連續運動12星期可逆齡10個月 醫生揭訓練處方 每星期要運動多少次？
發佈時間：15:03 2026-05-23 HKT
很多人都知道，多做運動能使人比同齡人更年輕，到底每運動一週，身體的細胞分子年齡會倒退多少？有醫生指，有研究證明，連續運動12星期可逆齡10個月，他又教訓練處方，鼓勵大家開始運動。
連續運動12星期可逆齡10個月 醫生教訓練處方
根據知名復健科醫生史考特的Facebook專頁「一分鐘健身教室」，2025年發表的研究指出，科學家已經能從204種蛋白質的濃度模式，讀出你的分子年齡。他們發現，這個年齡是可以往回調的。史考特指，血液裡有數百種蛋白質，濃度會隨年齡改變。有些會隨年紀慢慢升高，有些慢慢下降。把204 種會隨年齡變化的蛋白質組合起來，就能畫出一個你身體的老化指紋。指紋偏老，你的分子層級狀態比實際年齡老；指紋偏年輕，分子狀態比同齡人年輕。這跟一般在診所做的生理年齡檢測不一樣，這個是直接從蛋白質讀出來的、可以重複驗證的分子訊號。
史考特醫生指，研究分兩部分，第1部分是 UK Biobank 4萬 5千多名成人的觀察資料，活動量越低的人，蛋白質老化分數越高，第2型糖尿病風險也越高。這部分只能告訴我們相關性，不能證明因果。第2部分是挪威 MyoGlu 計畫的研究，26名男性接受12週的有氧加阻力訓練，每週訓練4次，前後各測一次蛋白質老化分數。12週訓練後，分子年齡平均往回退10 個月。練了3個月的汗水，換到的是分子層級接近1年的青春。換算一下，每練1週，賺回大約2.5週。
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雖然論文沒直接指出停練多久會老回去，但史考特醫生根據這個換算值得推斷出以下結論：
- 訓練12週 = 退10個月（每週位移 +2.5 週）
- 自然老化1年 = 老12個月（每週位移 -1 週）
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也難怪長時間運動者，年紀越大，跟同齡的人差距也拉得越開。不僅外貌看起來年輕，步伐更輕快，連生病的機會都少很多。史考特醫生指出，研究使用的訓練處方，大家可參考：
- 每週2次中強度有氧（30-45分鐘的快走、騎車或游泳，達到會喘但還能講短句的程度）
- 每週2次阻力訓練（45-60分鐘的全身重訓，深蹲、硬舉、推、拉的基本動作）
- 連續做 12 週
對上班族來說，可能會覺得這是很驚人的運動量，但運動不求一步登天，只要願意開始，慢慢增加運動的時間，有一天你也能讓自己由內而外年輕起來。
資料來源：復健科醫生史考特
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