中年女性必吃4大碳水食物 研究揭預防11種慢性病 老化速度減37%
發佈時間：16:57 2025-05-28 HKT
當女性踏入40歲後，身體機能開始老化，到底中年女性這時應吃甚麼可延緩衰老，達到健康長壽目標？有研究指，中年女性日常可多吃4類碳水食物，不但可以預防癌症、糖尿病等等11種慢性病，延緩老化的機率更可提升37%。
中年女性必吃4大碳水食物 研究揭老化速度減37%
綜合外媒報道，該項研究探討飲食碳水化合物攝取量和碳水化合物品質在健康老化中的長期作用，研究結果於2025年5月在《JAMA Network Open》上刊登。
中年女性吃甚麼可延緩衰老？
甚麼是女性健康老齡化？
塔夫茲大學與哈佛大學公共衛生學院的研究人員利用著名的護理師健康研究數據，自1976年起追蹤超過10萬名女護士，系統性收集其飲食習慣、生活方式及健康狀態等詳細資料，其中特別聚焦1984年年齡未滿60歲的47,513名女性。研究團隊針對受試者進行為期32年（1984-2016）的長期追蹤，並透過問卷調查評估受試者是否符合「健康老齡化」的嚴格定義標準，該研究將健康老齡化明確定義為：
- 至少活到70歲。
- 未罹患心臟病、糖尿病、腎衰竭、中風或癌症（非黑色素瘤皮膚癌除外）等11種重大慢性病。
- 維持良好認知功能，沒有記憶力衰退問題。
- 保持身體活動能力。
- 通過老年專用標準化抑鬱症量表評估，顯示心理健康狀態良好。
研究數據顯示，僅有不到8%的女性受試者符合「健康老齡化」的嚴格標準。
常吃4類碳水食物有何好處？
研究團隊首席科學家Ardisson Korat博士指出，研究結果證實，碳水化合物的品質是影響健康老齡化的關鍵因素。優質碳水化合物的主要來源包括全穀類、完整水果蔬菜及豆類，這些食物富含膳食纖維與抗性澱粉，其分子結構較為複雜，能在人體內緩慢分解代謝。還有以下發現：
- 女性中年時期增加攝取全穀物、水果、蔬菜和豆類中的優質碳水化合物來源，並提高膳食纖維總攝取量，能顯著提升最高達37%的健康老化機率，且對身心健康的各個層面皆產生正向影響。
- 研究數據顯示，當總碳水化合物及高品質碳水化合物所提供的熱量每增加10%，與健康老齡化即呈正相關。
- 以優質碳水化合物替代精製碳水化合物、動物性蛋白質、總脂肪或反式脂肪酸，更可使健康老化機率提升7%至16%。
- 飲食中富含精製碳水化合物的飲食，例如添加糖、白麵包和其他加工穀物比例較高的女性，其健康老化可能性降低達13%。
- 研究亦發現高升糖指數飲食及較高的碳水化合物與纖維比例，同樣與健康老化機率下降存在顯著關聯性。
研究作者 Andres V. Ardisson Korat 對此表示，該項研究結果與現有科學證據高度吻合，這些證據將攝取水果、蔬菜、全穀物和豆類與有效降低心臟病、糖尿病等11種慢性病風險存在關聯，進一步揭示這些優質食物來源與維持良好身體機能及認知表現之間的聯繫。”
碳水化合物有何來源？
根據本港衞生署資料顯示，水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡單碳水化合物。不過，在經過高度煉製或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現糖份的蹤跡。複合碳水化合物最常見的食物來源是穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、玉米）以及豆類。
相反，添加糖份只提供「空卡路里」，因為它們不含任何營養素。相反，含有簡單或複合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來源的碳水化合物，還提供其它營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。
每日可攝取多少碳水化合物？
衞生署資料指出，世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。
衞生署提醒，攝取碳水化合物未必一定會導致體重上升。攝取多於你身體能夠燃燒的卡路里，無論它們是來自脂肪、蛋白質或是碳水化合物才是導致體重上升的罪魁禍首。
資料來源：《Express》、《EatingWell》、《JAMA Network Open》、衞生署
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