夏天常吃9種瓜 穩定血糖、去水腫消暑 青木瓜/絲瓜/節瓜/小青瓜/合掌瓜/線茄/青皮苦瓜/冬瓜/翠玉瓜｜食材知識

瓜類於夏天當造，包括青木瓜、絲瓜、節瓜、小青瓜、合掌瓜、線茄、青皮苦瓜、冬瓜、翠玉瓜等，口感特別清爽，且含豐盈水分，適合炮製時令料理。不同瓜果的味道、營養、烹法與配搭各異，今天由營養師分享當造夏天瓜果最佳食用貼士，讓大家在炎夏吃得健康又滋味。

夏天瓜果當造 特別清甜多汁
青木瓜/絲瓜/節瓜/小青瓜/合掌瓜/線茄/青皮苦瓜/冬瓜/翠玉瓜

香港營養師學會認可營養師兼「家營營養中心」營養師陳筠霖（Krista）建議，夏天除直接喝水消暑外，亦可食用水分充足的瓜果補充體力。現今的栽種技術先進，不少蔬果一年四季都能供應，但部分瓜類，如青木瓜、絲瓜、節瓜、小青瓜、合掌瓜、線茄、青皮苦瓜、冬瓜、翠玉瓜等，都是夏日當造的食材，踏入夏天豐收期，產量更多，品質相對更佳，分外清甜多汁，稱得上價廉物美。

1.青木瓜 幫助消化

• 簡介：盛產於東南亞的熱帶果實，未成熟時呈深綠色澤，果肉厚實，瓜子呈奶白色。
• 味道：生吃爽脆甘澀，煮熟清甜。
• 產地：泰國
• 當造：5月至7月
• 營養：富含木瓜蛋白酶，能分解蛋白質，幫助消化。
• 宜忌：適合消化不良、餐後腹脹的人士。
• 烹法：涼拌、沙律或煲湯。
• 配搭：魚尾、排骨及花生。
• 價錢：$8/斤
   

2.絲瓜 潤膚美顏

• 簡介：又名勝瓜，外皮硬實，稜角分明。
• 味道：清香軟腍，帶少許青澀味。
• 產地：內地
• 當造：5月至9月
• 營養：含皂苷及維他命B群，水分極高，有潤膚作用。
• 貼士：不宜生吃，因容易氧化變黑，去皮後應盡快烹調或浸泡淡鹽水。
• 烹法：滾湯、清炒或燜煮。
• 配搭：雲耳、蝦米及粉絲。
• 價錢：$12/斤
   

3.節瓜 清新香甜

• 簡介：表面有短且軟的毛絨，呈青綠色，如迷你版的小冬瓜。
• 味道：清淡有少許甜味，煮熟後軟嫩芳香。
• 產地：內地
• 當造：5月至8月
• 營養：性質平和，含有碳水化合物、纖維及多種礦物質，適合大多數體質。
• 貼士：選表皮帶茸毛、重手的較新鮮。
• 烹法： 燜煮、釀節瓜脯或煲湯。
• 配搭：瑤柱、瘦肉、章魚及蝦米。
• 價錢：$12/斤
   

4.小青瓜 涼拌必備

• 簡介：外表平滑沒有尖刺，皮薄，種子少。
• 味道：清香爽脆，多汁不苦澀。
• 產地：本地
• 當造：5月至10月
• 營養：含有丙醇二酸，可抑制糖類轉化為脂肪。鉀含量高，有助去水腫。
• 宜忌：含有維他命C分解酶，若生吃青瓜時配搭維他命C高的水果，或會降低營養吸收。
• 烹法：生吃、涼拌、醃漬、沙律或快炒。
• 配搭：雞絲、木耳、蒜頭及蔬果。
• 價錢：$10/3條

5.合掌瓜 含豐富鋅

• 簡介：果皮呈淺綠色、平滑有光澤。外形像雙掌合十，又叫佛手瓜。
• 味道：清甜可口。
• 產地：內地
• 當造：5月至9月
• 營養：鋅含量較高，對兒童智力發育及抗病力有益。
• 宜忌：表皮較硬，宜去皮食用。黏液或令手部皮膚緊繃，處理時宜戴手套。
• 烹法：煲湯或清炒。
• 配搭：粟米、紅蘿蔔、栗子及豬肉。
• 價錢：$10/斤

