研究证中年多吃菜、老年握力更强揭5招打造长寿体质深绿色蔬菜最见效？

保健养生

更新时间：17:00 2026-02-16 HKT
发布时间：17:00 2026-02-16 HKT

【长寿饮食】别以为老年人都虚弱、手脚无力，其实不少老友记都十分精灵，行得走得，秘诀当然在于健康饮食！有营养师分析一项万人研究，发现人在中年时多吃3类蔬菜，老年时身体会较强壮，更教大家5招打造「抗虚弱体质」。

抗老蔬菜｜研究揭多吃3类蔬菜防老年虚弱

营养师老辜早前在个人Facebook专页分析了一项2024年发表、追踪20年的万人研究，发现中年多吃「3类蔬菜」，老年出现身体虚弱的机率显著较低，当中「握力改善」与蔬菜摄取量明显有关。老辜指3类蔬菜分别是：

深绿色蔬菜
十字花科蔬菜
菇类

3类蔬菜当中，深绿色蔬菜的效果最明显。营养师老辜提醒，蔬菜摄取选择越多元，越能广泛补充各种营养素与植化素。研究团队认为，蔬菜富含以下营养素与植化素：

叶酸
异硫氰酸盐
α-胡萝卜素
β-胡萝卜素
叶黄素

抗老蔬菜｜蔬菜3大营养防心脏病/糖尿病/癌症/肾病

研究团队认为，蔬菜内营养素与植化素的抗氧化与抗炎能力，或成防老年虚弱的关键：

抗老蔬菜｜1. 叶酸

叶酸参与细胞修复与血红素合成，确保红血球的形成和正常功能，对预防贫血十分重要。

抗老蔬菜｜2. 异硫氰酸盐

十字花科蔬菜如西蓝花、椰菜等，富含特色抗氧化物「异硫氰酸盐」，有潜在的抗癌与抗发炎能力，降低癌症的风险。

抗老蔬菜｜3. 类胡萝卜素

类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素，具有抗氧化作用，可中和自由基，降低氧化压力并保护细胞免受损害。

营养师老辜提醒以上3大营养成份，不仅保护肌肉、关节与神经系统，还降低了慢性疾病风险，如心脏病、糖尿病、肾病与癌症；降低了老年虚弱的发生。

5招打造抗虚弱体质搭配阻力训练最佳

若想从中年或更早开始打造「抗虚弱体质」，必做以下5招：

1. 每餐都有蔬菜，以深绿色蔬菜为主，每日至少吃2-3份蔬菜。
2. 每周轮流吃不同类型蔬菜，包括菇类、藻类、红黄橙蔬菜、十字花科蔬菜等。
3. 料理方式越简单越好，尽量保留更多营养素，餐盘要有多元蔬菜选择。
4. 别只靠水果抗虚弱，上述研究发现水果与老年虚弱的关联性低，不及蔬菜有效。
5. 搭配运动效果更佳，尤其是阻力训练如举哑铃、深蹲等，与蔬菜营养形成加乘效果。

老辜提醒，越来越多科学家证实到吃蔬菜不只为了排便，还有为了老年不虚弱。如果想晚年生活健康、独立，必须从年轻时的每餐蔬菜开始吃得好，让蔬菜的植化素为人类的老年身体，打下稳固的健康基础。