9款秋天必食蔬菜 烹調貼士保鮮味 講解味道/揀法/營養 蓮藕/萵筍/秋葵/紅菜頭/芋頭/椰菜花/牛蒡/栗子/紫淮山｜食材知識

秋天蔬菜以根莖及花果類植物為主，甜味與香氣分外馥郁，適合配搭不同食材及烹法。今天請來專賣蔬果食材的負責人分享常見秋天蔬菜，包括蓮藕、萵筍、秋葵、紅菜頭、芋頭、椰菜花、牛蒡、栗子、紫淮山的特點、選法及烹法，另有營養師講解如何處理這些秋天蔬菜，才能保留風味與養分，讓大家吃得合時又健康。

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蓮藕/萵筍/秋葵/紅菜頭/芋頭/椰菜花/牛蒡/栗子/紫淮山

秋天盛產根莖類蔬菜 
蓮藕/萵筍/秋葵/紅菜頭/芋頭/椰菜花/牛蒡/栗子/紫淮山 

專賣當季蔬果食材的健康百草堂負責人何太表示，秋天盛產根莖類蔬菜，如常見的芋頭、淮山、紅菜頭、牛蒡、萵筍及蓮藕等，全都清甜好吃。秋葵、椰菜花及栗子亦是天氣開始轉涼後的合時食材，適合各種烹飪方法，可炮製多國料理。
何太說同一種蔬菜來自不同產地，品質及味道也各異。以芋頭為例，台灣或泰國芋頭質感鬆軟綿密，芋香與甜味適中，適合入饌及做甜點。日本產的秋葵翠綠爽口不帶澀味，牛蒡則脆嫩無渣、清香甘甜，價錢雖較貴但物有所值。至於性價比高的蓮藕、栗子及紫淮山，烹法變化多端、營養豐富，配搭得宜的話，可炮製成健康的時令料理。
 

1. 蓮藕 烹法多元

• 特點：屬於睡蓮科地下根莖類植物，稱為水中之寶，除了入饌，亦可製成各種食品。
• 產地：中國
• 當造：10月至12月
• 養分：含碳水化合物、膳食纖維，以及鐵、鉀等礦物質。
• 味道：清甜，質感爽脆。
• 選法：墜手，藕節粗壯飽滿，表面有濕潤泥土。
• 烹法：煲湯、炒、燜、涼拌及糖漬。
• 價錢：$20/斤

2. 芋頭 優質碳水

• 特點：屬耐熱且粗生的熱帶澱粉類食物，主要食用球莖，呈圓形或橢圓形，並帶紫色斑點。
• 產地：泰國
• 當造：9月至1月
• 養分：主要含澱粉，屬優質碳水化合物，另有豐富膳食纖維、維他命B，以及鎂、鋅等礦物質。
• 味道：粉糯綿密，有獨特甜味。
• 選法：外表乾爽完整無缺，輕身代表水分少、口感軟糯綿密。
• 烹法：甜品、蒸、煮、燜、炒、炸。
• 價錢：$20/斤

3. 牛蒡 清甜回甘

• 特點：可食用的根部形狀細長，皮厚粗壯帶刺毛，呈淡棕色。
• 產地：日本
• 當造：11月至1月
• 養分：含牛蒡苷、膳食纖維、維他命B雜及礦物質。
• 味道：甘甜帶少許苦澀。
• 選法：外皮帶泥土、完整沒有裂縫，拿上手沉重有彈性。
• 烹法：涼拌、炒、煮湯。
• 價錢：$18/磅

 4. 紫淮山 軟糯清香

• 特點：又名紫山藥，外皮粗糙帶幼根，其肉呈紫紅色富黏液。
• 產地：中國
• 當造：11月至1月
• 養分：含大量花青素、維他命及膳食纖維。
• 味道：軟糯香軟，清淡帶甜味。
• 選法：外形挺直、粗幼均勻，表皮鬚根多及呈棕褐色。
• 烹法：煲湯、煮飯、蒸炒。
• 價錢：$24/磅

