10种夏天蔬菜点样拣？2种菜夏天最好味 1种菜含高钙 讲解营养/功效/煮法｜食材知识

夏天蔬菜以叶菜为主，明日是夏至，天气越来越酷热，少肉多菜的饮食习惯能补充水分及消暑。今天请来营养师讲解10款夏天当造叶菜的营养、功效、烹法及配搭等贴士，加上菜档负责人分享拣选与保鲜的秘诀，让大家善用时蔬，炮制美味的菜式。

哪2种菜夏天特别好味？

夏天时令蔬菜以瓜果和耐热叶菜为主，由于现代培植技术先进，一年四季都可供应各式蔬菜。 启钻街市乐享新鲜蔬菜的负责人郑小姐说，像是天冷分外清甜幼嫩的芥兰与菜心，即使踏入炎夏，供货稳定且质量也很好。其他如椰菜、娃娃菜、小唐菜及唐生菜等，也是全年可吃到及价廉物美的蔬菜。但10款夏天蔬菜当中，以通菜及番薯苗为真正夏天当造蔬菜，因此味道及口感特别好。

10种夏天蔬菜特点/营养/功效/煮法配搭

1. 菠菜 清新低卡

• 简介：被誉为蔬菜之王，不但热量低且具高饱足感，是管理体重的超级食物。
• 味道：清新并带点甘涩与青草味。
• 产地及当造：内地，4月至7月
• 营养：富含叶酸、铁质、钾质及抗氧化剂。
• 功效：有助补血、维持心血管健康及保护视力。
• 贴士：菠菜含较多草酸，易与钙质结合形成草酸钙，宜先灼1至2分钟，沥干后烹调。
• 烹法及配搭：灼熟后凉拌、快炒、滚汤，配牛肉、鸡蛋。
• 价钱：$10/斤
   

2. 通菜 预防便秘 夏天最好味

• 简介：因茎部空心又名为空心菜，是东南亚料理常用的食材。
• 味道：清爽脆口。
• 产地及当造：泰国，5月至9月
• 营养：高纤、低热量，含有丰富的维他命A、C及粗纤维。
• 功效：促进肠道蠕动，预防便秘。
• 贴士：通菜极易氧化变黑，宜快炒或炒前加少许柠檬汁或醋拌匀，可保持翠绿。
• 烹法及配搭：加蒜蓉或椒丝腐乳炒煮，配蒜蓉、牛肉。
• 价钱：$12/斤

3. 油麦菜 消除疲劳

• 简介：菜叶翠绿细长，形如牛舌，又名牛脷生菜。在台湾又称为莴苣。
• 味道：清香甘甜。
• 产地及当造：台湾，10月至6月
• 营养：含膳食纤维、钙、铁及维他命B群。
• 功效：有助消除疲劳、利尿消肿。
• 贴士：烹调时加适量油脂，有助吸收油麦菜中的脂溶性维他命。
• 烹法及配搭：白灼，豉汁或蒜蓉炒煮，配豆豉鲮鱼、牛肉。
• 价钱：$14/斤

4. 唐生菜 水分丰盈

• 简介：菜叶呈长形或圆形、饱满厚实，叶边有波浪状，水分高达95%。
• 味道：脆口多汁，清爽甘甜。
• 产地及当造：本地，3月至7月
• 营养：富含钾质、维他命C和膳食纤维。
• 功效：助消暑，去水肿。
• 贴士：煮太久会变软并流失维他命C，建议快速灼熟。
• 烹法及配搭：白灼、沙律及凉拌，与豆腐同煮，清热效果更佳。
• 价钱：$16/斤

5. 小唐菜 补钙首选

• 简介：菜叶柔软轻薄，茎部肥厚饱满，整棵形状像小汤匙，故又称「汤匙菜」。
• 味道：清淡甘涩。
• 产地及当造：内地，10月至6月
• 营养：钙质含量极高且草酸含量低。
• 功效：适合素食者或少喝牛奶的人补钙。
• 贴士：根部容易藏泥沙，清洗时宜切开十字，或逐片剥开冲洗。
• 烹法及配搭：清炒、煮汤及焖炖，配香菇、虾米。
• 价钱：$12/斤

6. 椰菜 爽口清甜

• 简介：产量最多和普遍的是球形椰菜，表面紧实，叶片较厚及层层包裹长成。
• 味道：爽口带少许甜味。
• 产地及当造：内地，11月至7月
• 营养：含抗溃疡因子及丰富维他命。
• 功效：能保护及修复胃黏膜。
• 贴士：所含养分不耐热，切得太细或煮得太久会破坏营养。
• 烹法及配搭：手撕快炒及凉拌，配猪肉、红萝卜。
• 价钱：$10/个

