夏天常吃9种瓜 稳定血糖、去水肿消暑 青木瓜/丝瓜/节瓜/小青瓜/合掌瓜/线茄/青皮苦瓜/冬瓜/翠玉瓜｜食材知识

瓜类于夏天当造，包括青木瓜、丝瓜、节瓜、小青瓜、合掌瓜、线茄、青皮苦瓜、冬瓜、翠玉瓜等，口感特别清爽，且含丰盈水分，适合炮制时令料理。不同瓜果的味道、营养、烹法与配搭各异，今天由营养师分享当造夏天瓜果最佳食用贴士，让大家在炎夏吃得健康又滋味。

夏天瓜果当造 特别清甜多汁
青木瓜/丝瓜/节瓜/小青瓜/合掌瓜/线茄/青皮苦瓜/冬瓜/翠玉瓜

香港营养师学会认可营养师兼「家营营养中心」营养师陈筠霖（Krista）建议，夏天除直接喝水消暑外，亦可食用水分充足的瓜果补充体力。现今的栽种技术先进，不少蔬果一年四季都能供应，但部分瓜类，如青木瓜、丝瓜、节瓜、小青瓜、合掌瓜、线茄、青皮苦瓜、冬瓜、翠玉瓜等，都是夏日当造的食材，踏入夏天丰收期，产量更多，品质相对更佳，分外清甜多汁，称得上价廉物美。

1.青木瓜 帮助消化

• 简介：盛产于东南亚的热带果实，未成熟时呈深绿色泽，果肉厚实，瓜子呈奶白色。
• 味道：生吃爽脆甘涩，煮熟清甜。
• 产地：泰国
• 当造：5月至7月
• 营养：富含木瓜蛋白酶，能分解蛋白质，帮助消化。
• 宜忌：适合消化不良、餐后腹胀的人士。
• 烹法：凉拌、沙律或煲汤。
• 配搭：鱼尾、排骨及花生。
• 价钱：$8/斤
   

2.丝瓜 润肤美颜

• 简介：又名胜瓜，外皮硬实，棱角分明。
• 味道：清香软腍，带少许青涩味。
• 产地：内地
• 当造：5月至9月
• 营养：含皂苷及维他命B群，水分极高，有润肤作用。
• 贴士：不宜生吃，因容易氧化变黑，去皮后应尽快烹调或浸泡淡盐水。
• 烹法：滚汤、清炒或焖煮。
• 配搭：云耳、虾米及粉丝。
• 价钱：$12/斤
   

3.节瓜 清新香甜

• 简介：表面有短且软的毛绒，呈青绿色，如迷你版的小冬瓜。
• 味道：清淡有少许甜味，煮熟后软嫩芳香。
• 产地：内地
• 当造：5月至8月
• 营养：性质平和，含有碳水化合物、纤维及多种矿物质，适合大多数体质。
• 贴士：选表皮带茸毛、重手的较新鲜。
• 烹法： 焖煮、酿节瓜脯或煲汤。
• 配搭：瑶柱、瘦肉、章鱼及虾米。
• 价钱：$12/斤
   

4.小青瓜 凉拌必备

• 简介：外表平滑没有尖刺，皮薄，种子少。
• 味道：清香爽脆，多汁不苦涩。
• 产地：本地
• 当造：5月至10月
• 营养：含有丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪。钾含量高，有助去水肿。
• 宜忌：含有维他命C分解酶，若生吃青瓜时配搭维他命C高的水果，或会降低营养吸收。
• 烹法：生吃、凉拌、腌渍、沙律或快炒。
• 配搭：鸡丝、木耳、蒜头及蔬果。
• 价钱：$10/3条

5.合掌瓜 含丰富锌

• 简介：果皮呈浅绿色、平滑有光泽。外形像双掌合十，又叫佛手瓜。
• 味道：清甜可口。
• 产地：内地
• 当造：5月至9月
• 营养：锌含量较高，对儿童智力发育及抗病力有益。
• 宜忌：表皮较硬，宜去皮食用。黏液或令手部皮肤紧绷，处理时宜戴手套。
• 烹法：煲汤或清炒。
• 配搭：粟米、红萝卜、栗子及猪肉。
• 价钱：$10/斤

