減肥可以吃澱粉？營養師公開7日低碳飲食餐單 首選1種麵熱量低又飽肚！
發佈時間：16:00 2026-03-22 HKT
減肥一定要戒絕所有澱粉？有營養師指出，減肥成功的關鍵在於聰明吃澱粉，她設計了一份「7日低碳飲食餐單」，既能享受美食，又能輕鬆瘦身。餐單中更特別推介1種麵，其熱量極低卻飽足感十足。
營養師公開7日低碳飲食餐單 首選1種麵熱量低又飽肚
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，減醣飲食並非完全戒絕澱粉，而是透過增加蔬菜及蛋白質的攝取量，並運用替換澱粉與攝取優質蛋白質及好油的技巧來進行。她特意設計一份一周七天減醣午晚餐菜單，利用原型全穀根莖類取代精緻白米，並巧妙運用櫛瓜麵、椰菜花飯等蔬菜來增加飽足感，讓大家在減醣期間也能吃得豐盛滿足，身體卻毫無負擔：
7日低碳飲食餐單：
星期一：
午餐：烤三文魚佐藜麥溫沙律
- 三文魚富含的Omega-3脂肪酸有助抗發炎，配搭低GI的藜麥，不僅能穩定血糖，更能提供滿滿活力。
晚餐：蒜香清炒雞胸肉櫛瓜麵
- 以熱量極低且富含水分的櫛瓜麵取代意粉，配搭低脂雞胸肉，清爽又有飽足感。
星期二：
午餐：迷迭香烤雞髀扒、烤番薯塊及烚西蘭花
- 帶皮烤番薯是優質的抗性澱粉來源，而西蘭花更是十字花科蔬菜中的抗氧化優質食物。
晚餐：番茄豆腐海鮮湯、涼拌芝麻菠菜
- 這碗湯富含海鮮與豆腐的優質蛋白質，既能暖胃，又不會對腸胃造成負擔。
星期三：
午餐：豬柳炒燈籠椒、半碗糙米飯
- 豬柳是豬肉中脂肪相對較低的部位，與富含維他命C的燈籠椒一同烹煮，更能幫助鐵質吸收。
晚餐：蒜香牛油煎鯛魚、冬菇炒水蓮
- 鯛魚易消化且熱量低，只需少許牛油提味，便能讓淡口的白肉魚變得非常美味。
星期四：
午餐：風牛肉片拌洋蔥沙律、南瓜濃湯
- 牛肉是補鐵的好幫手，而生洋蔥則有助於心血管健康。這裡的南瓜濃湯不經勾芡，單純利用南瓜本身的天然澱粉與甜味。
晚餐：菠菜蘑菇烘蛋、清炒蒜香椰菜
- 雞蛋是優質的完全蛋白質，加入菠菜與蘑菇製成厚實的烘蛋，即使不吃肉也能攝取足夠營養。
星期五：
午餐：蝦仁炒椰菜花飯（毛豆、紅蘿蔔）
- 將白飯換成椰菜花碎，加入提供植物性蛋白的毛豆與鮮甜的蝦仁，熱量瞬間減半。
晚餐：烤鯖魚、涼拌秋葵、半碗五穀飯
- 秋葵的獨特黏液對腸胃非常有益，配搭富含優質油脂的烤鯖魚，能為疲憊的一周補充修復能量。
星期六：
午餐：雞胸肉配涼拌豆腐、白灼小棠菜
- 周末中午如果起得晚、活動量較少，可以選擇清淡的植物性與動物性雙效蛋白組合。
晚餐：蘿蔔燉牛腱、清炒空心菜
- 牛腱富含膠質且脂肪含量低，與白蘿蔔一起燉煮，清甜解膩，非常適合全家大小一起享用。
星期日：
午餐：三文魚牛油果沙律、帶皮蒸番薯
- 牛油果是優質好油的來源，配搭三文魚，讓整份沙律充滿滑順口感與極佳的抗發炎效果。
晚餐：蜆肉燴絲瓜、香煎豬頸肉
- 絲瓜水分極高，蜆肉提供天然鮮味，配搭口感爽脆的豬頸肉，為一周的減醣飲食畫下完美句號。
她提醒，執行這份餐單時，切記要多喝水，並根據自己當天的飢餓程度與運動量，適度微調番薯、糙米、五穀飯等優質澱粉的份量。她強調，減醣並非完全斷絕醣類，而是要吃對醣、選好油、補足蛋白質。只要慢慢將這些原型食物融入日常飲食，會發現精神變好，體態也會在不知不覺中變得更為輕盈。
肥胖可致9大慢性病 嚴重恐患4大癌症
到底肥胖對身體有甚麼影響？根據本港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性病的風險：
- 高血壓
- 心臟病
- 高膽固醇
- 糖尿病
- 腦血管病
- 膽囊病
- 骨關節炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）
資料來源：營養師楊斯涵
專家履歷：楊斯涵
台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。
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