奄列是熱量炸彈！蒸蛋超低卡恐屬數字錯覺？營養師拆解6款雞蛋料理熱量
發佈時間：12:00 2026-06-05 HKT
雞蛋高蛋白質低GI是許多瘦身、運動人士喜歡的食物。有營養師列出6款常見雞蛋料理的卡路里，提醒不同的料理手法，脂肪與熱量也會巨大落差，例如蒸蛋超低卡恐屬數字錯覺。
營養師拆解6款雞蛋料理熱量 蒸蛋超低卡恐屬數字錯覺？
營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，雞蛋是日常生活中最容易取得的優質蛋白質來源，不論是想減脂、控制血糖，還是單純為了維持健康，餐桌上幾乎都少不了它的身影。不過常常會有疑問：「明明都是吃蛋，為甚麼體重或體脂的變化卻不如預期？」致肥陷阱其實藏在烹調方式中，不同的料理手法，會令最終吃下肚的營養素產生巨大落差，尤其是脂肪與熱量。她為大家拆解6款常見雞蛋料理的熱量：
6款雞蛋料理熱量大比拼（每100克計算）
減脂與控糖首選：
1.烚蛋
- 熱量：144kcal/蛋白質：13.5g/脂肪：10g
烚蛋是無額外油脂負擔的代表，保留了雞蛋最完整、最純粹的營養。對於需要嚴格控制熱量或執行低醣飲食的人來說，這是最推薦的原型食物選擇。
2.茶葉蛋
- 熱量：141kcal/蛋白質：13.6g/脂肪 9.5g
便利店隨手可得的茶葉蛋，其營養組成與烚蛋非常相似。不過要特別注意，茶葉蛋在滷製過程中會吸收湯汁，因此鈉含量通常較高。建議挑選時盡量選擇外殼顏色較淺、裂痕較少的茶葉蛋，避免攝取過多鈉而導致水腫。
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看似最瘦的陷阱：
3.蒸蛋
- 熱量：64kcal/蛋白質：6.0g/脂肪：4.5g
單看數據，蒸蛋的熱量跟脂肪確實超級低，但這其實是一個數字上的錯覺。蒸蛋每100克的熱量看起來極低，是因為製作時加入了大量水分，通常蛋與水的比例為1:1.5或1:2。因此，在相同重量下，實際吃進肚的雞蛋變少。雖然其蛋白質密度被稀釋，但由於含水量高，飽腹感強且極易消化，對於牙齒不好的長者或腸胃虛弱的人來說，依然是非常棒的選擇。
熱量與脂肪的重災區：
4.煎蛋
- 熱量：200kcal/蛋白質：13.5g / 脂肪：16g
雞蛋只要經過油煎，熱量與脂肪便會直線上升。外出用膳常見的荷包蛋，若是在油溫較高的鐵板上煎製，甚至變成邊緣酥脆的炸蛋，其吸附的油脂與對身體的負擔將會更加驚人。
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5.炒蛋
- 熱量：215kcal/蛋白質：11.5g/脂肪：18g
為何炒蛋的熱量會比煎蛋更高？這要歸咎於其物理結構的改變。雞蛋一旦被打散，內部結構會變得極度容易吸附油脂。這解釋了為何同樣是用油，炒蛋的熱量和脂肪往往比沒有打散的煎蛋高出許多。為了令炒蛋吃起來更滑嫩，許多餐廳在烹調時下油更是毫不手軟。
6.奄列
- 熱量：220kcal/蛋白質 11.0g /脂肪：19g
榮登熱量與脂肪雙冠王的奄列，除了同樣具備吸油海綿效應外，為了追求濃郁香氣與滑順口感，製作過程中往往會額外加入牛油、忌廉或是大量芝士。這令奄列美味，卻成為隱形的熱量炸彈。正在進行體重管理的人士，建議偶爾淺嚐即可。
她指出，想吃得健康，除了看總熱量外，更要留意食物的組成。下次選擇雞蛋料理時，不妨多以烚蛋、蒸蛋為主。如果真的很想吃煎蛋或炒蛋，可嘗試在家自己動手做，改用易潔鑊並精準控制用油量，例如使用噴油壺，便能在享受美味的同時，避免多餘油脂破壞健康計劃。
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