專欄 運動醫道｜發哥慢跑享健康渣馬
發佈時間：12:33 2026-01-24 HKT
渣打馬拉松2026（渣馬）1月18日舉行，周潤發去年參加半馬，今年則轉戰10公里，以2小時00分23秒完成，被問到那段路最難跑，發哥笑言「見到斜路便不跑而行，不用跑得快，慢行享受，不志在成績，主要是享受過程」。
渣馬今界共有約74000人參賽，一如以往賽事中亦有跑手受傷或不適需要送院，根據田徑總會公布，共有 1517人需要在賽事期間接受治療，大部分屬輕傷如擦損、扭傷以及肌肉抽筋等。賽後醫管局的數字顯示共有59名跑手被送往醫院治理，有兩人的傷勢被列為危殆，另有三人情況嚴重已轉趨穩定。每年都有嚴重危殆，大家是否應該學發哥，越慢越享受而更安全和健康？
配速須按年齡段減緩
其實有多少跑者都把這句話當成了耳邊風？特別30,40,50歲的重新再跑者，為了證明自己仍是大學時的身體，也想把畢業後久坐不動的身體借渣馬氣氛操fit，在跑步徑操練時滿頭大汗又喘氣，會否是運動生理學的另一學說：「慢性自殘」中？人到中年之後，肌肉力量和心肺功能包括心臟泵血能力都在年齡增長時卻反方向的下行退化，如果你還是要求大學20歲時的配速，膝部關節炎足底筋膜炎等也是容易出現，另一重點是你心肺功能是否頂得住？等於你的30年的老爺跑車，是否仍然功能完美？是否可以同現代科技的跑車相比？那麼到底多慢才算理想？
人到中年勿慢性自殘
有簡單的統計作出以下的建議：壯年的青年跑者（19-35歲），男性每一公里的配速在5分至7分，女性在5分30秒至7分30秒，都是合理的有氧區間。中年（36-55歲），男性的建議配速是6分至8分，女性則是6分30秒至8分30秒。老年組（56歲以上），那節奏更要放緩，男性7分至9分，女性7分30秒至9分30秒。不用驚嚇，不要覺得8分甚至10分不是跑步，恥笑只是一個快行，但如果你跑10分鐘/公里，只要姿勢正確，心跳在目標的有氧區間，它依然可以是你的高質量運動區間。君不見發哥是12分鐘/公里的健康渣馬嗎？或是你想成為危殆的其中一人？
郭志堅澳洲運動創傷物理治療專科文憑，前港足、亞奧運港隊隊醫，廣州中醫藥大學骨傷科學博士查詢：[email protected]
