退化

神經內科醫生陳韋達在《小宇宙大爆發》節目中指出，有研究發現，人體大腦具備膠淋巴系統，屬於排毒系統，該系統會在晚上11點啟動運作，專門清除日間累積的毒性蛋白質，包括與腦退化症密切相關的類澱粉蛋白。在晚上11點至凌晨2至3點則為大腦排毒效率最高的黃金時段，因此建議最遲應於晚上11點前入睡，並確保連續7小時的完整睡眠。

甚麼睡姿最有效大腦排毒？

除了晚上11點前入睡有助大腦排毒，陳韋達醫生也建議，睡覺時睡姿採取側臥姿勢最好，無論左側或右側都能有效提升排毒的功效，其效果優於平躺，而俯臥則是不理想的睡姿。此外，連續不中斷的睡眠品質至關重要，若因頻尿等問題導致睡眠中斷，將大幅降低大腦夜間排毒的實際效果。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

10大方法助護腦 可多補充6類營養素

根據醫管局資料，大多數造成認知障礙症的原因是無法預防的，而控制高血壓和糖尿病、健康飲食和定期運動，可以減少由中風引起血管性認知障礙症的風險。雖然暫時未能根治，而以下10個簡單有用的方法，保持大腦的健康，將能有助減低患病的機會：

有何方法保護大腦？

10大護腦方法：

1.常用腦袋

• 鍛鍊腦筋的遊戲：例如打麻將。
• 知識學習的活動：例如閱讀、繪畫、書法或其他興趣小組的課程。
• 多做運動：例如參加太極班舞蹈、健康操、游水等。
• 多參加義務工作，認識社區。
• 擴闊生活圈，多與朋友見面和互動。

2.建立健康的飲食習慣

日常飲食必須讓大腦攝取充足的營養，均衡選擇食物和份量至為重要。各類食物所含的營養不同，長者可依從健康飲食金字塔進食各類型的食物，以吸收不同的營養素，供應大腦及身體所需。

a.碳水化合物

作為人體主要能量來源，碳水化合物能提供必需熱量，主要可分為兩大類，穀物類食物包括粥、米粉、麵條、米飯、餅乾及麵包等；根莖類蔬菜則有薯仔、番薯、粟米及蘿蔔等。

b.蛋白質

蛋白質作為人體細胞生長與修補的重要營養素，不僅幫助製造腦神經的傳導物質，更能有效維持肌肉質量。主要蛋白質來源包含肉、魚、海鮮、蛋、豆腐、豆類。

c.Omega-3

具有抗氧化特性，能有效預防細胞發炎，更有助保護心血管、神經系統及腦部健康。而優質Omega-3來源包括，鰽白、鮫魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚、銀鱈魚、比目魚、鱸魚及海鮮如蠔、青口、蝦、亞麻籽油、芥花籽油、黃豆油、亞麻籽、黃豆、合桃、杏仁。

d.膳食纖維

主要攝取來源包括燕麥片、各類新鮮蔬果、豆類製品，以及菌類，例如冬菇、木耳，還有藻類，如海帶和紫菜。這些富含纖維的食物具有控制血脂和膽固醇的功效，能有效降低血管性認知功能障礙的發生風險。

e.抗氧化營養素：維他命A、C、E

主要可從各類新鮮蔬果、果仁、全穀麥類中攝取。這些營養素能消除新陳代謝過程中產生的自由基，保護腦神經及細胞，亦有助保持心血管健康。其中維他命E更幫助製造細胞膜，保護腦神經及細胞。

f.維他命B6、葉酸維他命B12

維他命B6主要存在於乳製品、肉類、魚類、深綠色蔬菜及全穀類，這種營養能幫助製造神經傳遞物質。此外，葉酸以動物肝臟、綠葉蔬菜和豆類含量最豐富；維他命B12則富含於乳製品、肉類、肝臟、魚類及蛋類。三者聯合作用更有助保護腦神經線及細胞，亦有助改善記憶力。

3.養成運動習慣

運動可以刺激腦部，讓人產生愉悅、滿足感，減緩神經細胞流失的速度。養成運動的習慣，例如每天步行三十分鐘。即使只是散步、爬樓梯或做家務，同樣有健腦作用。除此之外，氧氣和「葡萄糖」是腦部最基本的必需能源，所以運動不但增加血流量到腦部，還可增加血的供應量。

4.社交活動

多參與社交活動，避免人際孤立或退縮。文獻證實，常與家人、親友、鄰居、同事往來的互動者，除延遲心智衰退外，壽命也會較長。

5.心境開朗

研究發現，長期處於壓力荷爾蒙下會造成神經元的大量死亡，導致腦部海馬體等區域的萎縮。因此應該學習壓力調適的知識及技巧，如練習放鬆、正向思考和自我肯定等。

6.充足睡眠

每天維持足夠睡眠時間，同時需保持良好睡眠品質與環境。若無法充分休息，大腦的疲勞難以恢復，記憶力及注意力等功能受損，中風機會亦隨之增加。

7.遠離煙酒

不要抽煙、酗酒與吸毒，以免破壞腦部生化機制的平衡，引發器官和身體組織的病變。

8.注意體重及血壓

避免吃肥膩食物以防止患上心臟病、高血壓和糖尿病，以上疾病會增加患上認知障礙症的機會。應隨時留意自己的體重、血壓、血糖、膽固醇等指數是否在標準範圍，必要時尋求專業的醫療協助，切勿輕視其併發症對大腦的潛在威脅。

9.定時進食

三餐依時進食可以減少腦部營養不平衡的情況。一些研究指出「肚餓」的感覺會引起煩躁，情緒不安的反應。研究亦指出，吃早餐能幫助集中精神，因為腦細胞是依賴葡萄糖作燃料，經過一晚休息後，血液中的葡萄糖會較低，因此養成進食早餐的習慣對維持腦部健康亦非常重要。

10.保護大腦免受外來撞擊

保護頭部腦袋，降低大腦遭受意外傷害的風險。

資料來源：《小宇宙大爆發》、醫管局

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