5. 紅菜頭 爽甜多汁

• 特點：紫紅色的根部呈球形或圓錐形，皮厚粗糙，果肉顏色鮮艷，又名蔬菜中的紅寶石。
• 產地：澳洲
• 當造：10月至2月
• 養分：含β-胡蘿蔔素、甜菜紅素、維他命C及葉酸。
• 味道：爽甜多汁，帶少許青澀味。
• 選法：圓渾墜手，表皮呈深紅色、沒有皺紋及裂痕。
• 烹法：沙律、煲湯、烤焗。
• 價錢：$16/斤

6. 栗子 高澱粉類

• 特點：形狀主要有半球形及扁球形兩種，屬高澱粉類蔬菜，外殼堅硬，果肉外有一層薄栗子絨。
• 產地：中國
• 當造：10月至2月
• 養分：含碳水化合物、蛋白質、鉀質及維他命E。
• 味道：清甜香軟，帶堅果香氣。
• 選法：外殼光亮飽滿、完整無缺，摸起來堅實不軟腍。
• 烹法：甜品、煲湯、燜、煮飯。
• 價錢：$40/磅

7. 萵筍  低卡有營

• 特點：翠綠色的莖部肉厚皮薄，菜葉茂盛呈長尖形狀，兩者均可食用，有廚房千葉菜美譽。
• 產地：台灣
• 當造：11月至1月
• 養分：熱量低，含豐富膳食纖維、維他命K及葉酸。
• 味道：爽口多水分，清淡有草青味。
• 選法：顏色翠綠，表皮完整沒破損，菜葉茂盛挺身。
• 烹法：灼、涼拌、炒。
• 價錢：$10/條

8. 秋葵  綠色人參

• 特點：稱為綠色人參的超級食物，外形像手指，表面有絨毛。末端尖細，橫切面呈星形。
• 產地：日本
• 當造：10月至12月
• 養分：富含水溶性、非水溶性膳食纖維及鉀質。
• 味道：外脆內軟，有球狀小核及滑潺黏液，味道清淡。
• 選法：鮮綠不帶枯黃，絨毛明顯沒有黑點，摸上手有韌性且不硬實。
• 烹法：涼拌、白灼、炒蛋。
• 價錢：$16/斤

9. 椰菜花 低碳「米飯」

• 特點：白色花球狀屬十字花科，由小花簇緊密組成，結構有點像西蘭花，是近年代替米飯的低碳水化合物食材。
• 產地：台灣
• 當造：11月至12月
• 養分：維他命C、K、葉酸及膳食纖維。
• 味道：具堅果的清甜味道。
• 選法：花球乾身、緊密結實，潔白，沒有斑點或枯黃。
• 烹法：焗、炒、烤。
• 價錢：$30/斤
   

營養師教保鮮烹調貼士

香港營養師學會認可營養師及「家營營養中心」現職營養師謝施敏（Kirby）表示，秋天當造的蔬菜以根莖類植物為主，去皮後很快便氧化變色或影響味道，建議入饌前做多一個步驟。

• 蓮藕：去皮後泡鹽水可防止變黑。
• 芋頭：去皮時宜戴手套，避免黏液刺激皮膚，導致發癢，也可將芋頭蒸熟後才剝皮。 
• 紅菜頭：加少許白醋或檸檬汁，能防止營養流失。
• 牛蒡：去皮後立刻浸檸檬水或醋水，避免變黑。
• 秋葵：烹煮時間不宜超過3分鐘，避免黏液及營養流失。
• 椰菜花：灼時加1滴油，保持色澤及保留養分。
• 紫淮山：外皮或會引起皮膚過敏，可浸泡在熱水中幾分鐘再烹調。
• 栗子：帶殼煮或烤時，在殼上𠝹開十字小口，避免加熱時爆裂，也方便剝殼。
• 萵筍：烹煮前用沸水灼1至2分鐘，減少苦澀味。

健康百草堂
地址：將軍澳彩明商場1期1樓彩明街市

文：EH  圖：星島日報、網上圖片
 

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