想长命百岁必须动起来！专家教做1类抗衰老运动防肌肉流失 手握水樽也有效增肌？
发布时间：13:00 2026-04-05 HKT
随著年纪渐长，肌肉流失、体力变差似乎是无可避免的定律。但想逆转衰老、长命百岁，有专家指出，有一种抗衰老运动能有效预防肌肉流失。进行这种运动不一定要去健身室，安坐家中，单靠一个水樽也能达到增肌效果。
想长命百岁必须动起来！专家教做1类抗衰老运动防肌肉流失
根据内媒《生命时报》报道，随著年龄增长，肌肉流失、身体变弱似乎是难以逆转的自然定律。然而，无论在哪个人生阶段，力量训练都是守护健康的重要方式。西安体育学院运动与健康科学学院苟波教授表示，只要透过规律、科学的锻炼，长者绝对有能力保持甚至提升肌肉力量。首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科主任医生陈雪丽更强调，年龄从来不是锻炼的障碍。对于有骨质流失，甚至已出现肌少症的长者来说，力量训练并非可以做，而是必须做。即使到八十、九十岁，只要身体条件许可，在专业人员指导下进行适度的力量训练，依然能激发身体的健康潜能。
对于长者而言，力量训练是目前唯一能有效逆转肌肉流失、延缓衰老的方法。陈医生表示，规律的力量训练还有助减少脂肪堆积，避免因肥胖引发的慢性病；同时能刺激骨骼生长，增强肌腱和韧带的强度，有助预防关节炎，并大大降低跌倒的风险。苟波教授补充，力量训练需要有针对性，长者可根据自身需求，重点锻炼以下3大部位：
1.强化上肢
强壮的上肢肌肉如臂力、握力是维持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的基础。上肢有力的人心肺功能通常较佳，患上慢性病的机率也较低；相反，上肢力量弱，如握力不足，则与心脏功能下降、高血压等问题息息相关。日常可用握力计测试，最大握力应达到自身体重的50%以上。若未达标，便应增加上肢力量训练。
2.锻炼下肢
下肢肌肉占了全身肌肉总量的50%至60%，重点锻炼此处的健康效益更为明显。当肌肉量增加，身体对葡萄糖的摄取和利用能力便会提升，有助减少血糖波动，缓解胰岛素抵抗。此外，下肢肌肉的收缩与舒张，就如大型肌肉泵，能有效促进血液回流心脏。下肢肌肉量可透过测量小腿围来判断，建议保持小腿与地面垂直，用软尺测量小腿最粗的位置。若男性小腿围少于34厘米，女性少于33厘米，即代表肌肉量可能不足。
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3.训练胸背
胸背肌肉失衡，部分肌肉过度紧张或过度放松，会呈现异常体态，内部脊椎也会受牵连。例如，胸肌紧张、上背肌肉无力时，人会含胸驼背；核心肌力不足时，骨盆、腰曲易出现姿态异常，可引发下腰痛、腰椎间盘突出症等问题。透过针对性运动调整肌肉平衡，不仅能改善体态，还能稳定脊柱，提升全身的平衡性，让长者的身体更稳、更灵活。
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3种安全进行力量训练方法 手握水樽也有效增肌？
对于年轻人来说，力量锻炼似乎简单，而许多长者常有顾虑：「我有三高，可以练吗？」、「我腿脚不好，怎么练？」苟波教授提醒，年轻人锻炼是为了更强壮，而长者锻炼是为了更健康，核心原则是「安全第一」，需充分考虑既往运动基础、是否患有慢病、营养状况等因素，遵循个人化、循序渐进的原则。
1. 居家训练：一支水、一堵墙即可
不方便外出或去健身室的长者，可选择居家轻量化训练，无需专业器械。例如靠墙静蹲可有效锻炼下肢；平板支撑能刺激核心肌群；利用弹力带拉伸可增强肩背力量。即使只是徒手重复抓举矿泉水樽，也能有效提升上肢力量。这些动作难度低，且能随时灵活调整强度。
2. 健身室训练：重质不重量
建议长者在专业人员指导下使用健身室器械，并遵循低负重、高次数、慢节奏的原则，著重动作的标准性，而非追求大重量，以免受伤。应优先选择低冲击、易控制的固定器械，如坐姿划船机、腿部屈伸机、坐姿推胸器等，尽量少使用杠铃、哑铃。负重以能轻松完成15-20次/组，且最后2~3次有发力感为宜。
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3.特殊族群：先就医、后运动
患有高血压、心脏病等慢性病的长者，在开始锻炼前，必须先咨询医生，排除运动禁忌，明确自身的安全运动范围。例如，高血压患者应避免憋气发力，并时刻留意身体状况，一旦出现头晕、心慌等不适，或低压超过105毫米汞柱时，应立即停止。有关节问题的人士，则需避开加重关节负担的动作，如深蹲、跳跃、长时间屈膝，并在运动康复师指导下进行，透过穿戴护具、肌贴等进行防护。
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