醫生實測三餐只吃魚不吃肉血脂水平3周後降一半吃哪種魚效果最好？

更新時間：13:33 2025-05-15 HKT
發佈時間：13:33 2025-05-15 HKT

血脂水平過高，容易引發中風及心臟病？要降低血脂水平，有醫生實測每日三餐只吃魚不吃肉，結果發現血脂中的三酸甘油脂水平在3周後竟大減一半，血液也因此變得清澈，當中他特別推薦可多吃一種魚類，對降血脂的效果最好！

醫生推薦1種魚最有益健康大讚「幾乎沒缺點」

日本流行病學及預防醫學專家大平哲也醫生在新書《追蹤一萬人60年得出的健康小習慣》（10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣）指，根據日本大型追蹤研究「CIRCS研究」及國內外多個流行病學，發現健康的人的生活習慣關鍵在於健康飲食。

大平哲也醫生提到，大部分食材各有優缺點，因此為了維持身體健康，均衡飲食就相當重要，不能一直只吃幾種食物。但唯獨兩類食材是幾乎沒有缺點的，那就是蔬菜與魚類。在魚類中，最有益健康的是「青背魚」，即是鯖魚、沙甸魚、秋刀魚等背部呈青藍色的魚類。

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實測三餐只吃魚不吃肉 3星期血脂水平降一半

為了測試吃魚對健康實際有哪些好處，大平哲也醫生親自實測3個星期「三餐不吃肉只吃魚」。為了料理方便，他主要選擇魚生及鯖魚罐頭。3周後，他發現自己三酸甘油脂數值下降了一半，血液也變得更清澈。但當實驗結束重新吃肉後，三酸甘油脂數值在短短1周內即回歸基本，反映了魚類比起肉類對於健康更有益。

對此結果大平哲也表示，很多人可能因為不會烹飪或覺得處理魚類很麻煩，因此平日很少吃魚，但透過罐頭魚肉也能夠攝取到魚類的營養，作為日常食材可以大大減省準備工夫。除了水煮鯖魚罐頭，他亦推薦水煮三文魚中骨罐頭和吞拿魚罐頭。但要避免選擇蒲燒沙甸魚罐頭、蒲燒秋刀魚罐頭等，它們雖然也是「青背魚」，但製作時加入較多鹽和糖，調味較重，健康程度就打了折扣。

降血壓/膽固醇3大飲食建議

大平哲也醫生分析了各項大型健康研究，發現長壽不生病的人之飲食習慣還有以下共通點：

1. 補鉀排鈉控制血壓

建議多吃黃綠色蔬菜、綠色蔬菜及水果，無論生吃、白烚或煮火鍋都是很好的烹調方法。牙齒不好的長者可以考慮冷凍蔬菜，例如冷凍西蘭菜和蘆筍，它們保留了絕大多數的營養，幾乎不輸新鮮蔬菜，而且料理起來更方便，煮熟後口感偏軟。

2. 戒吃肥肉控制膽固醇

大平哲也醫生強調，雞蛋營養價值高，一般人正常每天吃1顆雞蛋不需要過度擔憂膽固醇，反而要小心避免吃肥肉和過量攝取動物性油脂，才容易導致壞膽固醇過高，引致血管發炎及動脈硬化，增加中風與心肌梗塞風險。

3. 適當選擇零食

大平哲也醫生最推薦吃雞胸肉和無鹽堅果作為零食，雞胸肉高蛋白低熱量，有飽足感，而堅果富含好油脂、鎂和鉀等礦物質，比起吃薯片或餅乾健康得多。

青背魚不止降血脂還有哪些好處？

青背魚除了能夠幫助清除三酸甘油脂，降低血脂水平之外，更是非常好的護腦食物。日本神經內科醫生古和久朋曾推介6種食物，有效清除「大腦垃圾」β-類澱粉蛋白，讓輕度認知障礙症患者有30%機率逆轉病情。鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、沙甸魚等青背魚含有DHA、EPA等不飽和脂肪酸，保持神經細胞膜健康，讓腦部運作更順暢，有助保護大腦及心臟。因此被列於防腦退化食物名單之中。他建議使用煮或烤的方式來烹調魚肉，或直接吃刺身，但要避免油炸，以免DHA和EPA營養受到破壞。

營養師高敏敏則表示，魚類不只是優質蛋白質來源，更含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸，當中的DHA能夠幫助延緩成年人腦部及視力退化，而EPA則有抗發炎、預防血栓形成、保護心血管及降低慢性病風險的好處。她比較了15種魚類的DHA和EPA含量，屬於青背魚的鯖魚和秋刀魚的含量位居頭兩名。