膝痛食止痛藥？專家拆解4大錯誤處理法 附4招瑜伽強化膝蓋+葡萄糖胺正確食法
發佈時間：11:00 2026-03-31 HKT
膝關節痛是都市人常見煩惱，尤其香港人多坐辦公室或行樓梯。根據近期醫學文獻，最常見問題包括膝骨關節炎、髕股痛症、半月板撕裂、韌帶扭傷或撕裂、肌腱炎（tendonitis）及軟骨損傷。
專家拆解膝痛4大錯誤處理
一項2023年回顧指出，膝關節炎是45歲以上人士膝痛最常見成因，影響全球逾6.5億人，症狀包括活動時痛楚及晨僵少於30分鐘；髕股痛則多見於40歲以下活躍人士，蹲下時前膝痛達91%敏感度；半月板撕裂常因扭轉或運動傷害引起，伴隨腫脹及「鎖膝」現象。以下4大錯誤處理：
- 痛風或類風濕關節炎亦可引致膝痛，很多人忽略早期痛楚而繼續劇烈活動，導致傷害惡化，如過度使用引致肌腱炎或加劇膝骨關節炎退化。
- 過度依賴止痛藥或注射止痛，而不做治療、伸展或運動，忽略建構周邊肌肉（如股四頭肌或髂脛束）以減輕關節壓力。例如髕股痛常因肌肉不平衡，單靠藥物無法根治。
- 有患者錯誤運動，如跑步時姿勢不正，故加劇髂脛束症候群。
- 有患者在半月板撕裂後，直接要求手術，而文獻建議先嘗試保守治療或強化肌肉，避免不必要開刀。
作為脊醫，我勸大家一有持續膝痛，最好立即求診，及早評估，避免小問題變大禍。
葡萄糖胺3大迷思
脊醫經常在診所遇到患者詢問關節痛的補充劑，其中葡萄糖胺（Glucosamine）是最常被提及的，但許多人對葡萄糖胺存有誤解。根據近期醫學文獻，提供基於科學證據的資訊，幫助大家正確理解葡萄糖胺有益處，但補充劑不是萬靈丹，應在專業指導下使用，並結合運動和生活習慣調整。別再聽信傳聞，要相信科學證據。
葡萄糖胺迷思｜1. 不會引致糖尿病
很多人以為葡萄糖胺含有糖分，擔心長期服用會增加糖尿病風險。這是個常見誤會，因為葡萄糖胺是胺基糖，聽起來像葡萄糖。
早期動物研究或個案報告曾有血糖升高疑慮，但人體大型研究已推翻這點，尤其對已有糖尿病患者，葡萄糖胺仍屬安全。但我建議有糖尿病家族史的患者，先諮詢專業人士，因需考慮本身已有的狀況、藥物相互干擾，但無需過度擔憂
葡萄糖胺迷思｜2. 效果需時
根據多項隨機對照試驗，服用後需至少三個月才見初步效果，半年或更長時間（如三至五年）才能顯著減緩關節退化。一項2002年研究顯示，連續三年服用1500mg葡萄糖胺硫酸鹽，可使膝關節間隙狹窄減少0.19mm，證實其延緩骨關節炎進展。在我的臨床經驗中，許多患者只服用一兩周就放棄，往往錯失益處。
膠囊形式最理想，可保護吸收，避開胃酸破壞。口服後，它需通過胃液到小腸吸收，若無保護，胃酸可能降解部分活性成分。很多人誤以為膠囊有害，要打開進食，其實膠囊形式可提供保護層，讓活性成分完整到達小腸，提高生物利用率。
葡萄糖胺迷思｜3. 每日劑量建議
分次服用效果最佳。基於文獻，推薦每日葡萄糖胺1500mg，分三次服用（每次500mg），以維持穩定血濃度；軟骨素1200mg，同樣分三次（每次400mg）。不要誤信傳聞，以為一日只需服用一粒，貪方便反而得不償失。如有疑問，歡迎諮詢脊醫，我們可根據個人情況制定計劃，方能長保健康。
4招瑜伽動作強化膝蓋
補充劑不是萬靈丹，結合運動和生活習慣調整，方可治本。瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）為大家示範一系列動作，強化膝關節，主要是鍛鍊膝部周圍的肌肉，增強肌力，提高穩定性和靈活性。
4招強化膝蓋｜1. 橋式（Bridge Pose）
步驟：
- 平躺在地上，上半身貼地，屈膝腳掌踩地，膝頭和腳跟成一直線。
- 手掌朝下雙手按地，吸氣時，臀部和腹部稍微用力收緊，骨盆和臀部向上抬起，腳跟向地下方向踩穩。
- 肩膊、骨盆和膝頭呈一直線，保持五個深長的呼吸，再慢慢呼氣放下，每天可重複做3至5次。
4招強化膝蓋｜2. 坐椅抬腳
步驟：
- 坐在椅子上，脊骨挺直，大腿小腿成九十度，膝頭和腳跟成一直線。
- 先把左腿伸直勾起腳掌，吸氣時提起左腿，盡量令兩個膝頭成水平。此時能夠感覺到大腿四頭肌正在鍛鍊力量。
- 如發現抬腿時上半身會向後傾，即代表左腿不能抬太高，可下降一點。
- 抬腿後，保持深長3至5個腹式呼吸後再放下。轉邊，做右腳。
4招瑜伽強化膝蓋｜3. 坐椅側抬腳
步驟：
- 可承接上一個動作，左腿提起時，再往外展，能夠鍛鍊臀部及大腿外側肌肉。
- 吸氣時，把左腳向左，呼氣時回正，這為一次。可重複3至5次為一組，每次做3組。中間可加入休息，然後轉另一邊腳重複。
4招強化膝蓋｜4. 坐椅前褶式
步驟：
- 鍛鍊力量後，可做這個伸展舒緩動作。
- 坐在椅上，左腳伸直向前，雙腳膝頭腳指向天，勾起腳掌，吸氣拉長脊骨，呼氣時，肚子向大腿方向下沉。深長呼吸5至10次，感受到小腿腓腸肌及整個腿部有伸展，吸氣回正。
- 初學者可以加毛巾或瑜伽繩，進階者可手捉腳掌。
在開始新的運動計劃前，特別是如果你有膝部問題或疼痛的情況，建議諮詢專業的醫療或運動康復專家。這些動作有助於增強腿部及膝關節周圍的肌肉，改善靈活性。在練習之前，最好諮詢瑜伽指導老師，確保姿勢正確，避免受傷。
撰文：註冊脊醫王俊華
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