10種夏天蔬菜點樣揀？2種菜夏天最好味 1種菜含高鈣 講解營養/功效/煮法｜食材知識

夏天蔬菜以葉菜為主，明日是夏至，天氣越來越酷熱，少肉多菜的飲食習慣能補充水分及消暑。今天請來營養師講解10款夏天當造葉菜的營養、功效、烹法及配搭等貼士，加上菜檔負責人分享揀選與保鮮的秘訣，讓大家善用時蔬，炮製美味的菜式。

哪2種菜夏天特別好味？

夏天時令蔬菜以瓜果和耐熱葉菜為主，由於現代培植技術先進，一年四季都可供應各式蔬菜。 啟鑽街市樂享新鮮蔬菜的負責人鄭小姐說，像是天冷分外清甜幼嫩的芥蘭與菜心，即使踏入炎夏，供貨穩定且質量也很好。其他如椰菜、娃娃菜、小唐菜及唐生菜等，也是全年可吃到及價廉物美的蔬菜。但10款夏天蔬菜當中，以通菜及番薯苗為真正夏天當造蔬菜，因此味道及口感特別好。

10種夏天蔬菜特點/營養/功效/煮法配搭

1. 菠菜 清新低卡

• 簡介：被譽為蔬菜之王，不但熱量低且具高飽足感，是管理體重的超級食物。
• 味道：清新並帶點甘澀與青草味。
• 產地及當造：內地，4月至7月
• 營養：富含葉酸、鐵質、鉀質及抗氧化劑。
• 功效：有助補血、維持心血管健康及保護視力。
• 貼士：菠菜含較多草酸，易與鈣質結合形成草酸鈣，宜先灼1至2分鐘，瀝乾後烹調。
• 烹法及配搭：灼熟後涼拌、快炒、滾湯，配牛肉、雞蛋。
• 價錢：$10/斤
   

2. 通菜 預防便秘 夏天最好味

• 簡介：因莖部空心又名為空心菜，是東南亞料理常用的食材。
• 味道：清爽脆口。
• 產地及當造：泰國，5月至9月
• 營養：高纖、低熱量，含有豐富的維他命A、C及粗纖維。
• 功效：促進腸道蠕動，預防便秘。
• 貼士：通菜極易氧化變黑，宜快炒或炒前加少許檸檬汁或醋拌勻，可保持翠綠。
• 烹法及配搭：加蒜蓉或椒絲腐乳炒煮，配蒜蓉、牛肉。
• 價錢：$12/斤

3. 油麥菜 消除疲勞

• 簡介：菜葉翠綠細長，形如牛舌，又名牛脷生菜。在台灣又稱為萵苣。
• 味道：清香甘甜。
• 產地及當造：台灣，10月至6月
• 營養：含膳食纖維、鈣、鐵及維他命B群。
• 功效：有助消除疲勞、利尿消腫。
• 貼士：烹調時加適量油脂，有助吸收油麥菜中的脂溶性維他命。
• 烹法及配搭：白灼，豉汁或蒜蓉炒煮，配豆豉鯪魚、牛肉。
• 價錢：$14/斤

4. 唐生菜 水分豐盈

• 簡介：菜葉呈長形或圓形、飽滿厚實，葉邊有波浪狀，水分高達95%。
• 味道：脆口多汁，清爽甘甜。
• 產地及當造：本地，3月至7月
• 營養：富含鉀質、維他命C和膳食纖維。
• 功效：助消暑，去水腫。
• 貼士：煮太久會變軟並流失維他命C，建議快速灼熟。
• 烹法及配搭：白灼、沙律及涼拌，與豆腐同煮，清熱效果更佳。
• 價錢：$16/斤

5. 小唐菜 補鈣首選

• 簡介：菜葉柔軟輕薄，莖部肥厚飽滿，整棵形狀像小湯匙，故又稱「湯匙菜」。
• 味道：清淡甘澀。
• 產地及當造：內地，10月至6月
• 營養：鈣質含量極高且草酸含量低。
• 功效：適合素食者或少喝牛奶的人補鈣。
• 貼士：根部容易藏泥沙，清洗時宜切開十字，或逐片剝開沖洗。
• 烹法及配搭：清炒、煮湯及燜燉，配香菇、蝦米。
• 價錢：$12/斤

6. 椰菜 爽口清甜

• 簡介：產量最多和普遍的是球形椰菜，表面緊實，葉片較厚及層層包裹長成。
• 味道：爽口帶少許甜味。
• 產地及當造：內地，11月至7月
• 營養：含抗潰瘍因子及豐富維他命。
• 功效：能保護及修復胃黏膜。
• 貼士：所含養分不耐熱，切得太細或煮得太久會破壞營養。
• 烹法及配搭：手撕快炒及涼拌，配豬肉、紅蘿蔔。
• 價錢：$10/個

