賽後紓緩｜馬拉松後恢復慢跑有助身體復元

更新時間：14:00 2021-10-25 HKT
發佈時間：14:00 2021-10-25 HKT

渣打馬拉松昨天圓滿舉行，看見不少跑手傾盡全力跑出個人PB，無疑值得高興，可是跑友們完成賽事後，要如何恢復身體及紓緩痛楚呢？事實上，經過劇烈的馬拉松比賽，一般跑手的深層肌肉都難以在短時間恢復，部分人甚至會疲憊得未能正常行走，此時身體往往需要數星期後才能復元。

在此期間大部分人都會停止高強度的跑步訓練，但在徹底「躺平」之餘，仍有許多事情值得注意。如在睡眠方面，跑手在完賽首周應多作休息，盡可能令自己深層入睡，因為深層次的睡眠可釋放合成代謝激素，能有效恢復身體及運動表現。此外在飲食方面，由於身體需要補充失去的能量，馬接松後數天當然可以慰勞自己，但要避免放縱，應多進食含優質蛋白質及碳水化合物的高營養食物，並注重均衡飲食。

此外由於賽事後身體肌肉收緊，令致有大量乳酸聚積，比賽隔天後可以按摩來令肌肉放鬆，如按摩背部、臏骨、小腿、腳部及腳底，都能有效消除疲勞及肌肉痠痛。如賽後遇到較嚴重的痠痛，賽後即日可用冰敷或隔天後以熱敷形式來紓緩。

最後是關於恢復跑的訓練，輕鬆的慢跑會較完全休息，更能有效將堆聚的乳酸慢慢排除或分布到身體其他部位，所以最好是在馬拉松後首周慢跑半小時至四十五分鐘左右，然後再每星期逐漸增加運動量，直至三數星期才開始正常加速快跑，當然也要留意身體狀況及盡量放慢步伐，避免疲勞的肌肉受傷。