减肥可以吃淀粉？营养师公开7日低碳饮食餐单 首选1种面热量低又饱肚！
发布时间：16:00 2026-03-22 HKT
减肥一定要戒绝所有淀粉？有营养师指出，减肥成功的关键在于聪明吃淀粉，她设计了一份「7日低碳饮食餐单」，既能享受美食，又能轻松瘦身。餐单中更特别推介1种面，其热量极低却饱足感十足。
营养师公开7日低碳饮食餐单 首选1种面热量低又饱肚
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，减糖饮食并非完全戒绝淀粉，而是透过增加蔬菜及蛋白质的摄取量，并运用替换淀粉与摄取优质蛋白质及好油的技巧来进行。她特意设计一份一周七天减糖午晚餐菜单，利用原型全谷根茎类取代精致白米，并巧妙运用栉瓜面、椰菜花饭等蔬菜来增加饱足感，让大家在减糖期间也能吃得丰盛满足，身体却毫无负担：
7日低碳饮食餐单：
星期一：
午餐：烤三文鱼佐藜麦温沙律
- 三文鱼富含的Omega-3脂肪酸有助抗发炎，配搭低GI的藜麦，不仅能稳定血糖，更能提供满满活力。
晚餐：蒜香清炒鸡胸肉栉瓜面
- 以热量极低且富含水分的栉瓜面取代意粉，配搭低脂鸡胸肉，清爽又有饱足感。
星期二：
午餐：迷迭香烤鸡髀扒、烤番薯块及烚西兰花
- 带皮烤番薯是优质的抗性淀粉来源，而西兰花更是十字花科蔬菜中的抗氧化优质食物。
晚餐：番茄豆腐海鲜汤、凉拌芝麻菠菜
- 这碗汤富含海鲜与豆腐的优质蛋白质，既能暖胃，又不会对肠胃造成负担。
星期三：
午餐：猪柳炒灯笼椒、半碗糙米饭
- 猪柳是猪肉中脂肪相对较低的部位，与富含维他命C的灯笼椒一同烹煮，更能帮助铁质吸收。
晚餐：蒜香牛油煎鲷鱼、冬菇炒水莲
- 鲷鱼易消化且热量低，只需少许牛油提味，便能让淡口的白肉鱼变得非常美味。
星期四：
午餐：风牛肉片拌洋葱沙律、南瓜浓汤
- 牛肉是补铁的好帮手，而生洋葱则有助于心血管健康。这里的南瓜浓汤不经勾芡，单纯利用南瓜本身的天然淀粉与甜味。
晚餐：菠菜蘑菇烘蛋、清炒蒜香椰菜
- 鸡蛋是优质的完全蛋白质，加入菠菜与蘑菇制成厚实的烘蛋，即使不吃肉也能摄取足够营养。
星期五：
午餐：虾仁炒椰菜花饭（毛豆、红萝卜）
- 将白饭换成椰菜花碎，加入提供植物性蛋白的毛豆与鲜甜的虾仁，热量瞬间减半。
晚餐：烤鲭鱼、凉拌秋葵、半碗五谷饭
- 秋葵的独特黏液对肠胃非常有益，配搭富含优质油脂的烤鲭鱼，能为疲惫的一周补充修复能量。
星期六：
午餐：鸡胸肉配凉拌豆腐、白灼小棠菜
- 周末中午如果起得晚、活动量较少，可以选择清淡的植物性与动物性双效蛋白组合。
晚餐：萝卜炖牛腱、清炒空心菜
- 牛腱富含胶质且脂肪含量低，与白萝卜一起炖煮，清甜解腻，非常适合全家大小一起享用。
星期日：
午餐：三文鱼牛油果沙律、带皮蒸番薯
- 牛油果是优质好油的来源，配搭三文鱼，让整份沙律充满滑顺口感与极佳的抗发炎效果。
晚餐：蚬肉烩丝瓜、香煎猪颈肉
- 丝瓜水分极高，蚬肉提供天然鲜味，配搭口感爽脆的猪颈肉，为一周的减糖饮食画下完美句号。
她提醒，执行这份餐单时，切记要多喝水，并根据自己当天的饥饿程度与运动量，适度微调番薯、糙米、五谷饭等优质淀粉的份量。她强调，减糖并非完全断绝糖类，而是要吃对糖、选好油、补足蛋白质。只要慢慢将这些原型食物融入日常饮食，会发现精神变好，体态也会在不知不觉中变得更为轻盈。
肥胖可致9大慢性病 严重恐患4大癌症
到底肥胖对身体有甚么影响？根据本港衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性病的风险：
- 高血压
- 心脏病
- 高胆固醇
- 糖尿病
- 脑血管病
- 胆囊病
- 骨关节炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）
资料来源：营养师杨斯涵
专家履历：杨斯涵
台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》。
延伸阅读：减肥竟可吃雪糕？营养师破解10大减肥迷思 推介1种饮食法瘦身不反弹
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