運動前拉筋定熱身？專家教3個複合式動作喚醒全身 比傳統拉筋更見效
發佈時間：18:00 2026-03-26 HKT
提到運動前要拉筋定熱身？很多人會想到靜態拉筋，關於運動前應否拉筋，一直都有不同的說法和爭議。有些專家建議運動前不要做靜態拉筋，而應該做熱身動作，但其實許多熱身動作本身就包含了伸展或「拉長肌肉」的元素。
伸展治療（Stretch Therapy）真正目的
我的個人建議是，其實不用太糾結於定義或理論。重點是找出你的身體需要甚麼，了解甚麼讓它感覺更好、表現更佳。我的導師Kit Laughlin對伸展治療有這樣的定義：
「伸展治療是一個全面的系統，包括伸展、筋膜重塑、強化、神經重新編排，以及放鬆。我們的目標是優雅與自在，透過提升覺察力，讓動作變得更流暢優美。」
換句話說，伸展治療不只是「拉筋」那麼簡單，它是一個整全的身體調整系統。
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靈活度練習：喚醒身體的關鍵
在伸展治療中，我們經常使用靈活度（Mobility）練習作為熱身，為接下來的運動做好準備。練習的主要作用包括：
- 促進血液循環，讓身體從「冷」的狀態甦醒
- 擴大活動範圍，讓你在更大的動作幅度下依然感到舒適
- 喚醒神經連結，讓身體記起如何流暢地移動
相比身體還「冷」的時候，做完活動度練習後，你會明顯感到體溫上升、身體更靈活，也更能進入運動狀態。
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3個複合式練習喚醒身體
以下介紹3個複合式活動度練習——「複合式」是指一個動作同時活動多個關節和肌肉群。相比單一關節的動作，複合式練習效率更高，能在短時間內喚醒全身。這些練習適合早上起床後喚醒身體，或者在任何運動之前作為熱身準備。
複合式練習｜1/ 站姿脊椎卷下＋走手到平板支撐
站姿脊椎卷下＋走手到平板支撐（Roll down + Plank walk out）動作同時活動脊椎、肩膀與腿後側，能溫和喚醒整條身體的後側鏈，並讓核心與肩膀開始參與，適合作為全身熱身的第一個動作。
步驟：
- 雙腳與髖同寬站立
- 呼氣時，慢慢低頭，讓脊椎一節一節向下捲動，雙手順着大腿、小腿沉向地面
- 雙手放到地面後，慢慢將雙手向前走，直到身體進入平板支撐位置
- 在平板支撐位置保持腹部用力，核心穩定，保持自然呼吸
- 然後慢慢將雙手走向腳的方向走，直至回到腳掌前面
- 再次從尾骨開始，一節一節把脊椎捲起回到站立位置
- 重複 3–5 次，感受脊椎逐漸變得更流暢
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複合式練習｜2/ 蜘蛛人弓步＋胸椎旋轉
蜘蛛人弓步＋胸椎旋轉（Spiderman lunge + Rotation）這個動作可以同時打開髖部、伸展大腿內側與胸椎旋轉，幫助身體在多個方向上準備好活動。
步驟：
- 從平板支撐開始，雙手在肩膀正下方，腹部輕輕收緊
- 將右腳踏到右手外側，形成低弓箭步姿勢
- 吸氣時延伸脊椎，讓胸口向前延長
- 呼氣時，右手向上打開，帶動胸椎旋轉
- 保持 1–2 個呼吸，感受髖部與胸椎的活動
- 右手回到地面，將右腳退回平板撐
- 換左腳向前踏到左手外側，重複同樣動作
- 左右各做 3–5 次，感受身體逐漸打開
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複合式練習｜3/ 脊椎屈曲與伸展＋手臂畫圈
脊椎屈曲與伸展＋手臂畫圈（Spine flexion & extension with Arm circle）動作透過脊椎屈曲與伸展，加上手臂畫圈，溫和喚醒整條脊椎與肩膀活動度。
步驟：
- 雙腳與髖同寬站立，雙手自然放在身體兩側
- 吸氣時，雙手由身體前方慢慢向上畫一個大圈，同時讓胸口打開，脊椎輕輕伸展
- 呼氣時，雙手向後畫圈並向下，同時讓上背微微拱起，脊椎進入屈曲
- 動作保持流暢與連續，配合呼吸慢慢進行
- 感受脊椎一節一節地活動，而不是只用某一個部位
- 重複 3–5 次，讓整條脊椎與肩膀慢慢被喚醒
身體覺察練習 聆聽身體需要
「這適合我嗎？適合我的運動嗎？」雖然我無法直接回答你的具體情況，但我鼓勵你閱讀我上一篇文章，透過練習身體覺察，你會慢慢找到屬於自己的答案。
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做以上動作前後，不妨停一停，感受一下：
- 身體有甚麼變化？
- 哪些部位感到更靈活？
- 是否感覺更準備好開始運動？
這些感受，就是你最好的指引！下次運動前，不妨試試這3個活動度練習，感受前後的分別，你自然會知道它是否適合你。
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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