7. 娃娃菜 富含钾质

• 简介：经过改良培植的迷你品种，叶片紧密包裹呈淡黄色，外形像娃娃版津白而得名。
• 味道：柔软香甜。
• 产地及当造：内地，11月至6月
• 营养：富含膳食纤维和钾质。
• 功效：促进肠胃蠕动、帮助身体排出多余钠质。
• 贴士：娃娃菜的钾质易融于水，若用上汤焖煮，不妨连汤汁适量饮用。
• 烹法及配搭：上汤浸煮、粉丝虾米焖煮或蒜蓉清蒸，配粉丝、瑶柱及上汤。
• 价钱：$12/斤

8. 芥兰 强化骨骼

• 简介：茎部挺直粗壮，表面带有光泽，菜叶呈深绿色，花瓣雪白。
• 味道：爽口甘涩。
• 产地及当造：内地，11月至6月
• 营养：富含维他命K、C、钙质及β-胡萝卜素。
• 功效：有助强健骨骼及抗氧化。
• 贴士：芥兰带少许苦涩味，炒时可加少许糖或姜汁调味，姜的温性也能平衡寒凉。
• 烹法及配搭：白灼，姜汁或腊味炒煮，配牛肉及姜片。
• 价钱：$16/斤

9. 番薯苗 口感嫩滑 夏天最好味

• 简介：又名地瓜叶，是番薯的嫩茎与叶子。叶片呈三角形，叶端较尖，边缘完整平滑。
• 味道：嫩滑柔软，清香甘甜。
• 产地及当造：本地，5月至10月
• 营养：富含多酚类抗氧化物、维他命A、B2、C及膳食纤维。
• 功效：抗衰老及护眼。
• 贴士：番薯苗纤维较粗，烹调前先撕掉茎部的外皮，口感更嫩滑。
• 烹法及配搭：蒜蓉或腐乳炒煮，以及上汤浸煮，配皮蛋、咸蛋及瘦肉。
• 价钱：$14/斤

10. 菜心 味道清甜

• 简介：叶子呈长椭圆形，叶色比茎部浅，带青绿或浅绿色，花瓣是鲜黄色。
• 味道：清甜多汁。
• 产地及当造：内地，11月至6月
• 营养：高纤、低热量、富含维他命C、钙和铁。
• 功效：增强免疫力。
• 贴士：花蕾部分容易残留农药，可用清水浸泡10至15分钟，再用流动水冲洗。
• 烹法及配搭：白灼、盐水浸及配肉片炒煮，配鸡肉及瘦肉。
• 价钱：$16/斤

如可拣选及保持蔬菜新鲜？

菜档负责人郑小姐说，蔬菜主要分「包芯」蔬菜、连茎和叶蔬菜，可留意以下拣选及保存方法：

拣选方法：

• 连茎和叶蔬菜：如菜心、芥兰、小唐菜或番薯苗等，留意菜叶及茎部位置，整体色泽翠绿带光泽，并没有枯黄或湿烂。
• 包芯蔬菜：如椰菜或娃娃菜，最好重手，表面完整无缺、无湿烂。

保鲜方法：

• 保存方面：宜保持蔬菜干爽，用厨房纸包裹再放入胶袋，才放入雪柜冷藏。
• 清洗方法：最好在烹调前才将蔬菜彻底浸洗干净。
• 食用贴士：建议尽快食用，避免水分流失，影响口感及养分。
   

营养师分享：
烹调蔬菜有秘诀？

香港营养师学会认可营养师兼「家营营养中心」创办人吴耀芬（Kathy）表示，要留保蔬菜养分，煮法是关键：

• 避免长时间高温加热，令当中水溶性维他命流失。
• 用快炒、少水焖煮、短时间蒸煮的方法。
• 烹调时宜加适量油脂或与肉类同炒，因许多蔬菜中含有脂溶性维他命，无油的白灼菜不利人体吸收这些营养素。

配合「彩虹饮食法」更天然健康

现代人追崇绿色健康饮食，认为多吃蔬菜更天然有「营」。营养师吴耀芬表示，要吃得营养均衡不能只吃单一蔬菜，如绿色的菜心或芥兰，应每天都进食不同颜色的蔬果，即是「彩虹饮食法」。在每天三餐的膳食中，进食红、橙、黄、绿、靛、黑、白共7种颜色的天然食材。
 

乐享新鲜蔬菜
地址：钻石山启钻商场B1层启钻街市

文：EH  图：星岛日报、由被访者提供
 

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