糖尿病忌食水果？营养师点名5款水果「糖尿病都食得」 控血糖效果强3倍
发布时间：10:00 2026-04-19 HKT
好多人都以为，糖尿病人要戒口、最好少食水果，以免过量摄取果糖。不过有营养师发文指，「糖尿病不能吃水果」并不完全正确，重点是「吃什么」和「怎么吃」，更点名5款「低GI水果」帮助稳血糖机率提高超过3倍。
非不能吃水果 而要选对水果！
营养师薛晓晶在个人Facebook专页发文分享，指很多人误以为天然的水果都很健康，但若选错水果，尤其是高GI值（升糖指数）的水果，不但可能令血糖狂升，还会破坏整体饮食控制，薛晓晶引用以下研究解释，重点并非不能吃水果，而是「吃什么」和「怎么吃」，要选对水果！
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2019年《中华流行病学杂志》研究：每周摄取5次以上新鲜水果的糖尿病患者，其糖化血红素（HbA1c）和空腹血糖控制得更好。
2023年《Frontiers in Endocrinology》统合分析：水果摄取有助于降低空腹血糖（-8.38mg/dL），但对HbA1c的改善则视水果种类与摄取方式而定。
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忌食5大水果/果汁/果干
薛晓晶点名以下5款高GI水果，虽然香甜多汁，但会让血糖瞬间升高，如果想吃也要好好控制份量!!
- 芒果
- 西瓜
- 香蕉
- 葡萄
- 菠萝
她提醒，除了高GI水果之外，果汁和果干因去除了纤维，人体更容易快速吸收，导致血糖失控。据2019年《Current Developments in Nutrition》研究指，100%果汁与含糖饮料对血糖影响类似，并不适合糖尿病患者作为日常饮品。
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低GI水果糖尿病患可安心吃
据《Endocrinology and Metabolism》2023年的研究发现，摄取以下这些水果能让HbA1c控制更好，良好血糖控制的机率提高超过3倍，薛晓晶列5款低GI水果糖尿病患可安心吃：
- 蓝莓
- 草莓
- 奇异果
- 苹果（连皮吃）
- 梨
营养师推荐食谱「蓝莓乳酪坚果碗」
薛晓晶更推荐了一款低GI食谱「蓝莓乳酪坚果碗」，蓝莓富含花青素、抗氧化剂与膳食纤维，配上无糖乳酪与坚果，不仅能增加饱足感，更可以稳定血糖。
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蓝莓乳酪坚果碗 | |
| 材料 | 无糖乳酪1杯 蓝莓适量 核桃3至4粒 燕麦少许 |
| 步骤 | 所有材料拌匀，即可完成 |
蔬菜可天天吃、水果要适量
薛晓晶提醒，虽然水果和蔬菜看起来都「很健康」，但对血糖的影响其实大不相同：
- 蔬菜多为低糖、低热量，特别是深绿色蔬菜如番薯叶、椰菜花、菠菜，不仅GI值低，还富含镁、钾与植化素，有助于稳定血糖、降低发炎。
- 水果含有天然果糖，甜味明显，虽然富含维生素与抗氧化物，但糖分相对较高，若摄取过量，仍会快速提升血糖。
所以糖尿病患者在挑选「植物性食物」时要分清楚水果与蔬菜的差别，蔬菜可以天天吃，水果每日1至2份刚好，要选择低GI种类水果，搭配蛋白质一起吃更佳。
资料来源：营养师薛晓晶
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