男性40歲後易患心肌梗塞/中風 醫生教5招讓血管回春如30歲 這樣呼吸即降血壓！

男性40歲後血管開始老化，恐增心肌梗塞、中風等心血管疾病風險。有醫生教5大方法，可以讓血管逆齡回春如30歲，當中包括1種呼吸方法，可以有效降血壓。

男性40歲後易中風 必學5招讓血管回春

據日媒《Diamond Online》報道，日本內科與心血管科醫生池谷敏郎分享指，在男性族群中，40歲至50歲以及80歲以上長者的主要死因非癌症疾病，而是血管老化引起的心臟病、血管疾病等心血管疾病；而女性方面，一旦年滿85歲後，心血管疾病致死人數亦會超越癌症致死數。

人體內佈滿如網狀般密集的血管系統，其中負責輸送氧氣與養分的動脈會隨年齡增長逐漸失去彈性，血管壁增厚導致管腔狹窄，導致動脈硬化。這種血管老化現象屬於隱形殺手，當動脈硬化持續惡化引發血管破裂或阻塞等時，就可能引發心肌梗塞、腦中風、腦溢血、蜘蛛膜下腔出血等嚴重疾病，甚至危及生命。

他表示，即使已經老化的血管，只要透過調整以下5大方法，仍有可能恢復年輕狀態。事實上，現年63歲的池谷敏郎亦透過以下方式，讓自己的血管年齡回春至30歲。

如何讓血管逆齡？

5大讓血管逆齡方法

1. 攝取富含EPA食物和Omega-3油

EPA是人體必需從飲食中獲取的脂肪酸，能抑制血管內皮細胞發炎、改善血流。有研究顯示，對於正在服用他汀類藥物的患者，若同時配合EPA製劑治療，可降低患腦血管風險，並減少心肌梗塞發生率。

建議多吃富含EPA的油性魚類，例如沙甸魚、竹筴魚、鯖魚及三文魚。最理想的攝取方式是生魚片，但也建議食用無調味的魚類罐頭。此外，亞麻籽油、紫蘇油等所含的Omega-3脂肪酸能在體內轉化為EPA，兼具抑制血管發炎與預防動脈硬化功效。

相反地，日常常用的粟米油、大豆油、紅花籽油等富含的Omega-6脂肪酸會在體內轉化為花生四烯酸。這種成分也存在於肉、豬肉、雞肉的脂肪中及拉麵湯浮油中，過量攝取將加速動脈硬化。

這並非完全禁止攝取肉類與植物油，關鍵在於平衡。雖然兩者皆屬必需脂肪酸，重點在於透過多吃魚類增加Omega-3攝取，使兩者比例趨近1:1。而烹調用油推薦選擇橄欖油，花生四烯酸含量較低，還能降低壞膽固醇。

2.採用先吃蔬菜與低碳水化合物飲食

要保護血管免於老化，關鍵在於避免血糖水平快速上升。當血糖值反覆急劇上升時，血液中的葡萄糖會與血管壁蛋白質結合形成AGEs（糖化終產物），這些物質將損害血管內皮細胞並加速老化。有研究證實，只需調整進食順序，用餐時先食用蔬菜，就能刺激腸道分泌抑制食慾的GLP-1激素，之後再吃米飯、麵包等碳水化合物，能有效抑制血糖飆升。

但需注意，沒有建議完全戒掉碳水化合物，由於碳水化合物是人體活動與大腦運作不可或缺的能量來源，若想逆轉血管年齡，建議嘗試低碳水化合物飲食，將白飯、麵等主食減半，增加蔬菜、豆製品與魚肉攝取量。不僅能輕鬆控制體重，又可避免血糖劇烈波動，有效預防血管老化。

池谷敏郎醫生也實踐這套方法，早餐飲用自製紅蘿蔔汁，午餐用微波爐加熱市售番茄醬、蒸大豆和芝士，做成簡單的番茄醬湯，而晚餐則均衡攝取蔬菜、魚或肉與少量白飯。

3. 攝取抗氧化蔬菜和水果

導致身體氧化的自由基是加速動脈硬化的主因，建議多攝取富含茄紅素的番茄、紅蘿蔔、西瓜；富含槲皮素的洋蔥，這種營養素是一種具有抗衰老作用的多酚；以及攝取含有原花青素的蘋果與堅果等具有抗氧化功效的蔬果。特別值得注意的是，蘿蔔硫素是具有極強抗氧化作用，這種成分大量存在於西蘭花及其西蘭花苗中，而椰菜花、羽衣甘藍、抱子甘藍等十字花科蔬菜也含豐富蘿蔔硫素。