6.线茄 幼嫩滑溜

• 简介：外形细长笔直如线，呈光亮的紫色，瓜皮平滑。
• 味道：软嫩滑溜，纤维幼细。
• 产地：台湾
• 当造：5月至-6月
• 营养：富含花青素及维他命P，能增强毛细血管弹性。
• 宜忌：茄子极易吸油，建议先蒸熟再拌入酱料，或用易洁镬少油快炒。
• 烹法：蒸、烤、焖或煨。
• 配搭：瘦肉碎及蒜蓉。
• 价钱：$10/斤

7.青皮苦瓜 稳定血糖

• 简介：原个呈均匀的深绿色泽，肉厚饱满，表皮颗粒细密。
• 味道：苦涩回甘，果肉扎实。
• 产地：内地
• 当造：5月至7月
• 营养：含有苦瓜素，被誉为「植物胰岛素」，有助稳定血糖。
• 宜忌：怕苦的话，可刮干净内层的白膜，或先汆水再煮。
• 烹法：凉拌、炒蛋、焖排骨或煮汤。
• 配搭：鸡蛋、牛肉及猪肉。
• 价钱：$12/斤

8. 冬瓜 利尿消肿

• 简介：体形比一般瓜果大，呈圆柱状。瓜肉雪白，外皮硬实，水分丰富。
• 味道：瓜味清淡，煮熟后软绵。
• 产地：内地
• 当造：5月至9月
• 营养：利尿消肿，低卡路里且几乎不含脂肪。
• 宜忌：冬瓜皮与冬瓜仁的利水效力更强，建议洗净连皮煲汤。
• 烹法：煲汤、原个炖煮或红烧。
• 配搭：鸭肉、薏米、扁豆及瘦肉。
• 价钱：$7/斤

9.翠玉瓜 减碳佳品

• 简介：浅翠绿色的瓜皮平滑有光泽，可连皮刨丝制成「翠玉瓜面」，是近年大热的减碳食材。
• 味道：清甜爽口富蔬果香气。
• 产地：内地
• 当造：5月至8月
• 营养：富含叶黄素及玉米黄素，对保护视网膜有帮助。
• 宜忌：不宜长时间高温油炸，以免产生过多丙烯酰胺。
• 烹法：快炒、烧烤或滚汤。
• 配搭：虾仁、鸡蛋及甜椒。
• 价钱：$12/斤
   

如何拣选瓜果？

• 青衣市场顺发蔬菜的负责人群姐说，选购各种瓜类的秘诀相若
• 瓜皮宜完整无缺且没有破损。
• 绿色的瓜果如青瓜、合掌瓜或冬瓜等，光滑没有皱褶代表新鲜
• 瓜果拿起来的手感沉坠，代表水分丰盈。

如何保存新鲜瓜果？

• 原个瓜果存放在干爽的地方可保鲜2至5天。
• 如切开，须先用厨纸包裹，再放入雪柜，并尽快食用，避免水分被抽干影响口感。
   

如何烹调瓜馔最有益？

营养师Krista表示，要吃得健康，食用瓜类时可留意以吃法及烹法：

• 可连皮吃或连皮一同煲煮，因为许多瓜类的营养如花青素、纤维都集中在皮部。
• 青瓜、翠玉瓜建议洗净连皮食。
• 冬瓜连皮煲汤，利尿效果会更好。
• 烹调瓜馔要小心控制油量，因瓜类特别是茄子或丝瓜的组织疏松，容易像海绵一样吸油，宜采用低温快炒或先蒸后拌，可减少饱和脂肪摄取。
• 瓜菜类主要含水分、纤维、维他命、矿物质及碳水化合物，缺乏脂肪及蛋白质，建议配搭适当的肉类、鸡蛋和海鲜等入馔，可令营养更均衡及更可口。
• 瓜类大多性味寒凉，如体质虚寒、容易腹泻的人士，烹调时最好加入生姜、蒜头或胡椒，以中和寒性。
   

顺发蔬菜
地址：青衣担杆山路6号长发广场地下青衣市场

文：EH  图：星岛日报
 

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