懒人运动｜韩教练亲授4招「坐住减肚腩」练核心/臀部/手臂 网友成功减5公斤
更新时间：16:00 2026-06-12 HKT
发布时间：16:00 2026-06-12 HKT
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想减走肚腩，却懒得去健身室？最近一位韩国百万健身网红分享一套「跪坐烧脂运动」，只需跪在软垫上，配合4个简单动作，便能有效锻炼核心、大腿、臀部及手臂，更有网友在练习后成功减走约5公斤。
韩国教练亲授 居家跪姿燃脂四式
韩国百万健身网红兼皮拉提斯教练尹老师（윤채형）在个人IG分享了一套「跪坐烧脂运动」，不少网友跟随练习后，成功减走约5公斤，而且可以在家中边看电视边进行，非常适合繁忙的都市人。虽然这类低强度运动不会令人气喘如牛，但只要坚持练习，体态便会在不知不觉间改善。
每个动作做50秒、休息10秒
进行这套运动前，最好在膝下放置软垫或枕头，以保护膝关节。每个动作建议进行50秒，然后休息10秒；四个动作为一组，可重复2至3组，每日约做15分钟。过程中可根据个人体力调整节奏与强度，重点是持之以恒。
动作1：大腿后倾伸展（锻炼大腿及核心）
- 双膝跪在软垫上，腰背挺直，双臂向前平举至与肩同高。
- 保持由头到膝成一直线，收紧腹部及臀部，身体慢慢向后倾斜，直至感觉大腿前侧肌肉有拉伸感。
- 利用大腿和核心力量，将身体带回起始的跪立姿势。重复进行动作。
动作2：后倾开背伸展（加强核心及背部）
- 保持跪姿，双手环抱手肘。
- 手肘高举过头，身体向后倾斜，收紧核心，将胸口打开，感受核心、背部及胸部的张力。
- 双手往下，将身体拉回起始位置，重复进行此组动作。
动作3：双臂举高伸展（锻炼上身及臀部）
- 保持跪姿，双臂高举过头。
- 双手往下摆，向后倾斜，抬起臀部。
- 双臂重新举高过头，下半身维持跪姿。重复进行此组动作，感受臀部、背部及胸部的协调发力。
动作4：跪姿摆臂
- 保持跪姿，腰背挺直，双臂放于身体两侧。
- 模仿跑步时的摆臂动作，前后快速有力地摆动双臂，同时保持核心收紧，下半身稳定。
- 专注于手臂和肩部的发力，带动上半身微微扭动，以提升心率，达到燃脂效果。重复进行此组动作。
资料来源：尹老师（윤채형）
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