专栏 运动医道｜发哥慢跑享健康渣马
发布时间：12:33 2026-01-24 HKT
渣打马拉松2026（渣马）1月18日举行，周润发去年参加半马，今年则转战10公里，以2小时00分23秒完成，被问到那段路最难跑，发哥笑言「见到斜路便不跑而行，不用跑得快，慢行享受，不志在成绩，主要是享受过程」。
渣马今界共有约74000人参赛，一如以往赛事中亦有跑手受伤或不适需要送院，根据田径总会公布，共有 1517人需要在赛事期间接受治疗，大部分属轻伤如擦损、扭伤以及肌肉抽筋等。赛后医管局的数字显示共有59名跑手被送往医院治理，有两人的伤势被列为危殆，另有三人情况严重已转趋稳定。每年都有严重危殆，大家是否应该学发哥，越慢越享受而更安全和健康？
配速须按年龄段减缓
其实有多少跑者都把这句话当成了耳边风？特别30,40,50岁的重新再跑者，为了证明自己仍是大学时的身体，也想把毕业后久坐不动的身体借渣马气氛操fit，在跑步径操练时满头大汗又喘气，会否是运动生理学的另一学说：「慢性自残」中？人到中年之后，肌肉力量和心肺功能包括心脏泵血能力都在年龄增长时却反方向的下行退化，如果你还是要求大学20岁时的配速，膝部关节炎足底筋膜炎等也是容易出现，另一重点是你心肺功能是否顶得住？等于你的30年的老爷跑车，是否仍然功能完美？是否可以同现代科技的跑车相比？那么到底多慢才算理想？
人到中年勿慢性自残
有简单的统计作出以下的建议：壮年的青年跑者（19-35岁），男性每一公里的配速在5分至7分，女性在5分30秒至7分30秒，都是合理的有氧区间。中年（36-55岁），男性的建议配速是6分至8分，女性则是6分30秒至8分30秒。老年组（56岁以上），那节奏更要放缓，男性7分至9分，女性7分30秒至9分30秒。不用惊吓，不要觉得8分甚至10分不是跑步，耻笑只是一个快行，但如果你跑10分钟/公里，只要姿势正确，心跳在目标的有氧区间，它依然可以是你的高质量运动区间。君不见发哥是12分钟/公里的健康渣马吗？或是你想成为危殆的其中一人？
郭志坚澳洲运动创伤物理治疗专科文凭，前港足、亚奥运港队队医，广州中医药大学骨伤科学博士查询：[email protected]
