1分钟效果等同步行53分钟！医生教做2种家居运动 轻松增肌/防骨质疏松/延寿
发布时间：10:00 2026-04-26 HKT
想做运动强身健体，但又嫌出街散步太花时间。有医生教，每日只需在家中进行2种1分钟的运动，对下肢的强化效果竟然等同行路53分钟，甚至能轻松增肌、预防骨质疏松及延寿。
医生教做2种家居运动 轻松增肌/防骨质疏松/延寿
根据日媒《介护ポストセブン》报道，骨科医生中山润一指出，由于年纪渐长或缺乏运动，不少人的腿部及盆骨周围（髋部）力量会逐渐减弱，导致很多人在剧烈步行后因腿部受伤而求诊。特别值得注意的是，女性踏入50岁后，因更年期引致雌激素水平下降，骨质密度和肌肉量会加速流失；一旦不慎跌倒或受伤，骨折的风险便会大增。他表示，除了常见的膝盖及腰部痛症外，更有病例出现股骨头（位于大腿根部）塌陷的情况。骨折往往是导致长者需要长期卧床的元凶，而这个风险在75岁以后会显著增加。
中山医生强调，准确了解自己的腿部及下背部状况非常重要。不妨尝试双脚站立后，抬起其中一只脚稍微离开地面，测试自己能保持这个单脚企姿势多少秒。作为参考，各年龄层的平均达标时间为：60多岁约33秒、70多岁约18秒、80多岁约6秒。如果未满60岁，却无法保持平衡15秒，代表可能已患上「运动功能障碍综合症」，这是一种行动能力如站立和步行下降的警号，会大大增加将来需要长期照护的风险，必须格外留神。即使腿部和盆骨功能比同龄人的平均水平差，甚至已经有所衰退，其实都可以透过坚持练习抬腿来恢复功能。而且这项运动门槛极低，毋须换上运动服，足不出户就能轻松完成。
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他亦引述一项研究表明，单脚站立1分钟对盆骨造成的压力，相当于步行53分钟的运动量；换言之，单脚站立1分钟的效果与步行53分钟相若。另有数据显示，能够比开始训练时多保持单脚站立10秒钟的人，其步行速度亦相应提升了每秒0.8米。这是一个极为简单的动作，但它不仅能强健骨骼，还能有效增强肌肉力量。为此，他特别教授了2组适合在家中进行的运动：
1.轻柔单脚抬高运动
步骤：
- 站立时背部挺直，双脚打开与肩同宽。膝盖微曲，双臂自然下垂至舒适位置。如果上半身倾斜或感觉不稳，可以单手扶住墙壁或枱面保持平衡。初学者若难以坚持1分钟，可先从30秒开始。
- 抬起右脚，使脚趾离地约5cm，保持这个姿势1分钟，完成后换另一只脚重复动作。每只脚各做1分钟为一组，建议每天做两组，效果更佳。
2.单脚踮脚练习
步骤：
- 站立时保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。膝盖微曲，双臂自然下垂。
- 右手扶住墙壁或枱面，抬起右腿，呈单脚站立姿势。
- 慢慢抬起左脚后跟，保持1至2秒，然后慢慢放下。如果感觉小腿快要抽筋，请立即放下脚踭。每条腿重复动作10次，然后换脚重复。建议每天做一组，或每周做三天、每次做两组。
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中山润一医生表示，坚持这两项运动可以增强肌肉力量、增加关节灵活性，并改善身体平衡。小腿肌肉在医学上常被称为人体的「第二心脏」，强化它有助改善全身血液循环，令氧气和营养素更容易输送到大脑，从而有助预防跌倒、骨折以及因脑退化症而导致卧床等危机。他极力推荐这套练习，称其除了能增强下肢肌力和核心稳定性，还具备多重益处，更能稳定关节、提升平衡力，进而有助预防跌倒，从根本上降低卧床风险。此外，亦有数据显示，单脚站立能强化膝盖周围的肌肉，有助纾缓膝盖痛楚，并预防骨质疏松症。
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他也指出，在这个平均寿命随时可达百岁的时代，每个人都希望尽可能延长自己的健康寿命，而肌肉力量正是个中关键。有研究显示，65岁以后，人体的肌肉力量平均每年会下降2%至4%，当中又以步行所需的肌肉流失最为明显。随著年龄增长，每个人的腿部和盆骨肌肉逐渐减弱，虽然是不可避免的自然规律，但另一方面，研究亦证实，即使活到100岁，只要透过适当的运动，肌肉力量依然可以被增强。如果选择步行6000步，至少需要花费40分钟；但如果改为每次只抬腿1分钟，每天也只需花上短短的2分钟，就能达致延长健康寿命的效果，既悭钱又悭时间。
资料来源：《介护ポストセブン》
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