奄列是热量炸弹！蒸蛋超低卡恐属数字错觉？营养师拆解6款鸡蛋料理热量
发布时间：12:00 2026-06-05 HKT
鸡蛋高蛋白质低GI是许多瘦身、运动人士喜欢的食物。有营养师列出6款常见鸡蛋料理的卡路里，提醒不同的料理手法，脂肪与热量也会巨大落差，例如蒸蛋超低卡恐属数字错觉。
营养师拆解6款鸡蛋料理热量 蒸蛋超低卡恐属数字错觉？
营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，鸡蛋是日常生活中最容易取得的优质蛋白质来源，不论是想减脂、控制血糖，还是单纯为了维持健康，餐桌上几乎都少不了它的身影。不过常常会有疑问：「明明都是吃蛋，为甚么体重或体脂的变化却不如预期？」致肥陷阱其实藏在烹调方式中，不同的料理手法，会令最终吃下肚的营养素产生巨大落差，尤其是脂肪与热量。她为大家拆解6款常见鸡蛋料理的热量：
6款鸡蛋料理热量大比拼（每100克计算）
减脂与控糖首选：
1.烚蛋
- 热量：144kcal/蛋白质：13.5g/脂肪：10g
烚蛋是无额外油脂负担的代表，保留了鸡蛋最完整、最纯粹的营养。对于需要严格控制热量或执行低糖饮食的人来说，这是最推荐的原型食物选择。
2.茶叶蛋
- 热量：141kcal/蛋白质：13.6g/脂肪 9.5g
便利店随手可得的茶叶蛋，其营养组成与烚蛋非常相似。不过要特别注意，茶叶蛋在卤制过程中会吸收汤汁，因此钠含量通常较高。建议挑选时尽量选择外壳颜色较浅、裂痕较少的茶叶蛋，避免摄取过多钠而导致水肿。
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看似最瘦的陷阱：
3.蒸蛋
- 热量：64kcal/蛋白质：6.0g/脂肪：4.5g
单看数据，蒸蛋的热量跟脂肪确实超级低，但这其实是一个数字上的错觉。蒸蛋每100克的热量看起来极低，是因为制作时加入了大量水分，通常蛋与水的比例为1:1.5或1:2。因此，在相同重量下，实际吃进肚的鸡蛋变少。虽然其蛋白质密度被稀释，但由于含水量高，饱腹感强且极易消化，对于牙齿不好的长者或肠胃虚弱的人来说，依然是非常棒的选择。
热量与脂肪的重灾区：
4.煎蛋
- 热量：200kcal/蛋白质：13.5g / 脂肪：16g
鸡蛋只要经过油煎，热量与脂肪便会直线上升。外出用膳常见的荷包蛋，若是在油温较高的铁板上煎制，甚至变成边缘酥脆的炸蛋，其吸附的油脂与对身体的负担将会更加惊人。
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5.炒蛋
- 热量：215kcal/蛋白质：11.5g/脂肪：18g
为何炒蛋的热量会比煎蛋更高？这要归咎于其物理结构的改变。鸡蛋一旦被打散，内部结构会变得极度容易吸附油脂。这解释了为何同样是用油，炒蛋的热量和脂肪往往比没有打散的煎蛋高出许多。为了令炒蛋吃起来更滑嫩，许多餐厅在烹调时下油更是毫不手软。
6.奄列
- 热量：220kcal/蛋白质 11.0g /脂肪：19g
荣登热量与脂肪双冠王的奄列，除了同样具备吸油海绵效应外，为了追求浓郁香气与滑顺口感，制作过程中往往会额外加入牛油、忌廉或是大量芝士。这令奄列美味，却成为隐形的热量炸弹。正在进行体重管理的人士，建议偶尔浅尝即可。
她指出，想吃得健康，除了看总热量外，更要留意食物的组成。下次选择鸡蛋料理时，不妨多以烚蛋、蒸蛋为主。如果真的很想吃煎蛋或炒蛋，可尝试在家自己动手做，改用易洁镬并精准控制用油量，例如使用喷油壶，便能在享受美味的同时，避免多余油脂破坏健康计划。
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