抗抑鬱｜常吃炸雞雪糕患抑鬱症率高49%！推介15種食物減壓紓緩情緒

飲食會影響心情，甚至增加患上抑鬱症的風險！營養師高敏敏指，飲食與抑鬱症其實息息相關，如果長期進食5類食物，就會增加患上抑鬱症的風險，包括炸雞及雪糕。她又指，攝取有15款食物及4大營養素可以紓緩情緒，更有助抗抑鬱。她又分享3大紓壓貼士，保持情緒穩定。

抑鬱成因｜6大成因易引發抑鬱症 有親人患病要注意

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，有6大成因容易引發抑鬱症。

6大成因易引發抑鬱症

1. 直系血親曾患有抑鬱症：會增加自身患上抑鬱症的機會。
2. 經歷生活重大變化：例如破產、生活計劃被打亂等。
3. 經歷壓力事件/創傷：例如親人去世。
4. 服用特定藥物：應跟專科醫師確認，此藥物適不適合抑鬱症食用。
5. 患病：例如癌症、中風、慢性疼痛等，都有可能衍生抑鬱症。
6. 使用成癮物質：例如酒精、香煙等。

【同場加映】抑鬱症9大症狀

抑鬱飲食｜常吃5類食物 患抑鬱症風險高49%

營養師高敏敏表示，西班牙曾有一項長達6年的研究發現，常吃以下5類食物的人士，患上抑鬱症的比例比一般人高出49%。

長期進食5類食物增患抑鬱症風險

1. 甜點
2. 油炸食物
3. 加工食品
4. 意大利薄餅
5. 咖啡因

抗抑鬱｜吃三文魚可抗抑鬱 4大營養素紓緩情緒

營養師高敏敏指，若想改善抑鬱，可以從飲食下手。她推介補充以下4大營養素，幫助減壓紓緩情緒。

4大營養素紓緩情緒

1. 維他命D

• 缺乏維他命D會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆。
• 攝取方法：補充菇類、雞蛋、多曬太陽。

2. 色氨酸 

• 色氨酸會製造快樂荷爾蒙血清素，可以改善大腦壓力。
• 攝取方法：補充牛奶、芝士、香蕉。

3. 維他命B群

• 維他命B群可以維持神經系統正常運作。
• 攝取方法：補充全穀類、肉類、深色蔬菜。

4. Omega-3脂肪酸 

• Omega-3脂肪酸可以減緩抑鬱，延緩腦部退化。
• 攝取方法：補充鯖魚、秋刀魚、三文魚、沙甸魚、藻油、亞麻仁油。

抗抑鬱食物｜心情差勿吃垃圾食物 15種健康食物改善情緒

營養師高敏敏指，有人可能認為吃薯片、珍珠奶茶、油炸食物等，會比吃健康食物更讓人開心。不過，吃垃圾食物可能有成癮、肥胖等健康問題。營養師高敏敏推介吃以下15種健康食物，能夠放鬆情緒、緩解壓力。

抗抑鬱食物：香蕉

• 維他命B6可以幫助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素。
• 改善大腦壓力、幫助放鬆心情。

抗抑鬱食物：莓果類

• 有強大抗氧化能力，加上其中的花青素，能使大腦正常運作。
• 可以多補充藍莓、蔓越莓，能夠緩解壓力。

抗抑鬱食物：毛豆/枝豆

• 維他命B1可以穩定情緒，減少憂鬱、焦躁。

抗抑鬱食物：魚類

• Omega-3脂肪酸可以減緩抑鬱，延緩腦部退化。
• 攝取方法：補充鯖魚、秋刀魚、三文魚、沙甸魚、藻油、亞麻仁油。

抗抑鬱食物：蛋

• 蛋白質可以幫助轉換血清素，穩定情緒、放鬆心情。

抗抑鬱食物：雞胸肉

• 維他命B6可以改善抑鬱情緒。
• 蛋白質也能幫助轉換成血清素，幫助維持好心情。

抗抑鬱食物：水

• 水會影響血流，而血流會影響腦部運作，要確保每日攝取足夠水分。
• 建議每日至少攝取1500-2000cc水分。

抗抑鬱食物：茶

• 適量的咖啡因，可以幫助平復心情。
• 茶胺酸也能放鬆情緒
• 在早上來一杯無糖茶，除了可以維持好心情之外，也能幫助提神、展開活力的一天。

抗抑鬱食物：牛奶

• 礦物質鈣可以幫助放鬆肌肉、舒緩壓力。
• 而牛奶、芝士中都有豐富的色胺酸，可以製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力。

抗抑鬱食物：乳酪、乳酸飲料

• 腸道菌相可以影響腦腸軸線。
• 好的腸道環境，也能維持情緒穩定。

抗抑鬱食物：85%濃度黑朱古力

• 朱古力雖然屬於甜食類，但其實85%濃度以上的黑朱古力，添加糖比較少。
• 而且其中還有咖啡因、類黃酮和可可鹼。
• 類黃酮可以增加大腦血流量，可可鹼可以協助調節情緒，所以可以適量享用黑朱古力。

抗抑鬱食物：熱朱古力

• 跟朱古力一樣，適度享用，可以帶來好情緒。
• 但不要加入過多的糖，可以加一點牛奶，同時補充每日鈣質所需。

抗抑鬱食物：燕麥

• 燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經、提升睡眠品質。
• 能夠穩定血糖，幫助調節心情。
• 燕麥也含有碳水化合物，可以提供能量。

抗抑鬱食物：全穀雜糧

• 含有膳食纖維及維他命B群，可以養腸、健腦。

抗抑鬱食物：核桃

• 核桃含有礦物質鎂、維他命E，可以穩定、調節情緒。
• 鎂是「天然的神經安定劑」，可以穩定神經、提升睡眠品質。
• 平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂。

抗抑鬱方法｜做運動可抗抑鬱？紓解壓力3大貼士

營養師高敏敏教以下3大紓解壓力貼士，以保持情緒穩定。

抗抑鬱3大貼士

1. 找出壓力來源 

• 壓力的來源可能不只一種，也可能是多種互相影響，例如人際關係壓力、經濟壓力、工作壓力等。
• 建議大家靜下心和自己對話，找出真正的壓力來源。

2. 練習改善及放下壓力源 

• 當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善。
• 若無法改善，就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情。

3. 找出喜歡的運動並維持習慣 

• 有研究發現，運動可以幫助形成腦內啡及快樂荷爾蒙，讓人感到開心。

內容獲「營養師高敏敏」授權轉載

延伸閱讀：抑鬱症狀測試方法

醫管局提供簡單測試，可透過問卷測試自己是否有抑鬱症傾向：

醫管局指，此測試作為非正式的參考資料，測試結果可【按此】了解。

延伸閱讀：緊張憂鬱煩躁紓緩方法

註冊中醫師彭心芯曾發文列出3種常見的情緒，教按不同體質及症狀紓緩治療：

撰文：Charlotte

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