醫生推薦1種米穩血糖 功效勝糙米更護血管 這樣煮大降升糖指數！
更新時間：17:31 2025-06-29 HKT
發佈時間：17:31 2025-06-29 HKT
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【穩血糖食物】除了常吃的白米︿還有甚麼米會影響血糖？有醫生拆解7種米類的營養價值，其中1種米進食後恐導致血糖暴升。醫生也教3種方法健康吃飯，甚至用1種烹飪方法也有效降升糖指數。
穩血糖｜7種米飯營養大比拼 常吃這種恐致血糖暴升
家醫科醫生李思賢在Facebook專頁發文指，YouTube頻道《One Type Talks》的影片創作者Tom Vesely身為第一型糖尿病患者，經常親身實測各類食物對血糖的影響。李醫生挑選了片中提及到的其中7種米類，並講解每一種米的營養且對血糖波動的影響：
7種米飯營養大比拼/血糖實測數據：
1.白米（white rice）
- 屬於高度加工的精製米類，僅保留富含澱粉的胚乳部分，因此營養價值較低。
- Tom Vesely實際數據：食用一碗白米飯後，其血糖值從100mg/dL急速攀升至210mg/dL，增幅超過100點。此項數據充分顯示，白米對血糖波動具有極強的影響。
2.糙米（brown rice）
- 糙米因完整保留米糠層與胚芽芽，屬於營養價值較高的全穀類食物，且營養比白米完整。
- Tom Vesely實測數據：食用糙米後血糖值約從100mg/dL上升至180-190mg/dL，雖相較白米的升幅較為緩和，但仍會造成明顯的血糖波動。
3.黑米（black rice）
- 黑米的紫黑色外皮含有花青素，這屬於一種天然抗氧化物，同樣存在於藍莓與紫甘藍中。此外，還富含膳食纖維、維他命B雜及鐵、鋅、鎂等多種礦物質，在營養價值方面也較為不錯。
- Tom Vesely實測數據：食用黑米後血糖從100mg/dL上升至170至180mg/dL，升糖幅度明顯較白米和糙米更為溫和。
4.紅米（red rice）
- 紅米的紅色外皮則源自花青素自與單寧，不同品種會呈現深淺不一的色澤。這種米種含有豐富的膳食纖維，能有效減緩澱粉分解吸收速度並提升飽腹感。
- Tom Vesely實測數據：食用紅米後血糖值上升至約200mg/dL，雖略低於白米但仍屬於較高的升糖反應。
5.泰國米（Jasmine rice）
- 泰國米屬於長粒米，有獨特香氣和柔軟口感。因此，選擇時可優先考量口感偏好，但需嚴格控制食用份量。值得注意的是，即使增加洗米次數，對降低血糖波動也無明顯效果。
- Tom Vesely實測數據：食用後血糖同樣飆升至接近210 mg/dL，發現與進食白米對血糖的影響幾乎一樣。
6.壽司米（sushi rice）
- 壽司米屬於短粒米，煮熟後黏性佳、富有彈性的口感，是製作飯糰和壽司的常用選擇。
- Tom Vesely實測數據：食用後血糖值飆升至220mg/d，是所有測試米種中升血糖的最高紀錄。
7.燉飯專用米（risotto rice）
- 這是意大利菜中常見的短粒米品種，其含大量支鏈澱粉，烹飪時會產生自然的濃稠質地，造就難以複製的獨特口感。然而營養組成上與白米相似，同屬高升糖指數、低膳食纖維的精製澱粉。
- Tom Vesely實測數據：食用燉飯專用後血糖也輕易突破210mg/dL，特別提醒不建議糖尿病患者經常食用。
醫生教3招健康吃飯 1種烹飪方法降升糖指數
李思賢醫生表示，不管是哪類米，皆會造成明顯血糖波動。他則提出3大健康吃飯的建議：
- 建議優先考慮糙米與黑米，其中黑米不僅升糖幅度較低，其富含的花青素更具抗氧化、抗發炎及保護血管等多重健康效益，是營養與血糖控制的平衡首選。
- 至於幾乎不影響血糖的替代方案，則推薦使用花椰菜米與蒟蒻米這類非穀物製品，雖口感與真米有異，但對需嚴格控糖者而言則值得多吃。
- 透過把米飯煮熟後冷藏，再加熱食用的方式，能有效增加抗性澱粉含量，從而降低升糖指數。
血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症狀
根據本港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。
糖尿病者初期常見徵狀
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
資料來源：家醫科醫生李思賢、《One Type Talks》、醫管局
延伸閱讀：8款糖類營養大比拼 常吃這種恐致糖尿病/脂肪肝 哪3種穩血糖不傷身？
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