糖尿病忌食水果？營養師點名5款水果「糖尿病都食得」 控血糖效果強3倍
發佈時間：10:00 2026-04-19 HKT
好多人都以為，糖尿病人要戒口、最好少食水果，以免過量攝取果糖。不過有營養師發文指，「糖尿病不能吃水果」並不完全正確，重點是「吃什麼」和「怎麼吃」，更點名5款「低GI水果」幫助穩血糖機率提高超過3倍。
非不能吃水果 而要選對水果！
營養師薛曉晶在個人Facebook專頁發文分享，指很多人誤以為天然的水果都很健康，但若選錯水果，尤其是高GI值（升糖指數）的水果，不但可能令血糖狂升，還會破壞整體飲食控制，薛曉晶引用以下研究解釋，重點並非不能吃水果，而是「吃什麼」和「怎麼吃」，要選對水果！
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2019年《中華流行病學雜誌》研究：每週攝取5次以上新鮮水果的糖尿病患者，其糖化血紅素（HbA1c）和空腹血糖控制得更好。
2023年《Frontiers in Endocrinology》統合分析：水果攝取有助於降低空腹血糖（-8.38mg/dL），但對HbA1c的改善則視水果種類與攝取方式而定。
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忌食5大水果/果汁/果乾
薛曉晶點名以下5款高GI水果，雖然香甜多汁，但會讓血糖瞬間升高，如果想吃也要好好控制份量!!
- 芒果
- 西瓜
- 香蕉
- 葡萄
- 菠蘿
她提醒，除了高GI水果之外，果汁和果乾因去除了纖維，人體更容易快速吸收，導致血糖失控。據2019年《Current Developments in Nutrition》研究指，100%果汁與含糖飲料對血糖影響類似，並不適合糖尿病患者作為日常飲品。
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低GI水果糖尿病患可安心吃
據《Endocrinology and Metabolism》2023年的研究發現，攝取以下這些水果能讓HbA1c控制更好，良好血糖控制的機率提高超過3倍，薛曉晶列5款低GI水果糖尿病患可安心吃：
- 藍莓
- 草莓
- 奇異果
- 蘋果（連皮吃）
- 梨
營養師推薦食譜「藍莓乳酪堅果碗」
薛曉晶更推薦了一款低GI食譜「藍莓乳酪堅果碗」，藍莓富含花青素、抗氧化劑與膳食纖維，配上無糖乳酪與堅果，不僅能增加飽足感，更可以穩定血糖。
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藍莓乳酪堅果碗 | |
| 材料 | 無糖乳酪1杯 藍莓適量 核桃3至4粒 燕麥少許 |
| 步驟 | 所有材料拌勻，即可完成 |
蔬菜可天天吃、水果要適量
薛曉晶提醒，雖然水果和蔬菜看起來都「很健康」，但對血糖的影響其實大不相同：
- 蔬菜多為低糖、低熱量，特別是深綠色蔬菜如番薯葉、椰菜花、菠菜，不僅GI值低，還富含鎂、鉀與植化素，有助於穩定血糖、降低發炎。
- 水果含有天然果糖，甜味明顯，雖然富含維生素與抗氧化物，但糖分相對較高，若攝取過量，仍會快速提升血糖。
所以糖尿病患者在挑選「植物性食物」時要分清楚水果與蔬菜的差別，蔬菜可以天天吃，水果每日1至2份剛好，要選擇低GI種類水果，搭配蛋白質一起吃更佳。
資料來源：營養師薛曉晶
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