但需注意，單一大量攝取某種特定食材並非明智之舉。蔬菜本身含有能量代謝必需的維他命與礦物質，以及具抗氧化功效的微量營養素，例如類黃酮和類胡蘿蔔素等成分。此外，蔬菜中的鉀能促進體內鈉離子排出，有助穩定血壓並保護血管內皮細胞，而富含的膳食纖維更能直接支持血管健康，因此每日攝取足量蔬菜就能預防血管老化。

4. 改善睡眠與管理壓力

守護血管健康不可或缺的關鍵在於睡眠品質。由於血管內皮細胞每日都在受損，而修復過程主要發生在睡眠期間。特別是入睡後最初3小時，此時生長激素大量分泌，能有效修復血管損傷。

若睡眠不足不僅會導致交感神經過度興奮，引發血壓升高，更可能刺激食慾激素分泌，增加肥胖風險。池谷醫師自45歲起便嚴格執行，傍晚後禁喝咖啡、綠茶等含咖啡因飲品，睡前避免使用智慧型手機與電腦等電子設備。

此外，即使在清醒狀態，憤怒、焦躁、嫉妒等負面情緒也會促使血管收縮、血壓上升，進而削弱血管功能。要有效管理壓力，關鍵在於不要試圖改變他人，同時避免過度勞累。當情緒波動時，可嘗試腹式呼吸法平復心情，還是能有效防止血壓升高，做法如下：

• 將手置於腹部
• 用鼻子吸氣三秒鐘，使擴張隆起
• 屏住呼吸1-2秒後，再用嘴呼氣6秒時鐘，同時收縮腹部。

5. 避免久坐不動，保持適度活動

有多項研究證實，長時間久坐會導致血液循環惡化，縮短壽命，其對健康的危害程度甚至可與吸菸相提並論。澳洲更有一項研究顯示，每日久坐超過11小時的人，相較久坐時間少於4小時的人，死亡風險增加40%。

即使每日健走30分鐘或每周跑步5天，仍無法抵消長時間久坐帶來的死亡風險。因此建議每30分鐘起身活動一次，而去開會或如廁時可刻意繞遠路返回座位。忙碌者也可利用通勤時間或遛狗時段散步或跑步，還可以培養可以多動的喜好，例如打高爾夫球或爬山。

池谷敏郎醫生親身實踐以上5大方法後，45歲時血管年齡與實際年齡相符，到52歲時血管年齡竟逆齡至38歲，比實際年齡年輕14歲。如今63歲的他，血管年齡仍維持在30歲的年輕狀態。他表示，不少70至80歲高齡患者僅透過簡單調整生活習慣，就讓血管年齡和外貌明顯回春。

2大常見心血管疾病：中風/心臟病

心臟健康受損恐引發中風和心臟病，隨時可奪命，注意以下徵兆及症狀：

中風常見症狀

根據本港衞生署資料，中風患者一般會出現以下症狀：

• 身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動、半身不遂、言語不清或失去說話能力、嘴歪、眼斜、視力模糊不清、吞嚥困難、頭部劇痛、行動不穩或跌倒、大小便失禁、流口水。
• 嚴重者更可能會昏睡，甚至死亡。

心臟病常見症狀

據本港衞生署資料，心臟病泛指各類與心臟有關的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠狀動脈心臟病（冠心病）。當膽固醇層在心臟冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，導致心肌血液供應減少，從而形成冠心病，常見症狀包括：

• 心肌梗塞（心臟病發）：病人在心臟病發時，心絞痛的程度會加劇，時間也會延長。休息或服用心臟藥物後心絞痛仍然持續。
• 心絞痛：患有冠心病的病人往往會在劇烈運動後或情緒激動下產生心絞痛，病人胸前感到壓迫性的痛楚，有如被大石壓着，疼痛可擴散至手臂、肩膀、頸部和下顎，休息數分鐘後可能會好轉。
• 呼吸困難：因心肌得不到足夠血液，病人在活動時會感呼吸困難及疲累。
• 其他症狀：心悸、暈眩、出汗、噁心和四肢無力。

資料來源：《Diamond Online》、衞生署

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