想長命百歲必須動起來！專家教做1類抗衰老運動防肌肉流失 手握水樽也有效增肌？
發佈時間：13:00 2026-04-05 HKT
隨著年紀漸長，肌肉流失、體力變差似乎是無可避免的定律。但想逆轉衰老、長命百歲，有專家指出，有一種抗衰老運動能有效預防肌肉流失。進行這種運動不一定要去健身室，安坐家中，單靠一個水樽也能達到增肌效果。
想長命百歲必須動起來！專家教做1類抗衰老運動防肌肉流失
根據內媒《生命時報》報道，隨著年齡增長，肌肉流失、身體變弱似乎是難以逆轉的自然定律。然而，無論在哪個人生階段，力量訓練都是守護健康的重要方式。西安體育學院運動與健康科學學院苟波教授表示，只要透過規律、科學的鍛鍊，長者絕對有能力保持甚至提升肌肉力量。首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院康復醫學科主任醫生陳雪麗更強調，年齡從來不是鍛鍊的障礙。對於有骨質流失，甚至已出現肌少症的長者來說，力量訓練並非可以做，而是必須做。即使到八十、九十歲，只要身體條件許可，在專業人員指導下進行適度的力量訓練，依然能激發身體的健康潛能。
對於長者而言，力量訓練是目前唯一能有效逆轉肌肉流失、延緩衰老的方法。陳醫生表示，規律的力量訓練還有助減少脂肪堆積，避免因肥胖引發的慢性病；同時能刺激骨骼生長，增強肌腱和韌帶的強度，有助預防關節炎，並大大降低跌倒的風險。苟波教授補充，力量訓練需要有針對性，長者可根據自身需求，重點鍛鍊以下3大部位：
1.強化上肢
強壯的上肢肌肉如臂力、握力是維持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的基礎。上肢有力的人心肺功能通常較佳，患上慢性病的機率也較低；相反，上肢力量弱，如握力不足，則與心臟功能下降、高血壓等問題息息相關。日常可用握力計測試，最大握力應達到自身體重的50%以上。若未達標，便應增加上肢力量訓練。
2.鍛鍊下肢
下肢肌肉佔了全身肌肉總量的50%至60%，重點鍛鍊此處的健康效益更為明顯。當肌肉量增加，身體對葡萄糖的攝取和利用能力便會提升，有助減少血糖波動，緩解胰島素抵抗。此外，下肢肌肉的收縮與舒張，就如大型肌肉泵，能有效促進血液回流心臟。下肢肌肉量可透過測量小腿圍來判斷，建議保持小腿與地面垂直，用軟尺測量小腿最粗的位置。若男性小腿圍少於34厘米，女性少於33厘米，即代表肌肉量可能不足。
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3.訓練胸背
胸背肌肉失衡，部分肌肉過度緊張或過度放鬆，會呈現異常體態，內部脊椎也會受牽連。例如，胸肌緊張、上背肌肉無力時，人會含胸駝背；核心肌力不足時，骨盆、腰曲易出現姿態異常，可引發下腰痛、腰椎間盤突出症等問題。透過針對性運動調整肌肉平衡，不僅能改善體態，還能穩定脊柱，提升全身的平衡性，讓長者的身體更穩、更靈活。
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3種安全進行力量訓練方法 手握水樽也有效增肌？
對於年輕人來說，力量鍛煉似乎簡單，而許多長者常有顧慮：「我有三高，可以練嗎？」、「我腿腳不好，怎麼練？」苟波教授提醒，年輕人鍛鍊是為了更強壯，而長者鍛鍊是為了更健康，核心原則是「安全第一」，需充分考慮既往運動基礎、是否患有慢病、營養狀況等因素，遵循個人化、循序漸進的原則。
1. 居家訓練：一支水、一堵牆即可
不方便外出或去健身室的長者，可選擇居家輕量化訓練，無需專業器械。例如靠牆靜蹲可有效鍛鍊下肢；平板支撐能刺激核心肌群；利用彈力帶拉伸可增強肩背力量。即使只是徒手重複抓舉礦泉水樽，也能有效提升上肢力量。這些動作難度低，且能隨時靈活調整強度。
2. 健身室訓練：重質不重量
建議長者在專業人員指導下使用健身室器械，並遵循低負重、高次數、慢節奏的原則，著重動作的標準性，而非追求大重量，以免受傷。應優先選擇低衝擊、易控制的固定器械，如坐姿划船機、腿部屈伸機、坐姿推胸器等，盡量少使用槓鈴、啞鈴。負重以能輕鬆完成15-20次/組，且最後2~3次有發力感為宜。
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3.特殊族群：先就醫、後運動
患有高血壓、心臟病等慢性病的長者，在開始鍛鍊前，必須先諮詢醫生，排除運動禁忌，明確自身的安全運動範圍。例如，高血壓患者應避免憋氣發力，並時刻留意身體狀況，一旦出現頭暈、心慌等不適，或低壓超過105毫米汞柱時，應立即停止。有關節問題的人士，則需避開加重關節負擔的動作，如深蹲、跳躍、長時間屈膝，並在運動康復師指導下進行，透過穿戴護具、肌貼等進行防護。
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