失智元兇是吃錯油？專家推介4大好油 日吃2匙橄欖油減死亡率28%
發佈時間：17:00 2026-03-30 HKT
【腦退化/失智/認知障礙症】食油會影響大腦健康，甚至引發腦退化。大腦超過6成由脂肪組成，想健腦必須「腦部換油」。有專家盤點了日常生活中不知不覺會攝取到的「壞油」，以及應該積極補充的「好油」，並分享日常「好油」換走「壞油」的飲食和煮食技巧。
防腦退化｜失智元兇是用錯食油？
據日媒《HALMEK up》報道，日本國際預防醫學協會專家根本千代子在其著作《腦的換油術：只要換油就能預防失智！》解釋，阿茲海默症患者腦細胞死亡的區域會開始萎縮，導致記憶力、思考和行為出現問題。近年的研究表明，一種名為「β澱粉樣蛋白」的物質是導致阿茲海默症罪魁禍首，而壞油會令腦中這種物質增加。
傷腦壞油如何影響大腦？
-
阿茲海默症的主要元兇是「β澱粉樣蛋白」物質；患者接受CT檢查時，可見到如斑點般的萎縮區域，它們與臉上的斑點一樣被稱為「老人斑」，證實是由β澱粉樣蛋白沉積形成。
-
「壞油」如反式脂肪、飽和脂肪，會令β澱粉樣蛋白增加，引發腦內發炎反應，降低血液腦屏障的功能；攝取「壞油」同時會讓血管變窄、腦部血流受阻，導致類澱粉蛋白無法排出而逐步累積。
- β澱粉樣蛋白會隨著年齡的增長而增加及累積，使腦部功能下降。阿茲海默症確診後無法治癒、只能延緩惡化，因此預防勝於治療。
同場加映：消委會食油推介｜50款食油過半含致癌物塑化劑 21款安全滿分推介駱駝嘜花生油
防腦退化｜盤點3種傷腦壞油、4種益腦好油
根本千代子解釋了哪些油該避免，哪些油值得多吃：
3種傷腦壞油
- 含反式脂肪酸油脂：如人造牛油（Margarine）、酥油（Shortening）。
- 動物性飽和脂肪：牛油、豬油、牛脂、雞皮與雞油。
- 高亞油酸植物油：沙律油、芥花籽油等。
4種益腦好油
1. 橄欖油
橄欖油向來被視為「腦部好油」的代表，富含Omega-9、維他命、多酚等成分；以特級初榨橄欖油為例，以物理壓榨方式提取、不經化學精製，保留了更多酚類與微量營養素，比一般橄欖油的營養更豐富。美國哈佛研究顯示，每日攝取7g（約1.5茶匙）橄欖油者，腦退化相關死亡風險比未攝取者低28%。建議選擇新鮮且保質期盡可能長的橄欖油。
2. 椰子油、MCT油
椰子油超過6成的成分為中鏈脂肪酸；MCT油則是從椰子油等來源中、純化出來的100%中鏈脂肪酸。這類脂肪酸經由門靜脈直接送往肝臟，迅速轉化為能量，不易堆積成中性脂肪或體脂。椰子油抗氧效能強，適合烹調；MCT油則不宜加熱，適合加入乳酪或咖啡中食用，每次約1茶匙。
3. 紫蘇油（荏胡麻油）、亞麻籽油
Omega-3脂肪酸無法由人體自行合成，若攝取不足魚類，容易缺乏營養素。紫蘇油與亞麻仁油含有α-次亞麻酸，能強化腦細胞膜、維持腦部血流，降低腦退化風險。建議每日吃約1茶匙，可加入沙律、湯品或乳酪中食用，但不可加熱。
4. 魚油（DHA / EPA）
DHA是腦部主要脂質之一，約佔腦內總脂肪的12%-16%；EPA則可抑制腦部發炎、改善血流。DHA及EPA幾乎僅存在於魚類與海藻中。研究指出，每周至少吃1次魚的人，患阿茲海默症的風險比不常吃魚者低6成。
同場加映：降膽固醇最強！1種食油Omega-9含量最多 有效防中風心臟病抗氧化
防腦退化｜如何將飲食中的壞油換成好油？
根本千代子指出，要預防失智，就必須減少壞油攝取，並增加能降低壞膽固醇、減少中性脂肪、促進血液循環的好油。她提到「腦部換油」的概念，將飲食中的壞油換成好油，想實踐「腦部換油」其實無需增加總油脂攝取量，可減少烹煮時用油或飲食中的油脂攝取量，達至「替換」：
- 以烹調用油為例，炒菜、油炸時將慣用的沙律油或芥花籽油，直接換成橄欖油或椰子油。
- 以日常飲食為例，減少吃小1塊炸雞、2小片朱古力、1小把爆谷、5-6塊薯片或略多於1小匙的沙律醬；直接換成每日吃1小匙紫蘇籽油或亞麻籽油，即可滿足每日Omega-3脂肪酸的建議攝取量。
同場加映：必吃1種好油防中風腦退化 腦外科醫生揭8大好處 每天吃幾多有效？
防腦退化｜增加「好油」攝取5大貼士
貼士1：可選日料取代中西餐
常吃外賣的外食一族，應減少進食西餐與中餐，因其使用大量豬油、牛油、沙律油烹調，可多吃較少用壞油的日式料理，例如海鮮、刺身都富含DHA與EPA。
貼士2：超市海鮮類熟食
選購超市熟食時，可避免油炸物、肉類與加工食品，改選海鮮類熟食，已可將壞油替換為健腦好油。
貼士3：沙律宜選「另附醬汁包」版本
沙律方面，應避選已拌入沙律醬或油漬的款式，改選另附醬汁包的蔬菜沙拉，並自行淋上橄欖油與鹽、胡椒食用。
貼士4：零食多吃堅果類
零食建議從蛋糕、餅乾或零食改為堅果類。
貼士5：橄欖油並非無限攝取
好多人以為「橄欖油可無限攝取」或「甚麼都淋上橄欖油對嗎？」，其實橄欖油雖然健康、卻絕非無限制攝取。油的每克熱量約為9kcal，過量攝取無法完全作為能量或細胞膜原料使用，未被利用的油脂亦將轉化為體脂儲存。
資料來源：《HALMEK up》
延伸閱讀：常吃這種好油胰臟癌風險降70% 降膽固醇/防腦退化也有效！
---
