1杯熱朱古力熱量等於9片煙肉 專家揭12大常見減肥地雷 小心生活中「隱形卡路里」
發佈時間：17:15 2026-02-20 HKT
大家今年吃了多少賀年糕點？連續數日不節制的飲食過後，不少人都會尋求極速減肥的方法，希望盡快恢復理想身型。有些做法例如極端節食，雖然短暫見效，但不只容易反彈，長遠也不利於身心健康。有專家盤點了12個最容易犯的減肥迷思，選錯提神飲品、忽略「隱形卡路里」等習慣，都會導致體重控制失敗告終。
1杯熱朱古力熱量等於9片煙肉 專家揭12大常見減肥地雷
根據外媒《Daily Mail》報道，英國營養師協會的代表、營養師Anna Groom警告，極端的節食方法往往效果短暫，更容易令人陷入「瘦得快、反彈更快」的惡性循環。調整心態、活動量和整體生活方式，才能夠要健康且持續地減輕體重。以下這些非常普遍的「付出」，卻會悄悄地令所有努力都前功盡廢。
減肥地雷1：食得太少
「餓就能瘦」是最大的減肥謬誤，因為一旦攝取的熱量過低，大腦會誤以為身體正處於飢荒狀態，反而會減慢新陳代謝以保存能量，同時增加食慾，令人更容易暴飲暴食。建議設定熱量赤字時不需要太過「進擊」，每日攝取比維持體重所需熱量少300-500kcal即可。比起追求減重的速度，能夠持久實行更加重要，身體需要足夠精力才能享受生活和運動。
減肥地雷2：蛋白質攝取不足
蛋白質是增加飽足感並促進新陳代謝的關鍵，但有些人為了減低卡路里，午餐只吃一碟沒有蛋白質的蔬菜沙律，結果不出幾小時就餓得頭暈眼花，反而忍不住吃更多零食。每餐都要確保攝取20-30g蛋白質，份量約為1份手掌大小的雞胸肉、魚柳、雞蛋或豆腐，或者150g的希臘乳酪。
減肥地雷3：膳食纖維攝取不足
多攝取膳食纖維同樣有助維持飽足感，避免在兩餐之間「口痕」。與此同時，膳食纖維亦有助改善消化、穩定血糖及降低膽固醇。想提升日常飲食中膳食纖維攝取量，最簡單的方法之一就是將白麵包、白米和意粉，換成全穀物麵包、糙米、全麥意粉等高纖主食。
減肥地雷4：忽略「隱形卡路里」
研究指出，人們普遍會低估自己約30%的熱量攝取。其實就是來自於喝茶時配一小塊餅乾、偷吃一片家人在吃的薯片、沙律上的醬汁等看似微不足道的行為，讓卡路里在不知不覺間迅速累積。嘗試使用飲食紀錄App，有助意識到這些「無意識進食」的行為。
減肥地雷5：常飲高卡飲品
汽水、果汁，甚至是連鎖咖啡店的調味咖啡，都是減肥路上的巨大陷阱。1杯冰抹茶拿鐵熱量可達279kcal，1杯熱朱古力更可高達500kcal，相當於9塊煙肉的熱量；甚至是睡前飲杯葡萄酒的習慣，每周都會增加數百卡路里。建議選擇飲品時要求無糖、走糖漿和忌廉，最好將大杯轉為細杯。
減肥地雷6：只跑步不舉重
雖然帶氧運動有助消脂，但「增肌」才是長期控制體重的秘密武器。肌肉量越高，身體的基礎代謝率就越高。研究證實，阻力訓練配合熱量控制，是最有效的減脂策略。在運動計劃中加入中等強度的肌力訓練，例如深蹲、硬拉或使用啞鈴等。
減肥地雷7：周末放縱暴食
平日辛苦忍口、嚴格控制熱量，一到周末就「報復性」大吃大喝，結果一周的努力前功盡廢，這其實是很多減肥人士的通病。規劃飲食策略時應該更加靈活，將零食或聚會大餐預先納入1周的總熱量目標中，而不是採取「一係唔食，一食就食盡」的極端做法。
減肥地雷8：錯誤的用餐時間
間歇性斷食近年大行其道，但很多人選錯時間禁食。不吃早餐不只令人容易夜晚暴飲暴食，也會令身體缺乏必需營養素，與體重增加、二型糖尿病風險上升有關。相反，將主要的熱量和碳水化合物放在日間攝取，減肥效果更佳。研究發現，將進食時間限制在早上7點至下午3點之間，比正常飲食能多減50%的體重。
減肥地雷9：食用份量太大
即使是健康的食物，吃得太多一樣會肥。很多人會高估了「一份」的份量，尤其對於穀物、意粉、米飯等食物。因此在減肥初期，最好用食物磅量度每餐的份量，直至能夠憑雙眼準確判斷出合適的份量為止。
減肥地雷10：睡眠不足
每晚睡不夠6小時會直接導致體重增加，因為睡眠不足會擾亂體內的飢餓荷爾蒙，包括增加飢餓素，並減少瘦素分泌，同時提升壓力荷爾蒙皮質醇，並大大提高對高熱量、高糖食物的渴求。建立固定的睡眠時間，提早上床睡覺，並在睡前減少使用電子產品，都有助提升睡眠質素，同時幫助體重管理。
減肥地雷11：忽略腸道健康
腸道微生物群的平衡，對消化、新陳代謝甚至免疫功能都至關重要。當腸道「壞菌」過多，不僅會引致肚脹等問題，更與體重增加、二型糖尿病等疾病有關。平日多攝取水果、蔬菜、豆類，以及發酵食品（如乳酪、泡菜），將主食改為全穀物，有效維持腸道菌群的多樣性。
減肥地雷12：單靠「意志力」減肥
有些人自認意志力堅強，靠「死頂爛頂」就能減肥成功。事實上，高達90%的飲食行為是由潛意識驅動。而意志力就像電池，總會有耗盡的時候，與缺乏自律無關。透過反思飲食習慣，找出觸發暴食的「導火線」，例如壓力、沉悶。當意識到問題所在，就能打破舊有模式，重新訓練大腦行為模式，而非單純靠意志力來克制。即使偶爾吃多了，也不要陷入「失敗了」的自責情緒，而是告訴自己「這只是暫時的波動」，打破內疚的惡性循環。
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每日攝取比維持體重所需熱量少300-500kcal，不需要太過「進擊」。
其實是一些「無意識進食」，例如喝茶時配一小塊餅乾、家人吃薯片偷吃一片、沙律上的醬汁等，日常有多達30%的熱量攝取會被低估。
