膝痛食止痛药？专家拆解4大错误处理法 附4招瑜伽强化膝盖+葡萄糖胺正确食法
发布时间：11:00 2026-03-31 HKT
膝关节痛是都市人常见烦恼，尤其香港人多坐办公室或行楼梯。根据近期医学文献，最常见问题包括膝骨关节炎、髌股痛症、半月板撕裂、韧带扭伤或撕裂、肌腱炎（tendonitis）及软骨损伤。
专家拆解膝痛4大错误处理
一项2023年回顾指出，膝关节炎是45岁以上人士膝痛最常见成因，影响全球逾6.5亿人，症状包括活动时痛楚及晨僵少于30分钟；髌股痛则多见于40岁以下活跃人士，蹲下时前膝痛达91%敏感度；半月板撕裂常因扭转或运动伤害引起，伴随肿胀及「锁膝」现象。以下4大错误处理：
- 痛风或类风湿关节炎亦可引致膝痛，很多人忽略早期痛楚而继续剧烈活动，导致伤害恶化，如过度使用引致肌腱炎或加剧膝骨关节炎退化。
- 过度依赖止痛药或注射止痛，而不做治疗、伸展或运动，忽略建构周边肌肉（如股四头肌或髂胫束）以减轻关节压力。例如髌股痛常因肌肉不平衡，单靠药物无法根治。
- 有患者错误运动，如跑步时姿势不正，故加剧髂胫束症候群。
- 有患者在半月板撕裂后，直接要求手术，而文献建议先尝试保守治疗或强化肌肉，避免不必要开刀。
作为脊医，我劝大家一有持续膝痛，最好立即求诊，及早评估，避免小问题变大祸。
葡萄糖胺3大迷思
脊医经常在诊所遇到患者询问关节痛的补充剂，其中葡萄糖胺（Glucosamine）是最常被提及的，但许多人对葡萄糖胺存有误解。根据近期医学文献，提供基于科学证据的资讯，帮助大家正确理解葡萄糖胺有益处，但补充剂不是万灵丹，应在专业指导下使用，并结合运动和生活习惯调整。别再听信传闻，要相信科学证据。
葡萄糖胺迷思｜1. 不会引致糖尿病
很多人以为葡萄糖胺含有糖分，担心长期服用会增加糖尿病风险。这是个常见误会，因为葡萄糖胺是胺基糖，听起来像葡萄糖。
早期动物研究或个案报告曾有血糖升高疑虑，但人体大型研究已推翻这点，尤其对已有糖尿病患者，葡萄糖胺仍属安全。但我建议有糖尿病家族史的患者，先咨询专业人士，因需考虑本身已有的状况、药物相互干扰，但无需过度担忧
葡萄糖胺迷思｜2. 效果需时
根据多项随机对照试验，服用后需至少三个月才见初步效果，半年或更长时间（如三至五年）才能显著减缓关节退化。一项2002年研究显示，连续三年服用1500mg葡萄糖胺硫酸盐，可使膝关节间隙狭窄减少0.19mm，证实其延缓骨关节炎进展。在我的临床经验中，许多患者只服用一两周就放弃，往往错失益处。
胶囊形式最理想，可保护吸收，避开胃酸破坏。口服后，它需通过胃液到小肠吸收，若无保护，胃酸可能降解部分活性成分。很多人误以为胶囊有害，要打开进食，其实胶囊形式可提供保护层，让活性成分完整到达小肠，提高生物利用率。
葡萄糖胺迷思｜3. 每日剂量建议
分次服用效果最佳。基于文献，推荐每日葡萄糖胺1500mg，分三次服用（每次500mg），以维持稳定血浓度；软骨素1200mg，同样分三次（每次400mg）。不要误信传闻，以为一日只需服用一粒，贪方便反而得不偿失。如有疑问，欢迎咨询脊医，我们可根据个人情况制定计划，方能长保健康。
4招瑜伽动作强化膝盖
补充剂不是万灵丹，结合运动和生活习惯调整，方可治本。瑜伽疗愈导师黎乐欣（Zora）为大家示范一系列动作，强化膝关节，主要是锻炼膝部周围的肌肉，增强肌力，提高稳定性和灵活性。
4招强化膝盖｜1. 桥式（Bridge Pose）
步骤：
- 平躺在地上，上半身贴地，屈膝脚掌踩地，膝头和脚跟成一直线。
- 手掌朝下双手按地，吸气时，臀部和腹部稍微用力收紧，骨盆和臀部向上抬起，脚跟向地下方向踩稳。
- 肩膊、骨盆和膝头呈一直线，保持五个深长的呼吸，再慢慢呼气放下，每天可重复做3至5次。
4招强化膝盖｜2. 坐椅抬脚
步骤：
- 坐在椅子上，脊骨挺直，大腿小腿成九十度，膝头和脚跟成一直线。
- 先把左腿伸直勾起脚掌，吸气时提起左腿，尽量令两个膝头成水平。此时能够感觉到大腿四头肌正在锻炼力量。
- 如发现抬腿时上半身会向后倾，即代表左腿不能抬太高，可下降一点。
- 抬腿后，保持深长3至5个腹式呼吸后再放下。转边，做右脚。
4招瑜伽强化膝盖｜3. 坐椅侧抬脚
步骤：
- 可承接上一个动作，左腿提起时，再往外展，能够锻炼臀部及大腿外侧肌肉。
- 吸气时，把左脚向左，呼气时回正，这为一次。可重复3至5次为一组，每次做3组。中间可加入休息，然后转另一边脚重复。
4招强化膝盖｜4. 坐椅前褶式
步骤：
- 锻炼力量后，可做这个伸展舒缓动作。
- 坐在椅上，左脚伸直向前，双脚膝头脚指向天，勾起脚掌，吸气拉长脊骨，呼气时，肚子向大腿方向下沉。深长呼吸5至10次，感受到小腿腓肠肌及整个腿部有伸展，吸气回正。
- 初学者可以加毛巾或瑜伽绳，进阶者可手捉脚掌。
在开始新的运动计划前，特别是如果你有膝部问题或疼痛的情况，建议咨询专业的医疗或运动康复专家。这些动作有助于增强腿部及膝关节周围的肌肉，改善灵活性。在练习之前，最好咨询瑜伽指导老师，确保姿势正确，避免受伤。
撰文：注册脊医王俊华
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