医生推荐1种米稳血糖 功效胜糙米更护血管 这样煮大降升糖指数！
更新时间：17:31 2025-06-29 HKT
发布时间：17:31 2025-06-29 HKT
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【稳血糖食物】除了常吃的白米︿还有甚么米会影响血糖？有医生拆解7种米类的营养价值，其中1种米进食后恐导致血糖暴升。医生也教3种方法健康吃饭，甚至用1种烹饪方法也有效降升糖指数。
稳血糖｜7种米饭营养大比拼 常吃这种恐致血糖暴升
家医科医生李思贤在Facebook专页发文指，YouTube频道《One Type Talks》的影片创作者Tom Vesely身为第一型糖尿病患者，经常亲身实测各类食物对血糖的影响。李医生挑选了片中提及到的其中7种米类，并讲解每一种米的营养且对血糖波动的影响：
7种米饭营养大比拼/血糖实测数据：
1.白米（white rice）
- 属于高度加工的精制米类，仅保留富含淀粉的胚乳部分，因此营养价值较低。
- Tom Vesely实际数据：食用一碗白米饭后，其血糖值从100mg/dL急速攀升至210mg/dL，增幅超过100点。此项数据充分显示，白米对血糖波动具有极强的影响。
2.糙米（brown rice）
- 糙米因完整保留米糠层与胚芽芽，属于营养价值较高的全谷类食物，且营养比白米完整。
- Tom Vesely实测数据：食用糙米后血糖值约从100mg/dL上升至180-190mg/dL，虽相较白米的升幅较为缓和，但仍会造成明显的血糖波动。
3.黑米（black rice）
- 黑米的紫黑色外皮含有花青素，这属于一种天然抗氧化物，同样存在于蓝莓与紫甘蓝中。此外，还富含膳食纤维、维他命B杂及铁、锌、镁等多种矿物质，在营养价值方面也较为不错。
- Tom Vesely实测数据：食用黑米后血糖从100mg/dL上升至170至180mg/dL，升糖幅度明显较白米和糙米更为温和。
4.红米（red rice）
- 红米的红色外皮则源自花青素自与单宁，不同品种会呈现深浅不一的色泽。这种米种含有丰富的膳食纤维，能有效减缓淀粉分解吸收速度并提升饱腹感。
- Tom Vesely实测数据：食用红米后血糖值上升至约200mg/dL，虽略低于白米但仍属于较高的升糖反应。
5.泰国米（Jasmine rice）
- 泰国米属于长粒米，有独特香气和柔软口感。因此，选择时可优先考量口感偏好，但需严格控制食用份量。值得注意的是，即使增加洗米次数，对降低血糖波动也无明显效果。
- Tom Vesely实测数据：食用后血糖同样飙升至接近210 mg/dL，发现与进食白米对血糖的影响几乎一样。
6.寿司米（sushi rice）
- 寿司米属于短粒米，煮熟后黏性佳、富有弹性的口感，是制作饭团和寿司的常用选择。
- Tom Vesely实测数据：食用后血糖值飙升至220mg/d，是所有测试米种中升血糖的最高纪录。
7.炖饭专用米（risotto rice）
- 这是意大利菜中常见的短粒米品种，其含大量支链淀粉，烹饪时会产生自然的浓稠质地，造就难以复制的独特口感。然而营养组成上与白米相似，同属高升糖指数、低膳食纤维的精制淀粉。
- Tom Vesely实测数据：食用炖饭专用后血糖也轻易突破210mg/dL，特别提醒不建议糖尿病患者经常食用。
医生教3招健康吃饭 1种烹饪方法降升糖指数
李思贤医生表示，不管是哪类米，皆会造成明显血糖波动。他则提出3大健康吃饭的建议：
- 建议优先考虑糙米与黑米，其中黑米不仅升糖幅度较低，其富含的花青素更具抗氧化、抗发炎及保护血管等多重健康效益，是营养与血糖控制的平衡首选。
- 至于几乎不影响血糖的替代方案，则推荐使用花椰菜米与蒟蒻米这类非谷物制品，虽口感与真米有异，但对需严格控糖者而言则值得多吃。
- 透过把米饭煮熟后冷藏，再加热食用的方式，能有效增加抗性淀粉含量，从而降低升糖指数。
血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症状
根据本港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。
糖尿病者初期常见征状
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
资料来源：家医科医生李思贤、《One Type Talks》、医管局
延伸阅读：8款糖类营养大比拼 常吃这种恐致糖尿病/脂肪肝 哪3种稳血糖不伤身？
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