运动前拉筋定热身？专家教3个复合式动作唤醒全身 比传统拉筋更见效
发布时间：18:00 2026-03-26 HKT
提到运动前要拉筋定热身？很多人会想到静态拉筋，关于运动前应否拉筋，一直都有不同的说法和争议。有些专家建议运动前不要做静态拉筋，而应该做热身动作，但其实许多热身动作本身就包含了伸展或「拉长肌肉」的元素。
伸展治疗（Stretch Therapy）真正目的
我的个人建议是，其实不用太纠结于定义或理论。重点是找出你的身体需要甚么，了解甚么让它感觉更好、表现更佳。我的导师Kit Laughlin对伸展治疗有这样的定义：
「伸展治疗是一个全面的系统，包括伸展、筋膜重塑、强化、神经重新编排，以及放松。我们的目标是优雅与自在，透过提升觉察力，让动作变得更流畅优美。」
换句话说，伸展治疗不只是「拉筋」那么简单，它是一个整全的身体调整系统。
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灵活度练习：唤醒身体的关键
在伸展治疗中，我们经常使用灵活度（Mobility）练习作为热身，为接下来的运动做好准备。练习的主要作用包括：
- 促进血液循环，让身体从「冷」的状态苏醒
- 扩大活动范围，让你在更大的动作幅度下依然感到舒适
- 唤醒神经连结，让身体记起如何流畅地移动
相比身体还「冷」的时候，做完活动度练习后，你会明显感到体温上升、身体更灵活，也更能进入运动状态。
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3个复合式练习唤醒身体
以下介绍3个复合式活动度练习——「复合式」是指一个动作同时活动多个关节和肌肉群。相比单一关节的动作，复合式练习效率更高，能在短时间内唤醒全身。这些练习适合早上起床后唤醒身体，或者在任何运动之前作为热身准备。
复合式练习｜1/ 站姿脊椎卷下＋走手到平板支撑
站姿脊椎卷下＋走手到平板支撑（Roll down + Plank walk out）动作同时活动脊椎、肩膀与腿后侧，能温和唤醒整条身体的后侧链，并让核心与肩膀开始参与，适合作为全身热身的第一个动作。
步骤：
- 双脚与髋同宽站立
- 呼气时，慢慢低头，让脊椎一节一节向下卷动，双手顺着大腿、小腿沉向地面
- 双手放到地面后，慢慢将双手向前走，直到身体进入平板支撑位置
- 在平板支撑位置保持腹部用力，核心稳定，保持自然呼吸
- 然后慢慢将双手走向脚的方向走，直至回到脚掌前面
- 再次从尾骨开始，一节一节把脊椎卷起回到站立位置
- 重复 3–5 次，感受脊椎逐渐变得更流畅
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复合式练习｜2/ 蜘蛛人弓步＋胸椎旋转
蜘蛛人弓步＋胸椎旋转（Spiderman lunge + Rotation）这个动作可以同时打开髋部、伸展大腿内侧与胸椎旋转，帮助身体在多个方向上准备好活动。
步骤：
- 从平板支撑开始，双手在肩膀正下方，腹部轻轻收紧
- 将右脚踏到右手外侧，形成低弓箭步姿势
- 吸气时延伸脊椎，让胸口向前延长
- 呼气时，右手向上打开，带动胸椎旋转
- 保持 1–2 个呼吸，感受髋部与胸椎的活动
- 右手回到地面，将右脚退回平板撑
- 换左脚向前踏到左手外侧，重复同样动作
- 左右各做 3–5 次，感受身体逐渐打开
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复合式练习｜3/ 脊椎屈曲与伸展＋手臂画圈
脊椎屈曲与伸展＋手臂画圈（Spine flexion & extension with Arm circle）动作透过脊椎屈曲与伸展，加上手臂画圈，温和唤醒整条脊椎与肩膀活动度。
步骤：
- 双脚与髋同宽站立，双手自然放在身体两侧
- 吸气时，双手由身体前方慢慢向上画一个大圈，同时让胸口打开，脊椎轻轻伸展
- 呼气时，双手向后画圈并向下，同时让上背微微拱起，脊椎进入屈曲
- 动作保持流畅与连续，配合呼吸慢慢进行
- 感受脊椎一节一节地活动，而不是只用某一个部位
- 重复 3–5 次，让整条脊椎与肩膀慢慢被唤醒
身体觉察练习 聆听身体需要
「这适合我吗？适合我的运动吗？」虽然我无法直接回答你的具体情况，但我鼓励你阅读我上一篇文章，透过练习身体觉察，你会慢慢找到属于自己的答案。
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做以上动作前后，不妨停一停，感受一下：
- 身体有甚么变化？
- 哪些部位感到更灵活？
- 是否感觉更准备好开始运动？
这些感受，就是你最好的指引！下次运动前，不妨试试这3个活动度练习，感受前后的分别，你自然会知道它是否适合你。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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