失智元凶是吃错油？专家推介4大好油 日吃2匙橄榄油减死亡率28%
发布时间：17:00 2026-03-30 HKT
【脑退化/失智/认知障碍症】食油会影响大脑健康，甚至引发脑退化。大脑超过6成由脂肪组成，想健脑必须「脑部换油」。有专家盘点了日常生活中不知不觉会摄取到的「坏油」，以及应该积极补充的「好油」，并分享日常「好油」换走「坏油」的饮食和煮食技巧。
防脑退化｜失智元凶是用错食油？
据日媒《HALMEK up》报道，日本国际预防医学协会专家根本千代子在其著作《脑的换油术：只要换油就能预防失智！》解释，阿兹海默症患者脑细胞死亡的区域会开始萎缩，导致记忆力、思考和行为出现问题。近年的研究表明，一种名为「β淀粉样蛋白」的物质是导致阿兹海默症罪魁祸首，而坏油会令脑中这种物质增加。
伤脑坏油如何影响大脑？
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阿兹海默症的主要元凶是「β淀粉样蛋白」物质；患者接受CT检查时，可见到如斑点般的萎缩区域，它们与脸上的斑点一样被称为「老人斑」，证实是由β淀粉样蛋白沉积形成。
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「坏油」如反式脂肪、饱和脂肪，会令β淀粉样蛋白增加，引发脑内发炎反应，降低血液脑屏障的功能；摄取「坏油」同时会让血管变窄、脑部血流受阻，导致类淀粉蛋白无法排出而逐步累积。
- β淀粉样蛋白会随著年龄的增长而增加及累积，使脑部功能下降。阿兹海默症确诊后无法治愈、只能延缓恶化，因此预防胜于治疗。
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防脑退化｜盘点3种伤脑坏油、4种益脑好油
根本千代子解释了哪些油该避免，哪些油值得多吃：
3种伤脑坏油
- 含反式脂肪酸油脂：如人造牛油（Margarine）、酥油（Shortening）。
- 动物性饱和脂肪：牛油、猪油、牛脂、鸡皮与鸡油。
- 高亚油酸植物油：沙律油、芥花籽油等。
4种益脑好油
1. 橄榄油
橄榄油向来被视为「脑部好油」的代表，富含Omega-9、维他命、多酚等成分；以特级初榨橄榄油为例，以物理压榨方式提取、不经化学精制，保留了更多酚类与微量营养素，比一般橄榄油的营养更丰富。美国哈佛研究显示，每日摄取7g（约1.5茶匙）橄榄油者，脑退化相关死亡风险比未摄取者低28%。建议选择新鲜且保质期尽可能长的橄榄油。
2. 椰子油、MCT油
椰子油超过6成的成分为中链脂肪酸；MCT油则是从椰子油等来源中、纯化出来的100%中链脂肪酸。这类脂肪酸经由门静脉直接送往肝脏，迅速转化为能量，不易堆积成中性脂肪或体脂。椰子油抗氧效能强，适合烹调；MCT油则不宜加热，适合加入乳酪或咖啡中食用，每次约1茶匙。
3. 紫苏油（荏胡麻油）、亚麻籽油
Omega-3脂肪酸无法由人体自行合成，若摄取不足鱼类，容易缺乏营养素。紫苏油与亚麻仁油含有α-次亚麻酸，能强化脑细胞膜、维持脑部血流，降低脑退化风险。建议每日吃约1茶匙，可加入沙律、汤品或乳酪中食用，但不可加热。
4. 鱼油（DHA / EPA）
DHA是脑部主要脂质之一，约占脑内总脂肪的12%-16%；EPA则可抑制脑部发炎、改善血流。DHA及EPA几乎仅存在于鱼类与海藻中。研究指出，每周至少吃1次鱼的人，患阿兹海默症的风险比不常吃鱼者低6成。
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防脑退化｜如何将饮食中的坏油换成好油？
根本千代子指出，要预防失智，就必须减少坏油摄取，并增加能降低坏胆固醇、减少中性脂肪、促进血液循环的好油。她提到「脑部换油」的概念，将饮食中的坏油换成好油，想实践「脑部换油」其实无需增加总油脂摄取量，可减少烹煮时用油或饮食中的油脂摄取量，达至「替换」：
- 以烹调用油为例，炒菜、油炸时将惯用的沙律油或芥花籽油，直接换成橄榄油或椰子油。
- 以日常饮食为例，减少吃小1块炸鸡、2小片朱古力、1小把爆谷、5-6块薯片或略多于1小匙的沙律酱；直接换成每日吃1小匙紫苏籽油或亚麻籽油，即可满足每日Omega-3脂肪酸的建议摄取量。
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防脑退化｜增加「好油」摄取5大贴士
贴士1：可选日料取代中西餐
常吃外卖的外食一族，应减少进食西餐与中餐，因其使用大量猪油、牛油、沙律油烹调，可多吃较少用坏油的日式料理，例如海鲜、刺身都富含DHA与EPA。
贴士2：超市海鲜类熟食
选购超市熟食时，可避免油炸物、肉类与加工食品，改选海鲜类熟食，已可将坏油替换为健脑好油。
贴士3：沙律宜选「另附酱汁包」版本
沙律方面，应避选已拌入沙律酱或油渍的款式，改选另附酱汁包的蔬菜沙拉，并自行淋上橄榄油与盐、胡椒食用。
贴士4：零食多吃坚果类
零食建议从蛋糕、饼干或零食改为坚果类。
贴士5：橄榄油并非无限摄取
好多人以为「橄榄油可无限摄取」或「甚么都淋上橄榄油对吗？」，其实橄榄油虽然健康、却绝非无限制摄取。油的每克热量约为9kcal，过量摄取无法完全作为能量或细胞膜原料使用，未被利用的油脂亦将转化为体脂储存。
资料来源：《HALMEK up》
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