9款秋天必食蔬菜 烹调贴士保鲜味 讲解味道/拣法/营养 莲藕/莴笋/秋葵/红菜头/芋头/椰菜花/牛蒡/栗子/紫淮山｜食材知识

秋天蔬菜以根茎及花果类植物为主，甜味与香气分外馥郁，适合配搭不同食材及烹法。今天请来专卖蔬果食材的负责人分享常见秋天蔬菜，包括莲藕、莴笋、秋葵、红菜头、芋头、椰菜花、牛蒡、栗子、紫淮山的特点、选法及烹法，另有营养师讲解如何处理这些秋天蔬菜，才能保留风味与养分，让大家吃得合时又健康。

点击图辑睇点拣9款秋天必食蔬菜 烹调保鲜贴士/味道/营养  
莲藕/莴笋/秋葵/红菜头/芋头/椰菜花/牛蒡/栗子/紫淮山

秋天盛产根茎类蔬菜 
莲藕/莴笋/秋葵/红菜头/芋头/椰菜花/牛蒡/栗子/紫淮山 

专卖当季蔬果食材的健康百草堂负责人何太表示，秋天盛产根茎类蔬菜，如常见的芋头、淮山、红菜头、牛蒡、莴笋及莲藕等，全都清甜好吃。秋葵、椰菜花及栗子亦是天气开始转凉后的合时食材，适合各种烹饪方法，可炮制多国料理。
何太说同一种蔬菜来自不同产地，品质及味道也各异。以芋头为例，台湾或泰国芋头质感松软绵密，芋香与甜味适中，适合入馔及做甜点。日本产的秋葵翠绿爽口不带涩味，牛蒡则脆嫩无渣、清香甘甜，价钱虽较贵但物有所值。至于性价比高的莲藕、栗子及紫淮山，烹法变化多端、营养丰富，配搭得宜的话，可炮制成健康的时令料理。
 

1. 莲藕 烹法多元

• 特点：属于睡莲科地下根茎类植物，称为水中之宝，除了入馔，亦可制成各种食品。
• 产地：中国
• 当造：10月至12月
• 养分：含碳水化合物、膳食纤维，以及铁、钾等矿物质。
• 味道：清甜，质感爽脆。
• 选法：坠手，藕节粗壮饱满，表面有湿润泥土。
• 烹法：煲汤、炒、焖、凉拌及糖渍。
• 价钱：$20/斤

2. 芋头 优质碳水

• 特点：属耐热且粗生的热带淀粉类食物，主要食用球茎，呈圆形或椭圆形，并带紫色斑点。
• 产地：泰国
• 当造：9月至1月
• 养分：主要含淀粉，属优质碳水化合物，另有丰富膳食纤维、维他命B，以及镁、锌等矿物质。
• 味道：粉糯绵密，有独特甜味。
• 选法：外表干爽完整无缺，轻身代表水分少、口感软糯绵密。
• 烹法：甜品、蒸、煮、焖、炒、炸。
• 价钱：$20/斤

3. 牛蒡 清甜回甘

• 特点：可食用的根部形状细长，皮厚粗壮带刺毛，呈淡棕色。
• 产地：日本
• 当造：11月至1月
• 养分：含牛蒡苷、膳食纤维、维他命B杂及矿物质。
• 味道：甘甜带少许苦涩。
• 选法：外皮带泥土、完整没有裂缝，拿上手沉重有弹性。
• 烹法：凉拌、炒、煮汤。
• 价钱：$18/磅

 4. 紫淮山 软糯清香

• 特点：又名紫山药，外皮粗糙带幼根，其肉呈紫红色富黏液。
• 产地：中国
• 当造：11月至1月
• 养分：含大量花青素、维他命及膳食纤维。
• 味道：软糯香软，清淡带甜味。
• 选法：外形挺直、粗幼均匀，表皮须根多及呈棕褐色。
• 烹法：煲汤、煮饭、蒸炒。
• 价钱：$24/磅

