四肢纤瘦但有小腹？专家大推每日1分钟呼吸练习 锻炼深层腹肌收小肚腩
发布时间：21:00 2026-04-08 HKT
明明已经很努力在减肥、健身，但小腹依然非常顽强减不走？有专家表示，深层肌肉由于难以锻炼，很可能一直处于休眠状态，正是小肚腩突出、盆骨倾斜等体态问题的根源。她分享一套简单的呼吸练习，有效锻炼深层腹肌，有效打造平坦腹部，更有助改善姿势，从而矫正盆骨前倾或后倾。
四肢纤瘦但有小腹？必学每日1分钟呼吸练习锻炼深层腹肌
根据日媒《HALMEKup》报道，物理治疗师兼普拉提教练渡邉里奈表示，「内层肌肉」（深层肌肉）位于身体深处，难以有意识地控制。内层肌肉例如腹横肌，是构成身体的基础，而外层肌肉则有助于使身体动作更加流畅。
平日活动身体时，大脑和中枢神经系统会优先向那些工作效率最高的肌肉发送指令。外层肌肉的特征是能够产生巨大的力量，因此当进行大幅度运动时，例如举重训练，往往会优先透过外层肌肉及发力，而内层肌肉的活动则会受到抑制。然而，如果无法有效调动内层肌肉，身体就会逐渐依赖外在肌肉，导致内部肌肉进一步退化。这亦是造成姿势不良和各种身体疾病的最大原因。
她提出一套「尽可能避免使用外层肌肉」的内呼吸运动，从以有效地训练腹横肌。「内呼吸练习」的关键在于唤醒这些「休眠」的肌肉。这是一种理想的运动方式，重点刺激在日常生活中难以有意识调动的深层肌肉，帮助塑造优美的体态，消除凸出的腹部赘肉，并改善各种身体疾病。
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收小腹练习前首先矫正骨盆倾斜
渡邉里奈提醒，盆骨即使只有轻微倾斜也会使内层肌肉难以用力，并且容易变得越来越弱。因此在开始内呼吸练习之前，首先要矫正骨盆倾斜问题，回复骨盆中立位。只有当身体形成稳定姿势，腹部和下背部肌肉才能够协调平衡地工作。
如何检查骨盆是否在中立位？
- 仰卧，双膝弯曲。
- 在下背部和地面之间留出一个手掌宽的空隙，插入手掌时能轻轻触碰到地面。如果此时感到下背部不适，可能因为下背部肌肉过度紧张，导致背部略微后仰。相反，若是手伸不进去，则代表可能有盆骨后倾的问题。
- 双手摆出「7」字手势，拇指和食指摆成三角形在腹部上，将三个点分别放在下腹部－骨盆两侧的骨突（髂骨）和肚脐上。
- 如果由这三个点构成的倒三角形与地面水平，则骨盆处于中立位置。
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她强调，保持正确的姿势能够带来众多显著的健康益处，包括改善身形、帮助调整内脏器官的位置、促进新陈代谢、提高基础代谢率。还有效减轻背痛、肩颈僵硬及减轻身体疲劳感。而且，在确保骨盆中立位的姿势下进行内呼吸练习，才能有效地调动腹横肌。
矫正歪斜盆骨3大步骤
如果盆骨有左右歪斜、前倾或后倾问题，可以透过以下3个步骤，帮助让骨盆回复中立位。
1. 仰卧，双膝弯曲
伸直膝盖时，下背部往往会拱起，可能会拉伤腰部周围的肌肉，并引发下背部疼痛。稍微弯曲膝盖，更容易保持骨盆的中立位置。
2. 将双手举过头顶
双臂下垂时，胸骨（胸椎）容易弯曲，从而令骨盆难以保持中立位置。将双臂举过头顶，利用手臂的重量拉长脊柱，更容易保持骨盆中立，并使腹横肌更有效地发挥作用。如果可以，尽量让手背稍微离开地面。
3. 注意双脚之间的距离
脚跟之间留出一个拳头的距离，大腿内侧之间留出一指宽的空隙，可以防止腿部内翻或外翻，并使髋关节保持笔直。这种姿势有利于大腿内侧肌肉（内收肌）正常运作，从而强化深层腹肌（腹横肌），同时能够预防O型腿。
每天5次「内呼吸练习」轻松拥有平坦小腹
摆好以上的准备姿势，将盆骨恢复至中立位后，就可以正式练习内呼吸。
- 仰卧，用鼻子吸气。
- 将双臂举过头顶（伸直肘部，使手背离开地面）。保持嘴唇微微张开，不要抿嘴，然后向下呼气。关键在于5秒钟内完全吐气。前3秒专注于吐气，剩余的2秒，在继续呼气的同时，专注于收紧腹部，达至最大程度活动腹部肌肉的效果。垂直向下呼气的重要性也是在于更有效调动腹部肌肉。
- 检查肚子是否平坦。当腹横肌用力收紧时，腹部就会变得平坦。练习时直接用手和眼睛检查确认。如果是松弛的状态，怎样做都不能达到很好的效果。因此要尽量有意识地让它变得平坦，练习得多了就越容易达到。重复步骤1-2，每天进行5组。
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