補充EPA可防5大癌症降膽固醇 10款魚含量大比拼 第1名不是三文魚!

更新時間:11:10 2025-06-04 HKT
發佈時間:11:10 2025-06-04 HKT

吃魚除了保護大腦和視力,其實還可以預防癌症和降膽固醇!有營養師表示,魚類不但富含DHA,還含豐富EPA,可為健康帶來7大好處。她也列出10種魚類的EPA與多種營養含量,排榜首的魚類竟非三文魚!

補充EPA集7大好處 防5大癌症降膽固醇

營養師呂孟凡在其Facebook專頁發文指,雖然Omega-3脂肪酸為大眾所熟知,但多數人僅熟悉DHA這一成分。事實上,同屬Omega-3脂肪酸的EPA同樣具有重要營養價值。EPA分子中有20個碳和5個雙鍵,主要存在於油脂較多的魚類中。人體可以從植物來源的Omega-3中的亞麻油酸少量合成EPA,但效率有限,因此建議從食物中直接攝取。

她引述2023年美國一項針對EPA多方面功效的研究,列出其7大好處,例如可以防癌、降三高和防糖尿病等:

1.抗發炎作用

EPA能轉化為二十烷酸的化合物,具有抗發炎作用,對心血管疾病、代謝症候群及關節炎等慢性病症具有保護作用。有研究發現高劑量EPA與DHA能減輕氧化壓力、阻斷或抑制血小板反應性,並降低C反應蛋白和腫瘤壞死因子等炎症指標。此外,EPA還可能具備抗菌特性,有助於輔助治療特定感染症狀。

2.抗氧化作用

EPA展現優異的抗氧化特性,能有效抵禦氧化壓力對細胞的損傷。人體代謝過程中產生的活性氧(ROS)若濃度過高,將引發嚴重氧化壓力,進而導致心臟病、癌症及糖尿病等慢性病變。此外,EPA可轉化為具抗氧化功效的二十烷酸衍生物,顯著降低氧化壓力對細胞的破壞。

值得注意的是,DHA及其他多元不飽和脂肪酸(PUFA)同樣具備抗氧化能力,當其融入細胞膜後即被激活。其中DHA不僅是構成粒線體膜的重要磷脂成分,更能提升錳依賴性超氧化物歧化酶(Mn-SOD)的活性,同時有效調節粒線體內氧化壓力與細胞色素C氧化酶的活性。

3.防動脈粥狀硬化斑塊

EPA能透過多重機制有效降低動脈粥狀硬化風險,其作用途徑包括減少發炎、改善膽固醇及抑制血栓形成。由於慢性發炎是動脈斑塊形成的危險因素,EPA強大的抗發炎特性使其成為有助於降低心臟病風險。

此外,EPA還能提升好膽固醇並降低壞固醇,進而預防心臟病。有研究顯示,血漿中EPA與DHA濃度較低的患者會出現動脈斑塊明顯惡化的現象;反之,血漿中EPA與DHA濃度較高的患者則能有效阻止病情進展。這與促發炎和抗發炎脂質介質之間的失衡密切相關。

4.防血栓

一般EPA能透過多重機制有效預防血栓形成,其關鍵作用在於轉化為具有抗炎特性的活性物質,有助於降低血栓形成。此外,由於血小板是在血液凝固中發揮作用的血球,而EPA則能顯著調節血小板的黏性。

5.防糖尿病

EPA對糖尿病患者多重潛在益處,包括能減少發炎、控制血糖、血壓和膽固醇。不過目前仍需更多研究才能完全理解EPA提供這些好處的機制。

6.防肥胖

EPA 可以透過其抗發炎特性與改善身體組成來幫助減肥,不過特別提醒,減肥的真正關鍵仍在於建立持續的熱量赤字,EPA只是輔助角色,千萬不要誤解為單靠補充EPA就能達到減肥效果。

7.防癌

多項研究發現,攝取EPA有助於降低乳癌、大腸癌和前列腺癌的風險。其抗癌機制主要透過EPA和DHA能阻斷訊息傳遞,有助降低肝炎病毒患者罹患胰臟癌和肝細胞癌等惡性癌症的風險。根據推測,發炎會影響惡性腫瘤的發病機制,而EPA 能在生物體內代謝成具有抗發炎特性的物質。

10款魚EPA含量大比拼 第1名不是三文魚

到底有甚麼魚含大量EPA?營養師呂孟凡列出10種魚類營養和EPA含量作比較,而每一份魚指的是能攝取到7g蛋白質的份量:

 

10種魚類營養含量排名:

第1位:生鯖魚

  • 每份49g
  • 熱量(kcal/份):203
  • 粗蛋白(g):14.4
  • 脂肪(g/份):19.2
  • EPA(mg/份):1390

第2位:三文魚腩

  • 每份43g
  • 熱量(kcal/份):149
  • 粗蛋白(g):16.4
  • 脂肪(g/份):13.3
  • EPA(mg/份):883

第3位:南極鱈魚切片

  • 每份58g
  • 熱量(kcal/份):163
  • 粗蛋白(g):12.1
  • 脂肪(g/份):14.8
  • EPA(mg/份):729

第4位:秋刀魚

  • 每份37g
  • 熱量(kcal/份):103
  • 粗蛋白(g):18.8
  • 脂肪(g/份):8.1
  • EPA(mg/份):524

第5位:多春魚(長體油胡瓜魚/柳葉魚)

  • 每份47g
  • 熱量(kcal/份):48
  • 粗蛋白(g):15.0
  • 脂肪(g/份):2.1
  • EPA(mg/份):516

第6位:星斑真鯧(花鯧)

  • 每份45g
  • 熱量(kcal/份):96
  • 粗蛋白(g):15.6
  • 脂肪(g/份):7.3
  • EPA(mg/份):463

第7位:蝶魚切片(大比目魚/扁鱈)

  • 每份53g
  • 熱量(kcal/份):107
  • 粗蛋白(g):13.2
  • 脂肪(g/份):8.5
  • EPA(mg/份):435

第8位:海鱺魚片(懵仔魚)

  • 每份36g
  • 熱量(kcal/份):96
  • 粗蛋白(g):19.3
  • 脂肪(g/份):7.3
  • EPA(mg/份):421

第9位:三文魚尾切片

  • 每份34g
  • 熱量(kcal/份):69
  • 粗蛋白(g):20.7
  • 脂肪(g/份):4.3
  • EPA(mg/份):349

第10位:三文魚刺身

  • 每份36g
  • 熱量(kcal/份):79
  • 粗蛋白(g):19.6
  • 脂肪(g/份):5.5
  • EPA(mg/份):348

每日補充多少EPA?

營養師呂孟凡指出,美國心臟協會建議每周攝取6安士(熟重,大約90克)富含油脂的魚類。有研究顯示,每日攝取含有840毫克EPA與DHA膠囊,與安慰劑組相比,並未呈現顯著改善特定健康指標的效果。因此,最理想的攝取方式仍是透過天然魚類作為均衡飲食的一部分,這對於降低心血管疾病風險仍是關鍵。

資料來源:營養師 呂孟凡

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