连续运动12星期可逆龄10个月 医生揭训练处方 每星期要运动多少次？
发布时间：15:03 2026-05-23 HKT
很多人都知道，多做运动能使人比同龄人更年轻，到底每运动一周，身体的细胞分子年龄会倒退多少？有医生指，有研究证明，连续运动12星期可逆龄10个月，他又教训练处方，鼓励大家开始运动。
连续运动12星期可逆龄10个月 医生教训练处方
根据知名复健科医生史考特的Facebook专页「一分钟健身教室」，2025年发表的研究指出，科学家已经能从204种蛋白质的浓度模式，读出你的分子年龄。他们发现，这个年龄是可以往回调的。史考特指，血液里有数百种蛋白质，浓度会随年龄改变。有些会随年纪慢慢升高，有些慢慢下降。把204 种会随年龄变化的蛋白质组合起来，就能画出一个你身体的老化指纹。指纹偏老，你的分子层级状态比实际年龄老；指纹偏年轻，分子状态比同龄人年轻。这跟一般在诊所做的生理年龄检测不一样，这个是直接从蛋白质读出来的、可以重复验证的分子讯号。
史考特医生指，研究分两部分，第1部分是 UK Biobank 4万 5千多名成人的观察资料，活动量越低的人，蛋白质老化分数越高，第2型糖尿病风险也越高。这部分只能告诉我们相关性，不能证明因果。第2部分是挪威 MyoGlu 计划的研究，26名男性接受12周的有氧加阻力训练，每周训练4次，前后各测一次蛋白质老化分数。12周训练后，分子年龄平均往回退10 个月。练了3个月的汗水，换到的是分子层级接近1年的青春。换算一下，每练1周，赚回大约2.5周。
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虽然论文没直接指出停练多久会老回去，但史考特医生根据这个换算值得推断出以下结论：
- 训练12周 = 退10个月（每周位移 +2.5 周）
- 自然老化1年 = 老12个月（每周位移 -1 周）
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也难怪长时间运动者，年纪越大，跟同龄的人差距也拉得越开。不仅外貌看起来年轻，步伐更轻快，连生病的机会都少很多。史考特医生指出，研究使用的训练处方，大家可参考：
- 每周2次中强度有氧（30-45分钟的快走、骑车或游泳，达到会喘但还能讲短句的程度）
- 每周2次阻力训练（45-60分钟的全身重训，深蹲、硬举、推、拉的基本动作）
- 连续做 12 周
对上班族来说，可能会觉得这是很惊人的运动量，但运动不求一步登天，只要愿意开始，慢慢增加运动的时间，有一天你也能让自己由内而外年轻起来。
资料来源：复健科医生史考特
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