四肢纖瘦但有小腹？專家大推每日1分鐘呼吸練習 鍛煉深層腹肌收小肚腩
發佈時間：21:00 2026-04-08 HKT
明明已經很努力在減肥、健身，但小腹依然非常頑強減不走？有專家表示，深層肌肉由於難以鍛煉，很可能一直處於休眠狀態，正是小肚腩突出、盆骨傾斜等體態問題的根源。她分享一套簡單的呼吸練習，有效鍛煉深層腹肌，有效打造平坦腹部，更有助改善姿勢，從而矯正盆骨前傾或後傾。
四肢纖瘦但有小腹？必學每日1分鐘呼吸練習鍛煉深層腹肌
根據日媒《HALMEKup》報道，物理治療師兼普拉提教練渡邉里奈表示，「內層肌肉」（深層肌肉）位於身體深處，難以有意識地控制。內層肌肉例如腹橫肌，是構成身體的基礎，而外層肌肉則有助於使身體動作更加流暢。
平日活動身體時，大腦和中樞神經系統會優先向那些工作效率最高的肌肉發送指令。外層肌肉的特徵是能夠產生巨大的力量，因此當進行大幅度運動時，例如舉重訓練，往往會優先透過外層肌肉及發力，而內層肌肉的活動則會受到抑制。然而，如果無法有效調動內層肌肉，身體就會逐漸依賴外在肌肉，導致內部肌肉進一步退化。這亦是造成姿勢不良和各種身體疾病的最大原因。
她提出一套「盡可能避免使用外層肌肉」的內呼吸運動，從以有效地訓練腹橫肌。「內呼吸練習」的關鍵在於喚醒這些「休眠」的肌肉。這是一種理想的運動方式，重點刺激在日常生活中難以有意識調動的深層肌肉，幫助塑造優美的體態，消除凸出的腹部贅肉，並改善各種身體疾病。
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收小腹練習前首先矯正骨盆傾斜
渡邉里奈提醒，盆骨即使只有輕微傾斜也會使內層肌肉難以用力，並且容易變得越來越弱。因此在開始內呼吸練習之前，首先要矯正骨盆傾斜問題，回復骨盆中立位。只有當身體形成穩定姿勢，腹部和下背部肌肉才能夠協調平衡地工作。
如何檢查骨盆是否在中立位？
- 仰臥，雙膝彎曲。
- 在下背部和地面之間留出一個手掌寬的空隙，插入手掌時能輕輕觸碰到地面。如果此時感到下背部不適，可能因為下背部肌肉過度緊張，導致背部略微後仰。相反，若是手伸不進去，則代表可能有盆骨後傾的問題。
- 雙手擺出「7」字手勢，拇指和食指擺成三角形在腹部上，將三個點分別放在下腹部－骨盆兩側的骨突（髂骨）和肚臍上。
- 如果由這三個點構成的倒三角形與地面水平，則骨盆處於中立位置。
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她強調，保持正確的姿勢能夠帶來眾多顯著的健康益處，包括改善身形、幫助調整內臟器官的位置、促進新陳代謝、提高基礎代謝率。還有效減輕背痛、肩頸僵硬及減輕身體疲勞感。而且，在確保骨盆中立位的姿勢下進行內呼吸練習，才能有效地調動腹橫肌。
矯正歪斜盆骨3大步驟
如果盆骨有左右歪斜、前傾或後傾問題，可以透過以下3個步驟，幫助讓骨盆回復中立位。
1. 仰臥，雙膝彎曲
伸直膝蓋時，下背部往往會拱起，可能會拉傷腰部周圍的肌肉，並引發下背部疼痛。稍微彎曲膝蓋，更容易保持骨盆的中立位置。
2. 將雙手舉過頭頂
雙臂下垂時，胸骨（胸椎）容易彎曲，從而令骨盆難以保持中立位置。將雙臂舉過頭頂，利用手臂的重量拉長脊柱，更容易保持骨盆中立，並使腹橫肌更有效地發揮作用。如果可以，盡量讓手背稍微離開地面。
3. 注意雙腳之間的距離
腳跟之間留出一個拳頭的距離，大腿內側之間留出一指寬的空隙，可以防止腿部內翻或外翻，並使髖關節保持筆直。這種姿勢有利於大腿內側肌肉（內收肌）正常運作，從而強化深層腹肌（腹橫肌），同時能夠預防O型腿。
每天5次「內呼吸練習」輕鬆擁有平坦小腹
擺好以上的準備姿勢，將盆骨恢復至中立位後，就可以正式練習內呼吸。
- 仰臥，用鼻子吸氣。
- 將雙臂舉過頭頂（伸直肘部，使手背離開地面）。保持嘴唇微微張開，不要抿嘴，然後向下呼氣。關鍵在於5秒鐘內完全吐氣。前3秒專注於吐氣，剩餘的2秒，在繼續呼氣的同時，專注於收緊腹部，達至最大程度活動腹部肌肉的效果。垂直向下呼氣的重要性也是在於更有效調動腹部肌肉。
- 檢查肚子是否平坦。當腹橫肌用力收緊時，腹部就會變得平坦。練習時直接用手和眼睛檢查確認。如果是鬆弛的狀態，怎樣做都不能達到很好的效果。因此要盡量有意識地讓它變得平坦，練習得多了就越容易達到。重複步驟1-2，每天進行5組。
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