6.線茄 幼嫩滑溜

• 簡介：外形細長筆直如線，呈光亮的紫色，瓜皮平滑。
• 味道：軟嫩滑溜，纖維幼細。
• 產地：台灣
• 當造：5月至-6月
• 營養：富含花青素及維他命P，能增強毛細血管彈性。
• 宜忌：茄子極易吸油，建議先蒸熟再拌入醬料，或用易潔鑊少油快炒。
• 烹法：蒸、烤、燜或煨。
• 配搭：瘦肉碎及蒜蓉。
• 價錢：$10/斤

7.青皮苦瓜 穩定血糖

• 簡介：原個呈均勻的深綠色澤，肉厚飽滿，表皮顆粒細密。
• 味道：苦澀回甘，果肉紮實。
• 產地：內地
• 當造：5月至7月
• 營養：含有苦瓜素，被譽為「植物胰島素」，有助穩定血糖。
• 宜忌：怕苦的話，可刮乾淨內層的白膜，或先汆水再煮。
• 烹法：涼拌、炒蛋、燜排骨或煮湯。
• 配搭：雞蛋、牛肉及豬肉。
• 價錢：$12/斤

8. 冬瓜 利尿消腫

• 簡介：體形比一般瓜果大，呈圓柱狀。瓜肉雪白，外皮硬實，水分豐富。
• 味道：瓜味清淡，煮熟後軟綿。
• 產地：內地
• 當造：5月至9月
• 營養：利尿消腫，低卡路里且幾乎不含脂肪。
• 宜忌：冬瓜皮與冬瓜仁的利水效力更強，建議洗淨連皮煲湯。
• 烹法：煲湯、原個燉煮或紅燒。
• 配搭：鴨肉、薏米、扁豆及瘦肉。
• 價錢：$7/斤

9.翠玉瓜 減碳佳品

• 簡介：淺翠綠色的瓜皮平滑有光澤，可連皮刨絲製成「翠玉瓜麵」，是近年大熱的減碳食材。
• 味道：清甜爽口富蔬果香氣。
• 產地：內地
• 當造：5月至8月
• 營養：富含葉黃素及玉米黃素，對保護視網膜有幫助。
• 宜忌：不宜長時間高溫油炸，以免產生過多丙烯酰胺。
• 烹法：快炒、燒烤或滾湯。
• 配搭：蝦仁、雞蛋及甜椒。
• 價錢：$12/斤
   

如何揀選瓜果？

• 青衣市場順發蔬菜的負責人群姐說，選購各種瓜類的秘訣相若
• 瓜皮宜完整無缺且沒有破損。
• 綠色的瓜果如青瓜、合掌瓜或冬瓜等，光滑沒有皺褶代表新鮮
• 瓜果拿起來的手感沉墜，代表水分豐盈。

如何保存新鮮瓜果？

• 原個瓜果存放在乾爽的地方可保鮮2至5天。
• 如切開，須先用廚紙包裹，再放入雪櫃，並盡快食用，避免水分被抽乾影響口感。
   

如何烹調瓜饌最有益？

營養師Krista表示，要吃得健康，食用瓜類時可留意以吃法及烹法：

• 可連皮吃或連皮一同煲煮，因為許多瓜類的營養如花青素、纖維都集中在皮部。
• 青瓜、翠玉瓜建議洗淨連皮食。
• 冬瓜連皮煲湯，利尿效果會更好。
• 烹調瓜饌要小心控制油量，因瓜類特別是茄子或絲瓜的組織疏鬆，容易像海綿一樣吸油，宜採用低溫快炒或先蒸後拌，可減少飽和脂肪攝取。
• 瓜菜類主要含水分、纖維、維他命、礦物質及碳水化合物，缺乏脂肪及蛋白質，建議配搭適當的肉類、雞蛋和海鮮等入饌，可令營養更均衡及更可口。
• 瓜類大多性味寒涼，如體質虛寒、容易腹瀉的人士，烹調時最好加入生薑、蒜頭或胡椒，以中和寒性。
   

順發蔬菜
地址：青衣擔桿山路6號長發廣場地下青衣市場

文：EH  圖：星島日報
 

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