赛后纾缓｜马拉松后恢复慢跑有助身体复元

更新时间：14:00 2021-10-25 HKT
发布时间：14:00 2021-10-25 HKT

渣打马拉松昨天圆满举行，看见不少跑手倾尽全力跑出个人PB，无疑值得高兴，可是跑友们完成赛事后，要如何恢复身体及纾缓痛楚呢？事实上，经过剧烈的马拉松比赛，一般跑手的深层肌肉都难以在短时间恢复，部分人甚至会疲惫得未能正常行走，此时身体往往需要数星期后才能复元。

在此期间大部分人都会停止高强度的跑步训练，但在彻底「躺平」之余，仍有许多事情值得注意。如在睡眠方面，跑手在完赛首周应多作休息，尽可能令自己深层入睡，因为深层次的睡眠可释放合成代谢激素，能有效恢复身体及运动表现。此外在饮食方面，由于身体需要补充失去的能量，马接松后数天当然可以慰劳自己，但要避免放纵，应多进食含优质蛋白质及碳水化合物的高营养食物，并注重均衡饮食。

此外由于赛事后身体肌肉收紧，令致有大量乳酸聚积，比赛隔天后可以按摩来令肌肉放松，如按摩背部、膑骨、小腿、脚部及脚底，都能有效消除疲劳及肌肉酸痛。如赛后遇到较严重的酸痛，赛后即日可用冰敷或隔天后以热敷形式来纾缓。

最后是关于恢复跑的训练，轻松的慢跑会较完全休息，更能有效将堆聚的乳酸慢慢排除或分布到身体其他部位，所以最好是在马拉松后首周慢跑半小时至四十五分钟左右，然后再每星期逐渐增加运动量，直至三数星期才开始正常加速快跑，当然也要留意身体状况及尽量放慢步伐，避免疲劳的肌肉受伤。