1分鐘效果等同步行53分鐘！醫生教做2種家居運動 輕鬆增肌/防骨質疏鬆/延壽
發佈時間：10:00 2026-04-26 HKT
想做運動強身健體，但又嫌出街散步太花時間。有醫生教，每日只需在家中進行2種1分鐘的運動，對下肢的強化效果竟然等同行路53分鐘，甚至能輕鬆增肌、預防骨質疏鬆及延壽。
醫生教做2種家居運動 輕鬆增肌/防骨質疏鬆/延壽
根據日媒《介護ポストセブン》報道，骨科醫生中山潤一指出，由於年紀漸長或缺乏運動，不少人的腿部及盆骨周圍（髖部）力量會逐漸減弱，導致很多人在劇烈步行後因腿部受傷而求診。特別值得注意的是，女性踏入50歲後，因更年期引致雌激素水平下降，骨質密度和肌肉量會加速流失；一旦不慎跌倒或受傷，骨折的風險便會大增。他表示，除了常見的膝蓋及腰部痛症外，更有病例出現股骨頭（位於大腿根部）塌陷的情況。骨折往往是導致長者需要長期臥床的元兇，而這個風險在75歲以後會顯著增加。
中山醫生強調，準確了解自己的腿部及下背部狀況非常重要。不妨嘗試雙腳站立後，抬起其中一隻腳稍微離開地面，測試自己能保持這個單腳企姿勢多少秒。作為參考，各年齡層的平均達標時間為：60多歲約33秒、70多歲約18秒、80多歲約6秒。如果未滿60歲，卻無法保持平衡15秒，代表可能已患上「運動功能障礙綜合症」，這是一種行動能力如站立和步行下降的警號，會大大增加將來需要長期照護的風險，必須格外留神。即使腿部和盆骨功能比同齡人的平均水平差，甚至已經有所衰退，其實都可以透過堅持練習抬腿來恢復功能。而且這項運動門檻極低，毋須換上運動服，足不出戶就能輕鬆完成。
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他亦引述一項研究表明，單腳站立1分鐘對盆骨造成的壓力，相當於步行53分鐘的運動量；換言之，單腳站立1分鐘的效果與步行53分鐘相若。另有數據顯示，能夠比開始訓練時多保持單腳站立10秒鐘的人，其步行速度亦相應提升了每秒0.8米。這是一個極為簡單的動作，但它不僅能強健骨骼，還能有效增強肌肉力量。為此，他特別教授了2組適合在家中進行的運動：
1.輕柔單腳抬高運動
步驟：
- 站立時背部挺直，雙腳打開與肩同寬。膝蓋微曲，雙臂自然下垂至舒適位置。如果上半身傾斜或感覺不穩，可以單手扶住牆壁或枱面保持平衡。初學者若難以堅持1分鐘，可先從30秒開始。
- 抬起右腳，使腳趾離地約5cm，保持這個姿勢1分鐘，完成後換另一隻腳重複動作。每隻腳各做1分鐘為一組，建議每天做兩組，效果更佳。
2.單腳踮腳練習
步驟：
- 站立時保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。膝蓋微曲，雙臂自然下垂。
- 右手扶住牆壁或枱面，抬起右腿，呈單腳站立姿勢。
- 慢慢抬起左腳後跟，保持1至2秒，然後慢慢放下。如果感覺小腿快要抽筋，請立即放下腳踭。每條腿重複動作10次，然後換腳重複。建議每天做一組，或每周做三天、每次做兩組。
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中山潤一醫生表示，堅持這兩項運動可以增強肌肉力量、增加關節靈活性，並改善身體平衡。小腿肌肉在醫學上常被稱為人體的「第二心臟」，強化它有助改善全身血液循環，令氧氣和營養素更容易輸送到大腦，從而有助預防跌倒、骨折以及因腦退化症而導致臥床等危機。他極力推薦這套練習，稱其除了能增強下肢肌力和核心穩定性，還具備多重益處，更能穩定關節、提升平衡力，進而有助預防跌倒，從根本上降低臥床風險。此外，亦有數據顯示，單腳站立能強化膝蓋周圍的肌肉，有助紓緩膝蓋痛楚，並預防骨質疏鬆症。
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他也指出，在這個平均壽命隨時可達百歲的時代，每個人都希望盡可能延長自己的健康壽命，而肌肉力量正是箇中關鍵。有研究顯示，65歲以後，人體的肌肉力量平均每年會下降2%至4%，當中又以步行所需的肌肉流失最為明顯。隨著年齡增長，每個人的腿部和盆骨肌肉逐漸減弱，雖然是不可避免的自然規律，但另一方面，研究亦證實，即使活到100歲，只要透過適當的運動，肌肉力量依然可以被增強。如果選擇步行6000步，至少需要花費40分鐘；但如果改為每次只抬腿1分鐘，每天也只需花上短短的2分鐘，就能達致延長健康壽命的效果，既慳錢又慳時間。
資料來源：《介護ポストセブン》
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