懶人運動｜韓教練親授4招「坐住減肚腩」練核心/臀部/手臂 網友成功減5公斤
更新時間：16:00 2026-06-12 HKT
發佈時間：16:00 2026-06-12 HKT
發佈時間：16:00 2026-06-12 HKT
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想減走肚腩，卻懶得去健身室？最近一位韓國百萬健身網紅分享一套「跪坐燒脂運動」，只需跪在軟墊上，配合4個簡單動作，便能有效鍛鍊核心、大腿、臀部及手臂，更有網友在練習後成功減走約5公斤。
韓國教練親授 居家跪姿燃脂四式
韓國百萬健身網紅兼皮拉提斯教練尹老師（윤채형）在個人IG分享了一套「跪坐燒脂運動」，不少網友跟隨練習後，成功減走約5公斤，而且可以在家中邊看電視邊進行，非常適合繁忙的都市人。雖然這類低強度運動不會令人氣喘如牛，但只要堅持練習，體態便會在不知不覺間改善。
每個動作做50秒、休息10秒
進行這套運動前，最好在膝下放置軟墊或枕頭，以保護膝關節。每個動作建議進行50秒，然後休息10秒；四個動作為一組，可重複2至3組，每日約做15分鐘。過程中可根據個人體力調整節奏與強度，重點是持之以恆。
動作1：大腿後傾伸展（鍛鍊大腿及核心）
- 雙膝跪在軟墊上，腰背挺直，雙臂向前平舉至與肩同高。
- 保持由頭到膝成一直線，收緊腹部及臀部，身體慢慢向後傾斜，直至感覺大腿前側肌肉有拉伸感。
- 利用大腿和核心力量，將身體帶回起始的跪立姿勢。重複進行動作。
動作2：後傾開背伸展（加強核心及背部）
- 保持跪姿，雙手環抱手肘。
- 手肘高舉過頭，身體向後傾斜，收緊核心，將胸口打開，感受核心、背部及胸部的張力。
- 雙手往下，將身體拉回起始位置，重複進行此組動作。
動作3：雙臂舉高伸展（鍛鍊上身及臀部）
- 保持跪姿，雙臂高舉過頭。
- 雙手往下擺，向後傾斜，抬起臀部。
- 雙臂重新舉高過頭，下半身維持跪姿。重複進行此組動作，感受臀部、背部及胸部的協調發力。
動作4：跪姿擺臂
- 保持跪姿，腰背挺直，雙臂放於身體兩側。
- 模仿跑步時的擺臂動作，前後快速有力地擺動雙臂，同時保持核心收緊，下半身穩定。
- 專注於手臂和肩部的發力，帶動上半身微微扭動，以提升心率，達到燃脂效果。重複進行此組動作。
資料來源：尹老師（윤채형）
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