植物油比併 專家講解8款食油 1款最耐熱多煮法 2款忌高溫｜飲食知識

食油的選擇多，為配合健康飲食，近年植物油種類繁多，到底哪種植物油對身體最有益處？如何烹調才能保留植物食用油最多養分？現在由食油專家為大家解答，並分享常見食用植物油的入廚小貼士。

即睇專家解構8款植物油營養/益處/烹法

8款植物油各有營養/益處/煮法  因應烹法挑選食油

米糠油/粟米油/葵花籽油/芥花籽油/葡萄籽油/牛油果油/初榨橄欖油/花生油

TASTE超級市場採購經理梁詠芯表示，由植物種子、果實、穀物及堅果中提煉、加工或壓榨的油，都統稱為食用植物油，除大家熟悉的花生油和粟米油外，近年還很流行牛油果油、米糠油及葡萄籽油。各種植物油所含成分不同，營養價值也各異，宜因應食油特性配搭食材和煮食方法，但須留意每種食油的冒煙點（Smoke Point），即加熱至冒煙時的溫度，食用油所含的部分成分開始受到破壞，會產生對身體有害的物質，當中營養亦會因而流失。

因應烹法挑選食油 煙點高煮法多

處理或使用煙點低的食用油時，不妨以涼拌或低溫煮食，才能發揮最佳食用價值，並避免產生對身體有害的物質。冒煙點高的食用油其油煙較少，用途比冒煙點低的食油廣泛，除適合煮、炒外，也能煎、炸、焗及氣炸。另外，梁詠芯提醒大家選購食油時，最好留意油瓶包裝上的標示，確保成分純正無添加，自然吃得更放心。

1. 米糠油 強化心血管

• 產地：泰國
• 特點：由糙米加工成白米後所剩餘的部分提煉，呈淡黃色。
• 養分：含豐富谷維素及維他命E。
• 益處：不含膽固醇，改善心血管健康。
• 味道：清淡無味。
• 烹法：炸、焗 、氣炸。
• 煙點：攝氏250度
• 價錢：$45.9/1公升

2. 粟米油 降壞膽固醇

• 產地：中國
• 特點：色澤清澈透亮，能最大程度還原食物的原有風味。
• 養分：含有多元不飽和脂肪、維他命E。
• 益處：天然抗氧化劑，有助降低人體壞膽固醇含量。
• 味道：清爽淡口。
• 烹法：煮、蒸、烚。
• 煙點：攝氏216度
• 價錢：$35.9/900毫升

3. 葵花籽油 增強免疫力

• 產地：英國
• 特點：從向日葵種子中壓榨而成，色澤淡黃，氣味芬芳。
• 養分：含大量亞油酸等不飽和脂肪酸、維他命E及磷脂。
• 益處：降低血液中壞膽固醇水平，延緩細胞衰老，增強免疫力。
• 味道：清新帶堅果味。
• 烹法：煎、炒、烘焙。
• 煙點：攝氏220至230度
• 價錢：$55.9/1公升

4. 芥花籽油 性價比較高

• 產地：新加坡
• 特點：又稱芥花油，是從十字花科的種子中提煉，所含飽和脂肪是食油中最低。
• 養分：含豐富奧米加3及6。
• 益處：促進大腦和視力發育，幫助調節身體代謝功能。
• 味道：淡而無味。
• 烹法：氣炸、烘焙。
• 煙點：攝氏220至230度
• 價錢：$34.9/1公升

5. 葡萄籽油 屬養顏首選

• 產地：意大利
• 特點：油色介乎淡黃和淺綠，來源地主要是種植酒莊葡萄的國家，如意大利、法國及西班牙等。
• 養分：不飽和脂肪酸、花青素及維他命E。
• 益處：有助延緩衰老及抗氧化，能增強皮膚彈性，改善皮膚狀態。
• 味道：富溫和果香。
• 烹法：煎、炸、焗。
• 煙點：攝氏210至250度
• 價錢：$78.9/1公升

6. 牛油果油 烹法多樣化

• 產地：意大利
• 特點：用牛油果壓榨而成，呈亮澤綠色。由於油脂中含葉綠素，經陽光暴曬後會氧化變質，因此用深色瓶包裝。
• 養分：富含單元不飽和脂肪酸，抗氧化物含量極高。
• 益處：增強免疫力、滋養皮膚及促進腸道健康。
• 味道：清爽溫和。
• 烹法：煎、炒、煮、炸、焗、氣炸。
• 煙點：攝氏240至270度
• 價錢：$118/1公升

7. 初榨橄欖油 涼拌最滋味

• 產地：意大利
• 特點：以純天然冷壓初榨而成，青黃色，是橄欖油中最高品質的等級。
• 養分：含豐富油酸、多酚類物質和酚類化合物。
• 益處：有助維持腸道正常消化和吸收，助預防便秘。
• 味道：散發果香與堅果味。
• 烹法：涼拌、醃肉、調味。
• 煙點：攝氏190度
• 價錢：$98/500毫升

8. 花生油 勿高溫烹調

• 產地：中國
• 特點：淡黃清澈，屬高熱量食用油。
• 養分：油酸、亞油酸、甾醇及磷脂。
• 益處：延緩細胞衰老、增強細胞活性及促進新陳代謝。
• 味道：濃郁香醇的花生香氣。
• 烹法：炒、煮、醃、調醬。
• 煙點：攝氏190度
• 價錢：$37.9/900毫升
   

營養師分析：動物油亦有益處  MCT中鏈油易被吸收 

由種子或果實提取的植物油含不飽和脂肪酸及維他命E等，一般認為比牛油或豬油健康。香港營養師學會認可營養師謝施敏（Kirby）表示，需要注意牛油和豬油的進食量，但豬油和牛油並非完全沒有益處。

• 牛油和豬油具獨特香味，能使菜式更美味。
• 動物油含有維他命A、D、E等脂溶性維他命及礦物質，是植物油無法供應的養分。　
• 動物油的飽和脂肪酸含量較高，過分攝取會增加患心血管疾病的風險。
• 動物油屬高熱量食物，容易引發肥胖問題。

近年流行MCT中鏈油，營養師謝施敏分享進食宜忌。

• 分子結構較小，在腸道中毋須膽汁乳化，較易被人體吸收。
• 由於MCT中鏈油易被人體吸收，故較易出現胃氣脹、腹瀉等不適症狀。
• MCT中鏈油的主要成分是飽和脂肪酸，長期大量攝取易增加體內壞膽固醇。

TASTE
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查詢：2365 7472

文：EH  圖：星島日報、網上圖片
 

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