5. 红菜头 爽甜多汁

• 特点：紫红色的根部呈球形或圆锥形，皮厚粗糙，果肉颜色鲜艳，又名蔬菜中的红宝石。
• 产地：澳洲
• 当造：10月至2月
• 养分：含β-胡萝卜素、甜菜红素、维他命C及叶酸。
• 味道：爽甜多汁，带少许青涩味。
• 选法：圆浑坠手，表皮呈深红色、没有皱纹及裂痕。
• 烹法：沙律、煲汤、烤焗。
• 价钱：$16/斤

6. 栗子 高淀粉类

• 特点：形状主要有半球形及扁球形两种，属高淀粉类蔬菜，外壳坚硬，果肉外有一层薄栗子绒。
• 产地：中国
• 当造：10月至2月
• 养分：含碳水化合物、蛋白质、钾质及维他命E。
• 味道：清甜香软，带坚果香气。
• 选法：外壳光亮饱满、完整无缺，摸起来坚实不软腍。
• 烹法：甜品、煲汤、焖、煮饭。
• 价钱：$40/磅

7. 莴笋  低卡有营

• 特点：翠绿色的茎部肉厚皮薄，菜叶茂盛呈长尖形状，两者均可食用，有厨房千叶菜美誉。
• 产地：台湾
• 当造：11月至1月
• 养分：热量低，含丰富膳食纤维、维他命K及叶酸。
• 味道：爽口多水分，清淡有草青味。
• 选法：颜色翠绿，表皮完整没破损，菜叶茂盛挺身。
• 烹法：灼、凉拌、炒。
• 价钱：$10/条

8. 秋葵  绿色人参

• 特点：称为绿色人参的超级食物，外形像手指，表面有绒毛。末端尖细，横切面呈星形。
• 产地：日本
• 当造：10月至12月
• 养分：富含水溶性、非水溶性膳食纤维及钾质。
• 味道：外脆内软，有球状小核及滑潺黏液，味道清淡。
• 选法：鲜绿不带枯黄，绒毛明显没有黑点，摸上手有韧性且不硬实。
• 烹法：凉拌、白灼、炒蛋。
• 价钱：$16/斤

9. 椰菜花 低碳「米饭」

• 特点：白色花球状属十字花科，由小花簇紧密组成，结构有点像西兰花，是近年代替米饭的低碳水化合物食材。
• 产地：台湾
• 当造：11月至12月
• 养分：维他命C、K、叶酸及膳食纤维。
• 味道：具坚果的清甜味道。
• 选法：花球干身、紧密结实，洁白，没有斑点或枯黄。
• 烹法：焗、炒、烤。
• 价钱：$30/斤
   

营养师教保鲜烹调贴士

香港营养师学会认可营养师及「家营营养中心」现职营养师谢施敏（Kirby）表示，秋天当造的蔬菜以根茎类植物为主，去皮后很快便氧化变色或影响味道，建议入馔前做多一个步骤。

• 莲藕：去皮后泡盐水可防止变黑。
• 芋头：去皮时宜戴手套，避免黏液刺激皮肤，导致发痒，也可将芋头蒸熟后才剥皮。 
• 红菜头：加少许白醋或柠檬汁，能防止营养流失。
• 牛蒡：去皮后立刻浸柠檬水或醋水，避免变黑。
• 秋葵：烹煮时间不宜超过3分钟，避免黏液及营养流失。
• 椰菜花：灼时加1滴油，保持色泽及保留养分。
• 紫淮山：外皮或会引起皮肤过敏，可浸泡在热水中几分钟再烹调。
• 栗子：带壳煮或烤时，在壳上𠝹开十字小口，避免加热时爆裂，也方便剥壳。
• 莴笋：烹煮前用沸水灼1至2分钟，减少苦涩味。

健康百草堂
地址：将军澳彩明商场1期1楼彩明街市

文：EH  图：星岛日报、网上图片
 

延伸阅读：
教拣鲜虾 6款当造虾特点/煮法/食用宜忌 1款膏多 1款性价比高 花竹虾/九节虾/草虾/本湾海中虾/大头虾/基围虾｜食材知识

泰国米分3级 解构7款泰国米等级/特点/煮法 营养师教食饭健康贴士｜食材知识