7. 娃娃菜 富含鉀質

• 簡介：經過改良培植的迷你品種，葉片緊密包裹呈淡黃色，外形像娃娃版津白而得名。
• 味道：柔軟香甜。
• 產地及當造：內地，11月至6月
• 營養：富含膳食纖維和鉀質。
• 功效：促進腸胃蠕動、幫助身體排出多餘鈉質。
• 貼士：娃娃菜的鉀質易融於水，若用上湯燜煮，不妨連湯汁適量飲用。
• 烹法及配搭：上湯浸煮、粉絲蝦米燜煮或蒜蓉清蒸，配粉絲、瑤柱及上湯。
• 價錢：$12/斤

8. 芥蘭 強化骨骼

• 簡介：莖部挺直粗壯，表面帶有光澤，菜葉呈深綠色，花瓣雪白。
• 味道：爽口甘澀。
• 產地及當造：內地，11月至6月
• 營養：富含維他命K、C、鈣質及β-胡蘿蔔素。
• 功效：有助強健骨骼及抗氧化。
• 貼士：芥蘭帶少許苦澀味，炒時可加少許糖或薑汁調味，薑的溫性也能平衡寒涼。
• 烹法及配搭：白灼，薑汁或臘味炒煮，配牛肉及薑片。
• 價錢：$16/斤

9. 番薯苗 口感嫩滑 夏天最好味

• 簡介：又名地瓜葉，是番薯的嫩莖與葉子。葉片呈三角形，葉端較尖，邊緣完整平滑。
• 味道：嫩滑柔軟，清香甘甜。
• 產地及當造：本地，5月至10月
• 營養：富含多酚類抗氧化物、維他命A、B2、C及膳食纖維。
• 功效：抗衰老及護眼。
• 貼士：番薯苗纖維較粗，烹調前先撕掉莖部的外皮，口感更嫩滑。
• 烹法及配搭：蒜蓉或腐乳炒煮，以及上湯浸煮，配皮蛋、鹹蛋及瘦肉。
• 價錢：$14/斤

10. 菜心 味道清甜

• 簡介：葉子呈長橢圓形，葉色比莖部淺，帶青綠或淺綠色，花瓣是鮮黃色。
• 味道：清甜多汁。
• 產地及當造：內地，11月至6月
• 營養：高纖、低熱量、富含維他命C、鈣和鐵。
• 功效：增強免疫力。
• 貼士：花蕾部分容易殘留農藥，可用清水浸泡10至15分鐘，再用流動水沖洗。
• 烹法及配搭：白灼、鹽水浸及配肉片炒煮，配雞肉及瘦肉。
• 價錢：$16/斤

如可揀選及保持蔬菜新鮮？

菜檔負責人鄭小姐說，蔬菜主要分「包芯」蔬菜、連莖和葉蔬菜，可留意以下揀選及保存方法：

揀選方法：

• 連莖和葉蔬菜：如菜心、芥蘭、小唐菜或番薯苗等，留意菜葉及莖部位置，整體色澤翠綠帶光澤，並沒有枯黃或濕爛。
• 包芯蔬菜：如椰菜或娃娃菜，最好重手，表面完整無缺、無濕爛。

保鮮方法：

• 保存方面：宜保持蔬菜乾爽，用廚房紙包裹再放入膠袋，才放入雪櫃冷藏。
• 清洗方法：最好在烹調前才將蔬菜徹底浸洗乾淨。
• 食用貼士：建議盡快食用，避免水分流失，影響口感及養分。
   

營養師分享：
烹調蔬菜有秘訣？

香港營養師學會認可營養師兼「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）表示，要留保蔬菜養分，煮法是關鍵：

• 避免長時間高溫加熱，令當中水溶性維他命流失。
• 用快炒、少水燜煮、短時間蒸煮的方法。
• 烹調時宜加適量油脂或與肉類同炒，因許多蔬菜中含有脂溶性維他命，無油的白灼菜不利人體吸收這些營養素。

配合「彩虹飲食法」更天然健康

現代人追崇綠色健康飲食，認為多吃蔬菜更天然有「營」。營養師吳耀芬表示，要吃得營養均衡不能只吃單一蔬菜，如綠色的菜心或芥蘭，應每天都進食不同顏色的蔬果，即是「彩虹飲食法」。在每天三餐的膳食中，進食紅、橙、黃、綠、靛、黑、白共7種顏色的天然食材。
 

樂享新鮮蔬菜
地址：鑽石山啟鑽商場B1層啟鑽街市

文：EH  圖：星島日報、由被訪者提供
 

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