吃壽司可減肥？醫生精選壽司店必吃健康之選 這種魚每天吃2片降膽固醇
發佈時間：11:46 2025-06-30 HKT
不少港人也愛吃壽司，有醫生指壽司中的各類魚類及海鮮，對健康其實有大量好處，包括有助消脂減肥、降低壞膽固醇、預防心肌梗塞等。當中，他又特別分享到壽司店用餐的健康攻略，到底吃哪款壽司對護血管最有利？
吃壽司可減肥/降膽固醇/防心肌梗塞？
據日媒《東洋経済》報道，日本內科醫生奧田昌子表示，吃魚對身體好，雖然她也喜歡吃肉，但吃魚的時候會有種自己在贖罪、有照顧好身體的感覺。日本是世界上心肌梗塞發病率最低的國家之一，除了因為基因影響，日本人的好膽固醇（HDL）平均比歐美人士高出10％，另一個原因是他們吃更多的魚，包括吃壽司的飲食文化。
奧田醫生表示，魚類最受醫學界認可的健康益處之一，就是幫助預防動脈硬化；魚類豐富的油脂含量，亦有助減少三酸甘油脂（中性脂肪），使脂肪更難堆積。其中，EPA能夠抑制三酸甘油脂合成並促進其分解，還有助於防止血栓形成，令心血管不易堵塞；而DHA則能同時減少三酸甘油脂和壞膽固醇（LDL）。
她引述2015年發表的一項研究指，研究中被分成兩組的白老鼠，一組被餵食高脂的飼料，另一組餵食富含EPA+DHA的飼料，持續103周，約為2年。結果發現，儘管運動量相同，但高EPA+DHA飲食組的體重，比另一組輕5-10%，體脂少15-25%。
另外一項研究是根據EPA和DHA攝取量將40,000名日本人分為5組，調查他們11年間心肌梗塞的發生率。最後發現，EPA和DHA攝取量最高的組別（每天2.1g），患心肌梗塞的可能性較攝取量最低的組別低60%。
奧田醫生強調，雖然這些結果不能簡單地與「對抗體重增加」聯繫起來，不過仍有一定的參考價值。她提醒，EPA和DHA都是油脂，因此如果攝取過多，當然也會增加體重。但以食物來源而言，每天攝取超過1g是沒有問題的。
哪些魚EPA/DHA含量高？三文魚非好選擇？
奧田昌子醫生表示，迴轉壽司的魅力在於可用相對合理的價格，按照自己的喜好享用不同的魚和海鮮。她引用日本文部科學省資料，列出EPA和DHA含量較多的魚類：
應吃哪款壽司最健康？
排除了魚的頭部、內臟、骨頭、鰭、鱗等之後，在魚類的可食用部分中：
- EPA和DHA含量最高的是吞拿魚的腹部（拖羅），其次順序為秋刀魚、喜知次、鰤魚、白帶魚、鰻魚、鯖魚、沙甸魚及藍點馬鮫。
- 吞拿魚的赤身部位因為比較瘦，EPA和DHA含量極低；三文魚雖然都是是高脂魚，但因為是Omega-6亞油酸為主，對於補充EPA和DHA的貢獻不大。
奧田醫生表示，店裡所售的壽司一件魚平均約重8g。若選擇秋刀魚、鰤魚和鯖魚壽司，換算每1件的EPA加DHA含量分別約為0.30g、0.21g和0.13g。吃4至5件秋刀魚或鰤魚壽司，或者7件鯖魚壽司，就能夠滿足每天1g（1000mg）的EPA和DHA建議攝取量。
至於榮登EPA和DHA王者寶座的是拖羅，1件含量足有0.53g，吃2件就能達標！
港人常吃魚類 哪些DHA/EPA含量較高？
根據本港食安中心資料，魚類除了含豐富的Omega-3脂肪酸和優質蛋白質外，還含有多種營養素，例如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等。每種魚都含有DHA和EPA等Omega-3脂肪酸，其中以油脂較多的魚類的含量較高。Omega-3有助預防冠心病及中風，而且有利於胎兒的腦神經發育。
本港部分常見魚類的DHA+EPA總和含量：
- 黃花魚：21mg/g
- 三文魚：19mg/g
- 鱸魚：8.2mg/g
- 紅衫魚：8.2mg/g
- 馬頭：5.1mg/g
- 石斑：3.5mg/g
- 大頭魚：3.4mg/g
- 吞拿魚（刺身及罐裝）：2.3mg/g
- 桂花魚：1.8mg/g
- 烏頭：1.6mg/g
延伸閱讀：DHA補腦護心降50%猝死風險 10款魚類含量大比拼
---
相關文章：
補充EPA可防5大癌症降膽固醇 10款魚含量大比拼 第1名不是三文魚！
4種Omega-3好油脂大比拼 這種油改善三高/防腦退化 哪種過量攝取恐肝中毒？
Omega-6吃過多恐患7類疾病 增肥胖/患癌/阿茲海默症風險 醫生揭最佳攝取比例
6款超級種子營養大比拼 這種Omega-3含量比三文魚高！吃哪種防腦退化？
