研究證中年多吃菜、老年握力更強揭5招打造長壽體質深綠色蔬菜最見效？

保健養生

更新時間：17:00 2026-02-16 HKT
發佈時間：17:00 2026-02-16 HKT

【長壽飲食】別以為老年人都虛弱、手腳無力，其實不少老友記都十分精靈，行得走得，秘訣當然在於健康飲食！有營養師分析一項萬人研究，發現人在中年時多吃3類蔬菜，老年時身體會較強壯，更教大家5招打造「抗虛弱體質」。

抗老蔬菜｜研究揭多吃3類蔬菜防老年虛弱

營養師老辜早前在個人Facebook專頁分析了一項2024年發表、追蹤20年的萬人研究，發現中年多吃「3類蔬菜」，老年出現身體虛弱的機率顯著較低，當中「握力改善」與蔬菜攝取量明顯有關。老辜指3類蔬菜分別是：

深綠色蔬菜
十字花科蔬菜
菇類

3類蔬菜當中，深綠色蔬菜的效果最明顯。營養師老辜提醒，蔬菜攝取選擇越多元，越能廣泛補充各種營養素與植化素。研究團隊認為，蔬菜富含以下營養素與植化素：

葉酸
異硫氰酸鹽
α-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素
葉黃素

抗老蔬菜｜蔬菜3大營養防心臟病/糖尿病/癌症/腎病

研究團隊認為，蔬菜內營養素與植化素的抗氧化與抗炎能力，或成防老年虛弱的關鍵：

抗老蔬菜｜1. 葉酸

葉酸參與細胞修復與血紅素合成，確保紅血球的形成和正常功能，對預防貧血十分重要。

抗老蔬菜｜2. 異硫氰酸鹽

十字花科蔬菜如西藍花、椰菜等，富含特色抗氧化物「異硫氰酸鹽」，有潛在的抗癌與抗發炎能力，降低癌症的風險。

抗老蔬菜｜3. 類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、葉黃素，具有抗氧化作用，可中和自由基，降低氧化壓力並保護細胞免受損害。

營養師老辜提醒以上3大營養成份，不僅保護肌肉、關節與神經系統，還降低了慢性疾病風險，如心臟病、糖尿病、腎病與癌症；降低了老年虛弱的發生。

5招打造抗虛弱體質搭配阻力訓練最佳

若想從中年或更早開始打造「抗虛弱體質」，必做以下5招：

1. 每餐都有蔬菜，以深綠色蔬菜為主，每日至少吃2-3份蔬菜。
2. 每週輪流吃不同類型蔬菜，包括菇類、藻類、紅黃橙蔬菜、十字花科蔬菜等。
3. 料理方式越簡單越好，儘量保留更多營養素，餐盤要有多元蔬菜選擇。
4. 別只靠水果抗虛弱，上述研究發現水果與老年虛弱的關聯性低，不及蔬菜有效。
5. 搭配運動效果更佳，尤其是阻力訓練如舉啞鈴、深蹲等，與蔬菜營養形成加乘效果。

老辜提醒，越來越多科學家證實到吃蔬菜不只為了排便，還有為了老年不虛弱。如果想晚年生活健康、獨立，必須從年輕時的每餐蔬菜開始吃得好，讓蔬菜的植化素為人類的老年身體，打下穩固的健康基礎。