魚類營養|食鯖魚都可以補腦防心臟病中風 15種魚類DHA及EPA大比拼

更新時間:19:52 2023-03-14
發佈時間:19:52 2023-03-14

食魚不只補腦,變得聰明,更可預防腦退化、中風和心臟病!營養師高敏敏表示,魚類含豐富營養,尤其是Omega-3 不飽和脂肪酸(包括DHA和EPA),對健康有8大好處。除了三文魚,還有很多魚可選擇。她列出15種魚類的DHA和EPA含量,排榜首的魚類比第一名高出近2倍!

食魚8大好處 補腦防心臟病腦退化中風

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指,吃魚不僅可以變得更聰明,對成年人有很多好處。魚肉脂肪含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸 ,其中包括DHA和EPA,為身體帶來以下8大好處:

 

 

DHA和EPA的對成年人和孩童的益處:

DHA好處:

  • 幫助孩童腦部發育
  • 幫助孩童視力發育
  • 延緩成年人腦部退化
  • 延緩成年人視力退化

EPA好處:

  • 抗發炎
  • 預防血栓形成
  • 保護心血管
  • 降低慢性病風險

 

15種魚類DHA及EPA 鯖魚鰻魚排名高

高敏敏表示,想大腦更靈活,可以進食魚類以攝取足夠的DHA和EPA。不過,各種魚類營養含量也不同,她列出15種魚類的DHA和EPA含量作比較。

15種魚類DHA和EPA含量排名(由低至高排列):

 

營養師高敏敏列出15種魚類DHA和EPA含量,以下為每100克魚之數值(由低至高排列):

第15位:鯛魚

  • DHA:32mg;EPA:6mg

第14位:吞拿魚肚

  • DHA:105m;EPA:35mg

第13位:虱目魚(牛奶魚)

  • DHA:163mg;EPA:37mg

第12位:白鯧魚

  • DHA:323mg;EPA:117mg

第11位:竹莢魚(池魚)

  • DHA:388mg;EPA:208mg

第10位:石斑

  • DHA:516mg;EPA:206mg

第9位:香魚

  • DHA:547mg;EPA:280mg

第8位:鱈魚

  • DHA:773mg;EPA:1260mg

第7位:三文魚

  • DHA:893mg;EPA:1270mg

第6位:牙帶魚

  • DHA:1051mg;EPA:449mg

第5位:多春魚

  • DHA:1170mg;EPA:1107mg

第4位:鰻魚

  • DHA:1218mg;EPA:649mg

第3位:馬鮫魚

  • DHA:1359mg;EPA:382mg

第2位:秋刀魚

  • DHA:2548mg;EPA:1407mg

第1位:鯖魚

  • DHA:4503mg;EPA:2851mg

 

綜合營養師高敏敏所提供的魚類DHA和EPA資料,含量最高的是鯖魚,以每100克鯖魚計,分別有4503毫克的DHA、2851毫克的EPA,其含量比第2位的秋刀魚高近兩倍。排名最低的是鯛魚,只有32毫克DHA和6毫克EPA的,與首位分別相差100倍、400倍。

 

魚類蛋白質脂肪維他命E 對身體9大好處

營養師高敏敏續指,魚類的營養亦不只有DHA和EPA,另外亦有豐富的優質蛋白質、低飽和脂肪和維他命E這3大營養素,對身體有9大好處:

魚類其他營養素及好處

優質蛋白質:

  • 提升免疫細胞健康
  • 強健肌肉

低飽和脂肪 :

  • 保持血管暢通
  • 減少心血管疾病

維他命E:

  • 抗衰老
  • 抗氧
  • 護血管
  • 滋潤皮膚
  • 柔順秀髮

除了以上好處,高敏敏表示,魚肉比較容易消化,讓人體吸收,因為其纖維結構較短,比其他肉更易咀嚼和吞嚥。

 

2類人要注意魚類攝取量

即使魚類營養豐富,也要適量攝取。高敏敏指出,以下2類人要小心攝取鯊魚、旗魚、吞拿魚、鱈魚,建議食用份量如下:

  • 孕婦及育齡婦女:每週不宜超過1至2份
  • 6歲以下兒童:每月不宜超過1份

她亦建議輪流均衡攝取適量均富有豐富營養的深海魚或淡水魚。

 

內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載

 

延伸閱讀:9種魚可致組胺中毒

食安中心指,涉及鯖魚中毒的魚類,通常在魚類組織內含有大量氨基酸組氨酸,並列舉魚類例子,主要有以下9種:

組胺中毒/鯖魚中毒症狀

組胺中毒有何症狀?吃多少才會中毒?會致命嗎?食安中心解釋如下:

受組胺污染魚類3大特性

食安中心指,雖然熱處理(例如烹煮、熱熏)能殺死製造組胺的細菌,並使製造組胺的酶失去活性,但組胺本身非常耐熱,一旦在食物中形成,即使烹煮、入罐或冷凍也不能將之破壞。

受組胺污染的魚可能帶有金屬異味、惡臭及魚肉變色。不過,部份受污染的魚的外觀、氣味和味道也可能全無異常,因此不能依靠感官評估就確保魚肉不含組胺。

5招預防組胺中毒

魚及魚製品長時間在不當的温度下處理及貯存,經過細菌的作用才會令大量的組胺形成。有1種解凍方法很易產生毒素,要預防組胺中毒,食安中心有以下建議:

 

撰文:Victoria

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